насърчаване на здравето, следвайки начин на живот, съобразен с нашата еволюция.

Сряда, 12 февруари 2014 г.

НАД ОБУЧЕНИЕ И ОТСЛАБВАНЕ

Тази публикация може да се счита за продължение на предишната. Много от вас, които ме четат редовно, знаят значението, което отдавам на един вид тренировка, от която по-голямата част от хората са склонни да се отклоняват (главно тези, които са фокусирани върху фитнеса или бодибилдинга), имам предвид продължителната умерена аеробна интензивност. Широко разпространеният страх от загуба на мускулна маса, когато се упражнявате по този начин, кара човек да търси висока степен на дефиниция, използвайки изключително диета и анаеробни тренировки, и това също би могло да бъде адекватно, но без определени нюанси бихме могли да се окажем на грешен път.

Това е ключовият въпрос, Какво трябва да направим?. Отговорът: играйте с нашите хормони или по-скоро избягвайте доминирането на тези, които участват в катаболизма и забавянето на метаболизма и натиснете отговорниците за анаболизма и увеличените разходи, така че те да придобият по-голяма значимост. В края говорим за кортизол, хормони на щитовидната жлеза, тестостерон и хормон на растежа (наред с други)

висок интензитет

Но тези, които предпочитат HIIT тренировките като най-добрият начин за определяне и поддържане на адекватна мускулна маса, могат да получат същите лоши резултати. Не е изненадващо; както HIIT, така и конвенционалните тренировки с тежести биха могли драстично да злоупотребяват с висок интензитет, причинявайки нива на кортизол да скочат трайно. The суперсетове, гигантски серии, низходящи серии и минимално време за почивка между сериите са широко използвани ресурси като начин за увеличаване на интензивността на обучението. Но когато се движим ежедневно в рамките на тази динамика, скоро ще забележим, първо, забавяне в хода и по-късно стагнация. Тази загуба на производителност е прелюдия към претрениране. Ако към тази висока интензивност добавим и продължително обучение, отрицателните резултати ще бъдат по-очевидни.


В крайна сметка вярвам, че всяка рутина, фокусирана върху представянето и подобряването на телесния състав, трябва да използва и двете системи, но с правилния интензитет. Умерената аеробика трябва да се изпълнява в импулс, който колебае предимно между 120-140. Това не означава, че този обхват не трябва да се плаща при никакви обстоятелства, но като общо правило ще бъде там, където оставаме през повечето време (говорим за загуба на мастна тъкан и митохондриално подобрение). Докато упражненията, изпълнявани с устойчивост, трябва да работят с висока интензивност, но не последователно при изключително високи интензитети. Смятаме, че достигането до неуспех или дори след това е най-прецизният начин за постигане на дългоочакваната хипертрофия, но това обикновено се случва, когато се прилага много спорадично.

Повечето хора, които започват да тренират, трябва да избягват висок интензитет, особено ако са с наднормено тегло; Може би след подобрението на митохондриите, осигурено от аеробно обучение с умерена интензивност, могат да се обмислят някои промени. Очевидно е, че без адекватна диета, която ще бъде умерена във въглехидратите (с предпочитание към растителни източници и ограничена в зърнените култури), ефективната загуба на тегло не може да бъде насърчавана. Но тенденцията към намаляване на мазнините в диетата може да повлияе отрицателно на нашите интереси, като увеличи de novo липогенезата и използва протеина като алтернативен източник на енергия.

Увеличаването на мускулната маса също трябва да бъде необходимост за улесняване на загубата на тегло, така че трябва да разглеждаме високата интензивност като отрова, която в много малки дози може да бъде изключително продуктивна, но излишъкът от нея ще доведе нашия тандем кортизол/тестостерон до катаболната зона. Нашите тренировки с тежести трябва редовно да избягват тежки тренировки, само тези с нисък процент телесни мазнини и физически капацитет, извън всякакво съмнение, може би могат да извършват по-голям брой тренировки по този начин, но все пак продължавам да имам сериозни съмнения.

Следователно тренировките обикновено трябва да са кратки, около 45 минути или по-малко (подлежащи на квалификация) и не трябва да стигаме до неуспех, ще се справят с високи килограми и редица повторения, които не са много високи (между 5 и 10), винаги оставяйки в " спалня "поне още една или две. Нито голям брой сериали са продуктивни, ще говорим за това в друга публикация. Този тип тренировки ще поддържат нивата на тестостерон високи и точно поради тази причина ще накараме този хормон да работи в наша полза, улеснявайки ефективното отслабване чрез стимулиране на липолизата на висцералната мазнина (местен производител на кортизол) и предотвратявайки навлизането на циркулиращите липопротеинови триглицериди в адипоцита чрез инхибиране на липопротеин липаза. За всичко по-горе, повишените нива на този хормон се превръщат в приоритет не само за увеличаването на мускулната маса, която той насърчава, но и за неговия подчертан липолитичен ефект.