Когато мислите за менопаузата, можете автоматично да мислите за горещи вълни и промени в настроението. Докато спадът в естрогена и прогестерона (който се наблюдава по време на менопаузата) причинява тези симптоми, друга забележителна промяна, която може да изпитате по време на менопаузата, е наддаването на тегло.
По време на менопаузата, различни проучвания показват, че можете да качите до 5 кг. Освен това, ако сте с наднормено тегло преди този период да започне, шансовете ви за напълняване през този период от живота ви са по-големи.
Намаляването или избягването на напълняване по време на менопаузата ще ви позволи да избегнете или намалите повечето симптоми, свързани с него, и да подобрите качеството си на живот през този етап. Можете да постигнете това чрез здравословен начин на живот.
Този здравословен начин на живот трябва да се състои от адекватно хранене, добър контрол на телесното тегло, адекватни физически упражнения, правилна хигиена на съня и добро управление на стреса. Всичко това ще се научите да обработвате чрез персонализирани хранителни съвети.
Как менопаузата ви кара да наддавате
Важно е да се има предвид, че свързаното с менопаузата наддаване на тегло не се случва за една нощ. С други думи, няма да внезапно наддавате 5 кг след последната си менструация. Наддаването на тегло настъпва по-постепенно. Лошите навици в начина ви на живот и други фактори също могат да допринесат за наддаването на тегло.
Други причини за наддаване на тегло.
Повишаването на теглото не трябва да се дължи единствено на менопаузата. Има и други фактори, които могат да причинят увеличаване на телесните мазнини. Например може да имате проблеми с поддържането на теглото си поради:
- Стрес.
- Неадекватна почивка.
- Семейни или служебни проблеми.
- при отказване от тютюнопушенето.
- Консумация на алкохол.
- Някои лекарства
Генетиката също може да играе роля. Ако майка ви е имала проблеми с теглото по време на менопаузата, тогава вероятно е трудно да контролирате и теглото си.
Възрастта също влияе върху наддаването на тегло. След като достигнете 30-те си, метаболизмът ви се забавя. През това време може да е по-трудно да поддържате теглото си, дори без да правите промени в диетата и ежедневните си упражнения.
С течение на годините поддържането на здравословно тегло става по-трудно без подходящо консултиране. Когато достигнете 40, мускулната ви маса започва да намалява естествено, докато телесните мазнини могат да се увеличат. Без мускулна маса тялото ви не метаболизира калориите толкова ефективно. Това може да доведе до нежелано наддаване на тегло.
Усложнения на повишеното тегло, свързано с менопаузата
Значителното наддаване на тегло по време на менопаузата означава много повече от външния вид. Това също така създава възможни сериозни последици за вашето здраве. Всъщност напълняването след 40-годишна възраст увеличава риска от:
- Рак на гърдата.
- Депресия.
- Сърдечно заболяване.
- Диабет тип 2.
Също така, ако вече имате хронично заболяване като диабет тип 2 или хипотиреоидизъм, увеличаването на теглото може да влоши симптомите ви.
Съвети за управление на теглото.
Въпреки всички добавки и други така наречени решения за повишаване на теглото при менопауза, които се предлагат в наши дни, няма магически куршум, който да го спре. Под наблюдението на вашия диетолог можете да сведете до минимум свързаното с менопаузата наддаване на тегло със здравословен начин на живот.
Здравословно хранене
Има доказателства, че някои храни могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми на менопаузата, като горещи вълни, лош сън и ниска костна плътност:
- Плодове и зеленчуци.
- Здравословни мазнини.
- Цели млечни продукти.
- Цели зърна.
- Качествен животински и растителен протеин.
От друга страна, избягването на някои храни може да помогне за намаляване на някои от симптомите, свързани с менопаузата, като горещи вълни, наддаване на тегло и липса на сън.
- Рафинирани въглехидрати
- Алкохол
- Кофеин
- Пикантни храни
- Храни, богати на сол
- Изключително обработени продукти.
Контрол на теглото
Предвид хормоналните промени и промени, които настъпват по време на менопаузата, правилният контрол на телесното тегло е важен преди, по време и след този период.
Това ще ви позволи да се чувствате по-добре, да контролирате появата или интензивността на някои симптоми и да имате по-добро качество на живот.
Правя упражнения
Повечето хора стават по-малко активни с напредването на възрастта.
Въпреки това, упражненията могат да бъдат по-важни от всякога по време и след менопаузата.
Силовите тренировки могат да ви помогнат да предотвратите загуба на мускулна маса с напредване на възрастта. Освен това може да ви помогне да подобрите състава на тялото си, да увеличите максимално загубата на мазнини и да ви помогне да качите повече мускулна маса. Силовите упражнения са особено важни преди, по време и след менопаузата, защото те също могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза.
Аеробните (сърдечно-съдови) упражнения също са чудесни по време на менопаузата. Проучванията показват, че той помага за намаляване на телесните мазнини, като същевременно помага за поддържане на мускулна маса по време на отслабване
Комбинацията от силови тренировки и аеробни упражнения може да бъде най-добрата стратегия.
Добавки
Приемът на добавки от калций, витамин D и магнезий, наред с други, може да ви помогне да намалите риска от остеопороза и да подобрите нивата на енергия и сън. Но преди да решите да приемате някакъв вид добавка, трябва да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, за да могат те да Ви посъветват правилно.
Управление на стреса
Практикуването на техники за релаксация и дишане, като йога или медитация, може да ви помогне да намалите нивата на стрес. Какво ще ви накара да управлявате по-добре някои от симптомите на менопаузата.
Хигиена на съня
За да се подобри един от най-честите симптоми при менопауза, безсъние, един от най-добрите варианти е да имате добра хигиена на съня.
За целта се придържайте към график, който подготвя ума и тялото ви за сън. Разработване на релаксираща рутина за лягане, която започва приблизително по едно и също време всяка вечер. Например вземете душ преди лягане, слушайте успокояваща музика, прочетете книга или направете други дейности, които ви помагат да се отпуснете. Това ще сигнализира на тялото ви, че времето за лягане наближава и ще ви помогне да заспите по-бързо и лесно.
Избягвайте токсичните навици
Отказът от тютюнопушене и избягването на излагане на тютюн, като пасивен пушач, ще ви позволи да избегнете влошаване на симптомите на менопаузата.
От друга страна, избягването на консумацията на алкохол също ще ви позволи да не влошите симптомите си. Освен това ефектът на алкохола по време на менопаузата не се ограничава само до влошаване на симптомите, но може също да увеличи риска от по-сериозни здравословни проблеми.
Като диетолог-диетолог, специализиран в отслабването и менопаузата, мога да ви помогна да подобрите качеството си на живот по време на менопаузата, благодарение на метод, фокусиран върху вашия начин на живот. Ако искате да ви помогна да го получите, можете да поискате безплатна първа консултация с моите консултации.
Долен колонтитул
За мен
Онлайн диетолог-диетолог, специализиран в отслабването, спортното хранене и клиничното хранене, за профилактика или лечение на хронични заболявания (диабет, хипотиреоидизъм, хипертония и др.).