Когато наскоро споменах, че тренирам за петия си маратон, една жена, която познавам, ме погледна с тревога и каза: "Знаете ли, жените не трябва да бягат повече от един маратон. Това е лошо за тяхното репродуктивно здраве." Когато моят приятел Чандлър започна да тренира за Бостънския маратон, който беше три месеца преди сватбата й, бъдещата й тъща тъгуваше. "Това е глупаво нещо", каза той. - Не знаете ли колко е опасно?

бягащи

Този разговор ме накара да се замисля: колко опасно е бягането на маратони за жени? Всъщност опасно ли е? Изглежда някои хора със сигурност мислят така и има много истории за елитни бегачи, които губят твърде много килограми, прескачат периоди и имат други здравословни проблеми. Но има и хиляди здрави жени, които всяка година бягат маратони.

„Обикновено не е опасно за жени, които тренират и бягат в маратони, стига да се поддържа правилното хранене и да се вземат предпазни мерки“, казва д-р Майкъл Лу, асистент по акушерство и гинекология в Медицинския факултет на UCLA.

Бил Комер, MPH, директор по развитието на Community Running, клуб за бягане за бегачи на „средна дистанция“, е съгласен. „Помогнах на повече от 1000 души да бягат маратони и около 65% от тях са жени“, казва той. "Според моя опит маратонските тренировки добавят качество към живота. Повечето маратонци стават по-здрави."

Въпреки това, както при повечето основни физически упражнения, има някои рискове. Повечето от тях са свързани с изпадането в крайности: твърде много тренировки, ядене твърде малко, отслабване. „Най-големият потенциален гинекологичен риск от маратонското обучение за жени включва аменорея (без периоди), остеопороза и хранително разстройство, в това, което обикновено се нарича спортна триада на жените“, обяснява д-р Лу.

За да защитите здравето си като бегач, трябва да бъдете особено внимателни, за да наблюдавате поведението си и да се уверите, че несъзнателно не попадате в спортната триада на жените.

В статията си за женската атлетична триада в американския семеен лекар д-р Джули Хобарт и д-р Дъглас Смукър, д-р, MPH, заявяват, че женската атлетична триада е комбинация от три взаимосвързани състояния, свързани с атлетичните тренировки: хранително разстройство, аменорея ( липса на менструация) и остеопороза. Според Хобарт и Смъкър, "Атлетическите усилия като бягане на разстояние. Това подчертава ниското телесно тегло и слабата физика може да увеличи риска от развитие на спортната триада на жените"

Много спортисти с хранителни разстройства не отговарят на строгите критерии за нервна анорексия или булимия, но показват някои нарушения на хранителното поведение. Според д-р Шарлот Санборн и нейните колеги в статията им „Неподредено хранене и триада на спортистката“ в клиники по спортна медицина това поведение може да включва ограничаване на приема на храна, използване на хапчета за отслабване и лаксативи и периоди на преяждане и продухване. Санборн и колегите му казват, че загрижеността при спортистите е, че „пътят към откровено хранително разстройство често започва с просто наблюдение на приема на храна, последвано от ограничаване на храната, след това ограничаване на приемливите храни и накрая се превръща в доброволен глад“.

Женската атлетична триадна аменорея се причинява от комбинация от прекомерно физическо натоварване и недостатъчно хранене. Тези фактори могат да доведат до по-ниски нива на естроген, което може да доведе до спиране на менструацията. Според Санборн и колегите най-високата честота на аменорея е сред бегачите и балетистите. Те вярват, че калорийният дефицит, с който се сблъскват много бегачи, може да бъде „отговорен за репродуктивното разстройство“. Ниското хранене и/или твърде много упражнения по някакъв начин влияят на хипоталамуса, причиняващ аменорея и стерилитет. Две химикали, отговорни за това, включват лептин и грелин. Сериозните последици от аменорея включват загуба на костна маса и повишен риск от стресови фрактури, безплодие и потенциални сърдечно-съдови последици поради намален естроген.

По отношение на женската атлетична триада, Sanborn и нейните колеги обясняват, че остеопорозата се отнася до преждевременна костна загуба или неадекватно формиране на костите. Аменорейните спортисти са изложени на повишен риск от ниска костна маса и стрес фрактури. Също така, след като започнете да губите костна плътност, може да не я върнете; което може да доведе до всякакви проблеми с бедрата, коленете и гръбначния стълб по-късно в живота. Причините за остеопороза при жени спортисти могат да включват дефицит на естроген, хранителни дефицити и неблагоприятни ефекти на лептина върху костите.

Внимание:
Американският колеж по спортна медицина казва, че аменореята трябва да се счита за предупредителен знак за остеопороза, свързана с триадата и усложненията, които могат да възникнат. Ако тренирате за маратон и започнете да пропускате периоди, направете медицинска оценка през първите три месеца. Аменореята не е нормална последица от тренировките. Други възможни симптоми на триадата включват умора, анемия, електролитни аномалии и депресия, причинени от диета.

Една голяма полза от тренировките за маратон е, че можете да ядете повече; всъщност трябва да направите това, за да можете да замените всички изгорени калории по време на тренировка. Погрижете се да избегнете първата точка от женската атлетична триада и се уверете, че вашата диета е адекватна, за да отговори на най-високите изисквания към тялото ви.

"Като цяло диетата трябва да осигурява адекватни калории, за да отговори на енергийните нужди на спортиста. Тя трябва да бъде балансирана, като осигурява всички макронутриенти и микроелементи от голямо разнообразие от храни", казва д-р Лу. "Трябва също така да бъде последователен по време на състезания и да избягва честите и драстични промени в състава на тялото."

За да сте сигурни, че получавате достатъчно калций, докато тренирате, Comer препоръчва да добавите калциева добавка към ежедневието си. Той също така посочва, че протеините и желязото са изключително важни. Ако не сте вегетарианец, постното червено месо е чудесен източник както на протеини, така и на желязо. Вегетарианците трябва да търсят алтернативни начини за получаване на адекватно желязо и протеини.

Ако все още се притеснявате от ниските нива на естроген и загубата на костна плътност, говорете с Вашия лекар относно приема на орални контрацептиви или други хормони. "Малки проучвания показват, че използването на противозачатъчни хапчета може да увеличи костната плътност и да намали риска от фрактури на стрес при пациенти с атлетична аменорея", казва д-р Лу.

Един от факторите, допринасящи за спортната триада на жените, са прекомерните упражнения, а при маратонските тренировки това очевидно е възможно. "Колко можете да тренирате, до голяма степен се определя от генетиката. Колкото по-малко има от ваша страна, толкова по-лесно ще бъде да правите упражнения, носещи телесно тегло", казва Комер. "Но ако започнете да се конкурирате и се опитате да отслабнете, за да ускорите времето си, може да има рискове за здравето."

Както при повечето неща, казва Комер, умереността в маратонските тренировки е ключова. Не правете повече, отколкото тялото ви може да се справи, а това количество е различно за всеки бегач.

Comer препоръчва да получите професионална помощ, за да разберете колко обучение е подходящо за вас. „Винаги е най-добре да бягате с група и под ръководството на опитен треньор по бягане“, казва той. "Но ако това не е опция за вас, има много източници на информация онлайн, които да ви помогнат с обучението."