губят

Когато индексът на телесна маса надвиши препоръчителните стойности и ние започнем да се справяме с наднорменото тегло и затлъстяването, отслабването и намаляването на сантиметрите се превръща в нещо, което надхвърля естетическото: залага се здравето. Ако сте опитали всичко и не е работило или трябва да намерите ефективно физическо натоварване, ние ще ви кажем кое е най-доброто упражнение за долните телесни мазнини според тридесетгодишни научни изследвания.

Най-доброто упражнение за загуба на телесни мазнини

Според метаанализ, публикуван в списание Obesity, вече може да се каже със сигурност „каква е оптималната рецепта за упражнения за възрастни със затлъстяване“. Учените прецизно проучиха най-често срещаните алтернативи:

  • Сърдечни процедури с ниска или висока интензивност (бягане или ходене например).
  • Работа с якост с висока или ниска интензивност (като вдигане на тежести).
  • Сместа от двата вида.

Те анализираха всичко, публикувано през последните 30 години по темата, за да разберат как да постигнат най-голямо въздействие, като инвестират същото време.

Комбинация от упражнения

Според техните резултати най-ефективна е комбинацията от аеробни упражнения с други мускулни съпротиви с висока интензивност. С други думи, кардиото и силата не пестят усилия.

„Това е потвърждението на тенденция, която наблюдаваме в много проучвания през последните години“, каза Сезар Бустос, завършил спортни науки и член на Испанското общество за изследване на затлъстяването.

Комбинацията от аеробни с мускулна устойчивост или висока интензивност е най-ефективна за намаляване на ИТМ и обема на телесните мазнини

Причината, поради която бягането първо и вдигането на тежести с висока интензивност по-късно е толкова възнаграждаващо, например, е, че двете дейности се допълват взаимно.

Докато аеробните упражнения "подобряват сърдечно-съдовия капацитет и устойчивостта на организма", с усилието се получава това, което увеличава "способността на тялото да използва мазнините като енергиен обект", обобщават експертите.

Ако силите и на двете се обединят, ефектът е по-голям, отколкото ако се правят поотделно

Как да тренирате, за да изгаряте повече мазнини

Експертите препоръчват, независимо от упражнението, процедурите да продължат между 30 и 60 минути всяка и съветват да бъдете търпеливи: резултатите ще се видят ясно след първия месец и особено след втория.

В случай на кардио упражнения честотата беше между три и пет пъти седмично, докато в случай на резистентност тя беше намалена до три.

Що се отнася до интензивността, интензивното аеробно упражнение беше такова, при което сърдечната честота надвишава 75% от максималната сърдечна честота (която варира при всеки човек и се изчислява чрез изваждане на възрастта от 220). Ако този праг не бъде надвишен, изследователите го смятат за дейност с ниска интензивност.

Силовата работа беше повече или по-малко интензивна в зависимост от вдигнатото тегло: високият интензитет се основаваше на натоварвания с тегло над 75% от максималното, което всеки участник можеше да приеме.

Лекарите предупреждават, че „приближаването на предписанията за упражнения към загуба на тегло е предназначено да се провали“, тъй като упражненията губят мазнини, но увеличават мускулната маса. Следователно, не се заблуждавайте от фигурата: ще изглеждате по-слаби, дори ако тежите същото, защото килограм мазнини заема почти три пъти повече от мускулите.

Те също така подчертават, че упражненията без подходяща диета не карат никого да отслабва: „За да се лекува отслабването, най-важното е да се научите да се храните по различен начин. И след това използвайте упражненията като подобрител и подобрител ”. Няма преки пътища: здравословното хранене и физическата активност като начин на живот са начинът.