Пълно ръководство за бягане на добавки: добавки и лека атлетика

Само за няколко години светът на бегача премина от прости мултивитамини за време на тежко износване до приемане на сложни продукти, които обещават всичко: енергия без ограничения, мускули на филма или защита срещу наранявания. Толкова много чудо е подозрително и въпреки това продажбите на тези добавки нарастват и малко бегачи не са съблазнени от твърденията си. Нямаме ключа да отговорим на всички въпроси относно добавките, но се опитахме да отговорим на най-често срещаните.

след тренировка

Който не е решил да започне да приема витамини или други вещества, за да се чувства по-добре и по-енергичен в ниските времена?

Един лош ден краката ви „не вървят“, докато се търкаляте по плоското, става нагоре, тялото ви боли и когато се погледнете в огледалото, очите ви изглеждат хлътнали, а кожата ви по-бледа: Прекарали ли сте тренировки? Възможно ли е да се храните лошо? Хиляда съмнения ви нападат и си спомняте, че някой ви е казал, че след като приема някои напълно естествени хапчета, той е по-добър всеки ден. Въпреки че навремето си мислехте, че това не е за вас, сега изглежда решение, но не знаете дали те са безопасни продукти или са полезни за нещо. Неотдавнашно проучване, проведено с британците, току-що публикува, че хората, които приемат добавки ежедневно, спазват по-здравословна диета, спортуват повече и не пушат и не пият алкохол, особено жени. Хайде, приемането на добавки е често срещано в живота на „здравите хора“. Но в спортния свят нещата се усложняват с толкова много продукти.


Изправени пред толкова много съмнения, измами и оплаквания, ние събрахме най-често срещаните запитвания, които ни задавате, за да можете да се движите разумно и да познавате състоянието на света на хранителните добавки.

КАК ДА ПРИЗНЕТЕ ДОБРА ДОБАВКА

НАЙ-ОБЩИТЕ СЪМНЕНИЯ:

Кой трябва да приема хранителни добавки?

Наистина няма правила или предписания. За много хора приемането на витаминен комплекс всеки ден е като пиене на вода или сън, просто ги успокоява и ги кара да се чувстват добре. Други предпочитат да се грижат за диетата си, така че да няма хранителни вещества и те мразят да се чувстват зависими от малкото хапче на всеки час. В момента има добавки за всички аудитории: деца, юноши, студенти, спортисти, жени, бременни жени, стресирани, двойки, възрастни хора и т.н. и за всички видове дейности. Най-добрият съвет е да приемате тези добавки на етапите, от които се нуждаете, и да не зависи от тях.

Има ли нужда от бегачи добавки?
Физическите упражнения увеличават нуждите от някои витамини и минерали, както и изискват повече енергия под формата на храна. Ако бегачът се храни правилно, без диети за отслабване и ядене на всякакви храни, той няма нужда да приема добавки. Тъй като е трудно да се намери човек, който следва балансирана диета, добавките са помощник за по-пълноценна диета.

Какви продукти са естествени добавки?
Ако стигнем до крайност, има много малко естествени добавки, като такива могат да се считат само тези с биологичен произход, обикновено растения или екстракти от тях, които не са претърпели химическа трансформация или съдържат добавени вещества. Ако предпочитате да приемате само натурални добавки, най-добрият критерий е да приемате: бирена мая, масло от черен дроб на треска, пчелно млечице, прополис, пшеничен зародиш.

Трябва ли да взема повече желязо, когато бягам?

Една от най-честите анемии при бегачите е желязодефицитна анемия или анемия поради липса на желязо. Тази ситуация е по-често срещана при бегачи на дълги разстояния, особено ако това са жени в детеродна възраст (с менструация). Ако се чувствате зле и подозирате анемия, първото нещо, което трябва да направите, е да отидете на лекар за кръвен тест, който измерва нивата на желязо, хемоглобин, серумен феритин (запаси от желязо), протопорфирин и нивото на насищане на трансферина. Най-добре е да предотвратите анемия с храна, като ядете храни, богати на желязо като червено месо, агнешки и пилешки дробчета, морски водорасли, двучерупчести животни (миди, миди, миди), червен тон, бобови растения, яйца, зърнени храни и др. Не забравяйте, че витамин С подобрява усвояването на желязо.

Къде трябва да се купуват добавки?
Най-логичното правило е да се разделят продуктите, които се считат за храни и могат да се продават в магазините, от тези, които могат да бъдат лекарства и трябва да се продават в аптеките. Това, което никога не трябва да правите, е да купувате продукти, които не са преминали санитарния контрол и не са регистрирани у нас.

Кои са най-добрите за спортисти?
Най-популярните добавки за подобряване на представянето на спортистите са креатин (увеличава мускулната енергия), глюкозалин (предотвратява наранявания на ставите), суроватъчни протеини (увеличава мускулната маса), аминокиселини с разклонена верига (попълва мускулите след натоварване), карнитин (отслабване), спортни напитки (избягвайте дехидратация) и въглехидрати (енергия).

Защо всички научни изследвания не са съгласни?
Има малко научни изследвания, които да докажат ефективността на добавка за подобряване на спортните постижения, въпреки че с напредването на спортната медицина се публикуват все повече и повече резултати. За да бъде още по-сложно, за всяка сериозна работа, публикувана в медицинско или спортно списание, която показва, че диетичният продукт е ефективен за спортистите, има още едно също толкова сериозно проучване срещу него, в което се казва, че те не са намерили полза. С толкова много противоречия в крайна сметка рисковото „от уста на уста“ работи по-добре от всяка реклама.

Нуждаят ли се бегачите от антиоксиданти?
Витамин С и Е, бета каротини и витамин А, минерали като селен и цинк, коензим Q10, липоева киселина, растителни флавоноиди и др. Те са антиоксидантни вещества поради способността им да защитават или неутрализират ефектите на свободните радикали. Ефектите му изглеждат като магия, те служат за предотвратяване на клетъчното стареене, предотвратяване на заболявания (сърдечно-съдови, ракови, болестта на Алцхаймер или Паркинсон) и подобряване на физическата форма и възстановяване. Някои спортисти приемат антиоксидантни добавки, за да противодействат на увеличаването на свободните радикали, което се случва, когато мускулните клетки са подложени на голямо физическо усилие, било то сила или издръжливост. Изводът е, че ако не се движите, вие ръждясвате; така че ако спортувате редовно, водите здравословен живот (без тютюн, алкохол, стрес, замърсяване.) и спазвате разнообразна диета, приемът ви на антиоксиданти ще бъде покрит.

Можете ли да увеличите енергията?
От древни времена веществата се приемат с единствената цел да получат повече енергия: физическа, умствена, сексуална и т.н. Повечето добавки обещават да увеличат енергията по един или друг начин. Най-известните енергетици са продукти като пчелно млечице, цветен прашец, женшен, гуарана, елеутерококи, мака, ашваганда, спирулина и др. На заден план се намират хранителни концентрати на хранителни вещества, богати на минерали и минерали и специални вещества, които могат да допълнят сегашната лоша диета. Може би проблемът не е, че ни липсва енергия, а че с толкова много ежедневни дейности и толкова малко време да се грижим за себе си, е много трудно да постигнем всичко, което предлагаме всеки ден с пълни батерии.

Можете ли да отслабнете с добавки?
Всеки иска да намери вълшебното хапче, което му позволява да яде всичко, без да се напълнява, но за съжаление то не съществува. Във фитнес залите има множество продукти за отслабване, известни като горелки за мазнини или горелки за мазнини от всякакъв вид. Някои работят като липотропи, като мобилизират мазнини от резервите в кръвта, за да могат да се използват като гориво и да се елиминират. Те обикновено нямат рискове за здравето. Най-използваните са карнитин, холин, горчив портокал, HCA (алфа хидроксилимонена киселина) от Гарциния Камбоджа. Други са термогенни, защото активират метаболизма, повишават термогенезата и обикновено са мощни стимуланти като кофеин, гуарана, гугулстерон, ефедрин. Те могат да причинят учестен пулс, изпотяване и нервност при чувствителни хора. Реалността е, че не можете да отслабнете без диета и без упражнения, тези продукти са само помощно средство за отслабване, но ако следите диетата си и редовно бягате, пак ще отслабнете, без да харчите пари.

Защо кофеинът вече не е допинг?
Причината е, че за хората, чувствителни към кофеин, беше лесно да дадат положителни резултати след поглъщане на кафе или кола, без да се използват допинги, без всъщност да приемат големи дози. Кофеинът е стимулант на централната нервна система, който също помага за мобилизиране на мазнини, има диуретични ефекти и намалява чувството на умора.

Ами ефедринът?
Известно с много имена като ефедра, ма-хуанг или метилефедрин, това е вещество с множество странични ефекти, което се използва за намаляване на апетита, увеличаване на метаболизма, подобряване на концентрацията, загуба на мазнини и изграждане на мускули. Всъщност ефедрата е растение от азиатски произход, което съдържа много опасен алкалоид, известен като ефедрин, със стимулиращо въздействие върху централната нервна система, подобно на амфетамините. Сред противопоказанията му е, че той произвежда тревожност, безсъние, хипертония, тахикардия, психоза, увреждане на бъбреците, зависимост и дори може да причини смърт. Понастоящем е забранено.

Защо добавките са толкова скъпи?
Те са много специфични продукти, които се използват за много малка и елитна аудитория. В случай на химически синтезирани спортни добавки, те изискват много прецизна подготовка, за да бъдат ефективни. При естествените добавки цената се дължи на факта, че те са редки вещества или растения в Природата, които не могат лесно да бъдат получени.

Какви са нелегалните продукти?
Списъкът на забранените продукти се увеличава всяка година. Ако ще се състезавате, важно е да избягвате приемането на продукт, който не гарантира неговата законност и състав, без вещества, забранени от Световната антидопингова агенция (WADA). Можете да намерите пълния списък на страницата www.wada-ama.org.

Действа ли женшенът?
Женшенът се счита за универсален адаптоген, вещество, което подобрява организма и действа чрез засилване на всички функции, поради което се слави като добър имуномодулатор, протектор на черния дроб, нервен тонер, антистрес, метаболитен метаболизъм и др. Спортистите го използват, за да увеличат енергията и физическата издръжливост, да увеличат производството на тестостерон и мускулната маса и да подобрят умствения фокус. В Азия се счита за продукт за мъже и се слави като мощен стимулатор на мъжествеността. Сибирският женшен или елеутерокок, друг адаптиран корен, използван от руските астронавти за подобряване на тяхната устойчивост в космоса, се препоръчва за жени.

Какво е карнитин?
Това е молекула, изградена от две аминокиселини: лизин и метионин, които се синтезират по естествен път в организма. В нашите клетки карнитинът е шината, която пренася мастните молекули до митохондриите, където те се „изгарят“ за енергия. Карнитинът се използва от спортисти, които искат да губят мазнини, но действа само когато се приема преди аеробни упражнения.

Може ли добавките да предотвратят инфекции?
Ехинацея, чесън, витамин С, цинк, селен, глутамин и др. Все повече изследвания показват ефективността на добавките за укрепване на имунната система и предотвратяване на инфекции. Наскоро беше публикувано в Journal of the Ameri can Medical Association, че витамин Е повишава защитните сили при възрастните хора и намалява риска от инфекции на горните дихателни пътища, които са много чести при бегачите.

Какъв е плацебо ефектът?
Плацебо идва от латински и означава да угаждате, да доставяте удоволствие, а в медицински термин се използва за обозначаване на ситуацията, в която неефективно вещество като захарната вода може да излекува или подобри болен човек. Много скептици смятат, че повечето добавки са плацебо вещества, които не са полезни или подобряват физическата работоспособност, но че когато се приемат от възприемчив човек, те създават субективното усещане за ефикасност. В действителност мозъкът е виновникът, а умът е голямо непознато, много спортисти са направили най-добрите си оценки, след като са взели растение, витамин или добавка, поради което го приписват на това вещество.

Кои са най-посочените добавки за подобряване на резистентността?
Смесете въглехидратите (декстрин, глюкоза и малтодекстрин), за предпочитане в течни гелове или напитки, които могат да се приемат по време на тренировка и които нямат високи концентрации на прости захари, за да се избегне ужасяващата хипогликемия, която се появява, когато инсулинът бързо се повишава от кръвната захар. Ако са необходими по-специфични добавки, карнитинът може да се използва за изгаряне на резервни мазнини и BCAA за възстановяване на мускулите след тренировка.

Помагат ли ви да се възстановите по-добре?
BCAA или аминокиселините с разклонена верига са най-широко използваните добавки за мускулна регенерация и възстановяване след тренировка. Те всъщност са смес от 3 незаменими аминокиселини: L-изо левцин, L-левцин и L-валин. Те изглежда намаляват чувството на умора след тренировка за съпротива и се приемат с въглехидрати, за да постигнат пълен ефект върху изтощените мускули.

Изотонични напитки, действат ли?
Те са течности, които са отговорни за попълването на водата и електролитите, загубени при изпотяване по време на тренировка или поради силната топлина, поради което възрастните хора започват да ги пият, за да избегнат дехидратация. Някои имат соли, витамини и минерали, с въглехидрати в ниска концентрация (6-8%) и се приемат по време и след тренировка. Ефикасността му не е ясна, тъй като тренировъчната сесия не трябва да включва голяма загуба на соли и водата трябва да е достатъчна, за да възстанови хидратацията. Но ако нямате проблем с теглото, приятният му вкус може да улесни пиенето на течности и по този начин да се възстанови по-бързо.

Могат ли да предотвратят наранявания?
Добавките за предотвратяване и подобряване на възстановяването на наранявания са сред най-изследваните и едни от малкото с клинични проучвания, потвърждаващи тяхната ефикасност. Най-широко използвани са хондроитин сулфат, глюкозамин, дяволски нокът, МСМ и хрущял от акула. Като цяло те работят, защото намаляват болката и възпалението на ставите, подобряват приноса на необходимите им вещества в хрущяла и според някои проучвания дори могат да помогнат за регенерирането на тази специална тъкан.