Леонардо да Винчи каза, че простотата е крайната изтънченост.

Съгласен съм с него .

В живота простото е почти винаги по-добро от сложното и здравето, диетата и упражненията не правят изключение.

Искате ли да сте здрави? Просто е:

  • Не бъдете с наднормено тегло .
  • Упражнявай се редовно.
  • Да не се пуши
  • Ограничете консумацията на алкохол .
  • Яжте няколко порции плодове и зеленчуци на ден.
  • Избягвайте преработените меса .

Искате ли да губите мазнини? Това също е просто:

  • Поддържайте калориен дефицит .
  • Яжте високо протеинова диета .
  • Използвайте тренировка за устойчивост, за да поддържате чиста маса .
  • Включете кардио, ако е необходимо .

Искате ли да изградите мускули и сила? Няма проблем:

  • Правете много тежко, сложно вдигане на тежести
  • Прогресивно претоварвайте мускулите си
  • Не над тренировките
  • Вземете креатин, за да постигнете максимални резултати .

Случайно изброяване на рутинни програми

тяло

3-дневна рутина на цялото тяло за начинаещи

Madcow цялото тяло 5x5 начинаещи рутина

3-дневна рутинна програма за цялото тяло

Тренировка за цяло тяло: Изгаряйте мазнини, запазете мускулите си.

Методи за отслабване, ►Програма на цялото тяло на Inferno

Калистеника Обучение на цялото тяло средно ниво.

Домашно обучение

Хибридна рутина и променете тялото си наведнъж

Рутината на цялото тяло, разделена на 2 дни

Какво представляват рутинните процедури?

The рутинни процедури на цялото тяло са тренировъчни съчетания, при които цялото тяло се работи по време на тренировка. Състои се от упражнения многоставни, най-вече със свободно тегло, защото с няколко упражнения трябва да работим цялото си тяло.

Как изглежда добрата тренировка за цяло тяло?

Тренировката на цялото тяло е проста по концепция: EТренирайте цялото си тяло в тренировка.

Въпреки че има доста променливи, които определят неговата ефективност. Например…

Изборът на упражнение е ключът

Някои тренировки за цяло тяло включват извършване на много упражнения, насочени към конкретни отделни мускулни групи (изолиращи упражнения), докато други изискват по-малко съставни движения, които включват множество мускулни групи.

Последното е по-ефективно от първото, поради което най-популярните рутинни процедури за цялото тяло включват малко повече от лежанки, военни преси, клекове и вдигане на тежести. .

Обемът и интензивността са жизненоважни фактори

Обемът е броя на сетовете и повторенията, които правите във всяка тренировка, и интензивността е количеството тегло, което вдигате (спрямо едно повторение макс.).

Връзката между обема и интензивността е такава, че когато единият се покачи, другият трябва да намалее.

Тоест увеличаването на натоварването на тежестите, които вдигате, ще намали количеството повторения, които правите във всяка тренировка и седмица. И от друга страна, увеличаването на броя повторения ще доведе до намаляване на натоварването на тежестите.

Ето как работи в реалната практика:

  • Тренировките с ниска интензивност и голям обем обикновено имат лоши резултати.
  • Тренировките с висока интензивност и малък обем обикновено са добри за изграждане на сила, но не са идеални за максимизиране на хипертрофия .
  • Тренировките с голям обем и висока интензивност са идеални за това да станете културист.

Правете тренировки за цялото тяло?

Изследванията и анекдотичните доказателства са съгласни с това начинаещите могат да се справят много добре с тренировките за цяло тяло.

С това казано, когато сте нови за вдигане на тежести, почти всичко, което включва вдигане на тежести и поставянето им, дава забележителни резултати.

Истинският лакмус тест на тренировъчната рутина е колко добре работи, след като "новобранците" бъдат изчерпани.

Това, което изглежда работи добре през първите шест месеца, не е задължително да продължи да работи добре, докато преминавате във „средната“ фаза на обучението.

Тренировките за цяло тяло могат да преминат този тест. С правилната рутина (за която ще говорим скоро), междинен и дори напреднал щангист може да продължи да напредва.

Цели на тренировки за цяло тяло

The рутинни процедури на цялото тяло може да ни е от полза, ако искаме набира сила, набира мускули или губи мазнини.Две от най-забележителните ползи при този тип рутина са хормонален отговор че ще получим с този тип обучение в полза мускулна печалба и повишен метаболизъм в тялото.

Ще извършите цялостна работа на тялото си през по-малко време, упражняване на всички мускулни групи 3 или повече пъти седмично .

Периодът на обучение обикновено е 3 дни в седмицата и рутината може да бъде удължена с още 2 или 3 дни.

Предимства на рутинните процедури:

  • Перфектен за начинаещи:Този тип рутина е идеална за хора, които ходят на фитнес за първи път или за тези, които не са били отдавна, тъй като те са съчетания, които ще приведат тялото във форма за кратко време с бързо възстановяване след всяка сесия.
  • Полезно за загуба на мазнини: Този тип тренировки ни карат да ускоряваме метаболизма си, като увеличаваме консумацията на консумирани калории за тренировка.
  • Хормонален прилив: Процедурите на цялото тяло са в голямо търсене на хормони, които влияят върху мускулния растеж, тестостерон, инсулинов растежен фактор и растежен хормон.
  • Пестене на време: С този тип тренировка ще намалим времето във всяка тренировка, като същевременно ще получим страхотно възстановяване във всяка една от тях.
  • Повишаване на силата

Недостатъци на рутината на цялото тяло

  • Интензивността: Интензивността трябва да бъде планирана във всяка тренировка, за да не влезем предварително изтощени в следващата сесия. Ако се чувстваме уморени и не сме в най-добра форма, по-добре е да не правим тренировката на следващия ден, за предпочитане е напълно се възстанови, отколкото да изтощи мускула още повече.
  • В дългосрочен план това не е най-ефективният начин за натрупване на мускулна маса: Когато започвате във фитнеса, това може да бъде ефективно, но в дългосрочен план считам, че разделената рутина е по-добър избор поради генерираната интензивност, която можете да създадете във всеки мускул.

За вас е рутината на цялото тяло?

Както можете да видите, тренировките за цяло тяло имат своите плюсове и минуси.

  • Те са добро място за старт за хора, които са нови в вдигането на тежести.
  • Те са добри за изградете сила, защото те ви карат да изпълнявате сложни движения няколко пъти седмично.
  • Те са добри да можете да тренирате само веднъж или два пъти седмично.

  • вие сте опитен щангист,
  • търсите да изградите възможно най-много мускули,
  • можете да тренирате три или повече пъти седмично ...

тогава тренировката за цяло тяло не е най-добрият вариант за вас.

Най-добрата тренировка за цяло тяло за мъже

Ако сте като повечето мъже, вие сте по-загрижени за развитието на горната част на тялото, отколкото за развитието на долната част на тялото.

И ако сте като повечето хора, горната част на тялото ви ще расте много по-бавно от долната част на тялото .

The краката са най-голямата мускулна група в тялото и следователно също така най-лесно се претоварва и расте.

Според моя опит повечето мъже имат приблизително размера на краката, който искат през първите 1 до 2 години вдигане на тежести.

Горната част на тялото, която те искат, обаче отнема повече време и работа, защото включва развиване на по-малки мускули като бицепс и трицепс, рамене, печ и лат.

Ето как бих го програмирал:

Ден 1

Deadlift: Подгряване и 3 серии от 4 до 6 повторения (

85% от 1RM)

Бенч преса: загряване и 3 серии от 4 до 6 повторения

Ред на щанга: 3 серии от 4 до 6 повторения

Военна преса: 3 комплекта от 4 до 6 повторения

Ден 4

Клек: Загряване и 3 серии от 4 до 6 повторения

Преден клек: 3 серии от 4 до 6 повторения

Румънски мъртва тяга: 3 серии от 4 до 6 повторения

Бенч преса: загряване и 3 серии от 4 до 6 повторения

Ако това звучи твърде лесно, не се заблуждавайте. Дванадесет комплекта тежки тежести в една тренировка са по-трудни, отколкото си мислите.

И както виждате, препоръчвам 3 дни почивка между тези тренировки (понеделник и четвъртък например).

Най-добрата тренировка за цяло тяло за жени

Повечето жени имат обратен проблем от мъжете.

Те искат тонизирани крака и дупе да "разбие интернет" възможно най-бързо, но не са прекалено загрижени за развитието на горната част на тялото.

И затова препоръчвам на жените да подхождат към тренировките за цяло тяло малко по-различно от мъжете.

Ден 1

Deadlift: Подгряване и 3 серии от 4 до 6 повторения, ако е опитен щангист, 8 до 10 повторения, ако е нов (

75% от 1RM)

Тяга на тазобедрената става: 3 серии от 4 до 6/8 до 10 повторения

Бенч преса: загряване и 2 серии от 4 до 6/8 до 10 повторения

Ред на щанга: 2 серии от 4 до 6/8 до 10 повторения

Военна преса: 2 комплекта от 4 до 6/8 до 10 повторения

Ден 4

Клек: загряване и 3 серии 4-6 повторения

Преден клек: 3 серии от 4-6 повторения

Румънски мъртва тяга: 3 серии от 4-6 повторения

Тяга на тазобедрената става: 3 серии от 4 до 6/8 до 10 повторения

Както можете да видите, тренировките по същество са едни и същи, но работата на горната част на тялото е намалена малко, за да се приспособят движенията на тазобедрената става, които са фантастичен строител на глутеуса.