обучение

Вътрешните мускули на краката са „заспали“ и трудно се подсилват

вътрешната

Отпускането, което засяга вътрешната част на бедрата, може да се пребори с тренировки, фокусирани върху тази област и добра диета. Антонио Терун.

Нито глутеусите, нито ръцете, нито корема. Най-трудната част от тялото за тонизиране са краката, по-специално адукторите, мускулите в долния клон на исхиума и пубиса. Тяхната отпуснатост е една от най-големите грижи и упражняването им е основното търсене на лични треньори във фитнес залите. hat Какви упражнения препоръчвате?

Лятото е идеалното време за показване крак. Но когато дънките се сменят за шорти и мини рокли или на плажа и басейна, облечен в бански костюм, комплексите, свързани преди всичко с целулит (което повечето жени имат, независимо от теглото или възрастта: дори някои ангели на Victoria's Secret са го доказали публично) и отпуснати бедра, където мазнините се натрупват.

В някои случаи те дори изглеждат неудобни изтриване и дразнене по бедрата, следователно работата в тази област е една от най-големите опасения и искания, признати от професионалистите на O2 Centro Wellness. „Разпределението на мазнините зависи от хормонални и генетични фактори, но като цяло при жените мастната тъкан има тенденция да се разпределя в периферните области на бедрата и бедрата, геноидът крушовидна форма, а при мъжете в централните зони (багажника и корема) андроидът с форма на ябълка ", обяснява Кристина Акоста, координатор и личен треньор.

Защо струва повече стягането на вътрешната част на бедрата?

Както подсказва името му, функцията на адукторни мускули това е привеждането на тазобедрената става: движение, което позволява кръстосване на краката, където бедрото преминава отвън навътре. Те са организирани в няколко равнини, обяснява инструкторът: "Големи, малки, средни и грациозни и обширни вътрешни части на квадрицепсите. Мазнините, които се натрупват в тази област, са по-устойчиви и трудни за премахване„Защо? Като се има предвид, че през повечето време този мускул„ спи “, казва Акоста.„ В нашето ежедневие той не е много търсен и следователно активирането е оскъдно. Ако не работим с a специфично обучение, би имал високо инхибиращ компонент ".

Без да навлиза в теми, професионалистът признава, че в работата си тя открива, че жените са склонни да дават долен приоритет на тялото, „тъй като от естетическа гледна точка е по-важно за този жанр“, от друга страна, при мъжете горната част на тялото става основната цел. "Поради разпространението на мастна тъкан, за тях това е област, която ги притеснява особено. С течение на времето е трудно да се тонизира и е доказателство за процеса на стареене “, уточнява той.

Как да се борим с отпуснатите крака

The отпуснатост е изменение на кожните тъкани, характеризиращо се с загуба на тонус и еластичност. Обикновено е следствие от стареенето на кожата, въпреки че може да бъде причинено и от значителни промени в телесното тегло, бременност-менопауза и заболявания. „Има специфични упражнения за укрепване на тази област, но в идеалния случай те трябва да се комбинират с глобални упражнения за крака, за да се получат по-добри резултати“, казва експертът.

Важно е напредък от глобалното към конкретното, тъй като трябва да можем да изпълняваме основните моторни модели на тазобедрената става (сгъване-удължаване), за да можем по-късно да изпълним тези по-специфични (абдуктори и адуктори) и по този начин да постигнем желаните резултати. И бъдете готови да понесете скованост като следствие: „Като зона, която не активираме нормално, е по-чувствителна към претоварване и ще трябва да тренираме минимум два пъти седмично долната част на тялото, за да постигнете целите. "Една последна препоръка от треньора: няма полза от„ удряне "във фитнеса, ако вашата диета се основава на ултра-преработени и нездравословни мазнини." Важно е да комбинирате тренировка за глутеум и крака с балансирана диета. "Голяма част от тонизирането се извършва в кухнята.

Рутинно за подобряване на вътрешната част на бедрата

На първо място, трябва да сме наясно с целта, която възнамеряваме, независимо дали е възстановяване след нараняване, подобряване на собственото ни активиране или просто естетическо. „А специфична сила и аналитична рутина би подобрило селективното активиране на вътрешната част на бедрата и ако успеем да подобрим тонуса си, ще изглеждаме и по-добре физически ", добавя личният треньор, който съветва комбинирането на HIIT (на базата на краткотрайни упражнения с висока интензивност и непълни възстановяване, които ни позволяват да ускорим метаболизма си и по този начин да увеличим изгарянето на мазнини), с дсилова тренировка. „Ще ни накара да постигнем по-добри резултати, двата вида тренировки изгарят калории, помагат за тонизиране на мускулите и благоприятстват изгарянето на мазнините в покой, увеличавайки основния метаболизъм“.

По-долу, шест упражнения разпределени в таблица, проектирана от Кристина Акоста. „В зависимост от нивото на обучените, всеки от тях ще има своя собствена прогресия“.

  • Клякам, да можете да го направите както изометрично, така и изотонично. Основно бихме работили върху силата на долната част на тялото с разгъване на бедрата.
  • Крачки, статични или динамични. Силата ще се работи с компонент за стабилност.
  • Мъртво тегло, с удължени крака (не свръхразширени). Работа, фокусирана върху задната верига.
  • Сумо клек, вариант на традиционния с повече акцент върху адукторите на тазобедрената става.
  • Адуктори, стискащи топка изометричен начин. Запазена позиция, която да търси възможно най-високото набиране на влакна.
  • Странично повишаване с двата крака, легнали настрани. Ние работим едновременно с външния/вътрешния аспект на крака.