идеи

Желязото е основен минерал в нашата диета, който често пренебрегваме. Поради тази причина не е необичайно да страдаме от анемия през целия си живот, особено през детството. За да подобрите естествения си прием, ви предлагаме 10 рецепти, богати на желязо.

1. Яйце и спанак тиган

Добавете желязо към вашата диета с лесно приготвимо ястие, в което спанак и яйца са основните съставки. Можете да го приемете като част от обяд, обяд или вечеря.

Съставки

  • 350 г нарязани гъби
  • 100 г бебешки спанак
  • 300 чесън ситно нарязан
  • 6 яйца
  • Козе сирене
  • Препечен хляб
  • Масло
  • Сол и черен пипер

Подготовка

  1. В тиган, на умерен огън, добавете малко олио, задушете гъбите и сол и черен пипер.
  2. Направете същото с чесъна и бебешкия спанак, докато омекнат, около минута.
  3. Добавете гъбите, които преди това бяхме извадили в тигана, и създайте гнезда, в които да сложите яйцата.
  4. Покрийте с капак и гответе около три минути.
  5. Отстранете от огъня. Добавете сол и черен пипер.
  6. Натрошете отгоре козето сирене и сервирайте с препечен хляб.

2. Броколи и тофу

Това е една от рецептите, богати на желязо в която силата на тофу, важен източник на този минерал, се добавя към силата на броколите.

Съставки

  • ½ чаша зеленчуков бульон
  • ¼ чаша шери
  • 3 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на сол
  • 3 супени лъжици царевично нишесте
  • 3 лъжици захар
  • Тофу
  • Китайски спагети или юфка
  • 1 смлян чесън
  • 6 чаши броколи
  • Олио, сол и черен пипер

Подготовка

  1. Смесете бульон, шери, соя, супена лъжица царевично нишесте и две захар в тенджера.
  2. Сгответе макароните на разстояние.
  3. Нарежете тофуто на кубчета и поръсете със сол.
  4. Поставете две супени лъжици царевично нишесте в голяма купа и намажете тофуто.
  5. Загрейте олио в тиган и запържете, докато всяка страна на тофуто стане златиста. Резервация.
  6. Поставете тигана на умерен огън и добавете малко олио с чесън и щипка джинджифил.
  7. Добавете броколите и гответе до омекване.
  8. Налейте бульона, който сте приготвили преди това и гответе, докато се сгъсти, около две минути.
  9. Накрая добавете тофуто.
  10. Сервирайте, като поставите спагети или китайска юфка и отгоре броколи и тофу.

3. Салата от леща

Насладете се на салата с леща хладен и богат на желязо. Бобово растение, което също е с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри.

Съставки

  • 2 чаши варена и отцедена леща
  • 1 червен лук, жулиен
  • 1 лимон за извличане на сока
  • 1 скилидка чесън смляна
  • 2 чаши чери домат
  • 100 г натрошено сирене фета
  • Накълцана кориандър
  • Олио, сол и черен пипер

Подготовка

  1. Изплакнете и отцедете лещата.
  2. Поставете червения лук и сока от един лимон в купа. Оставете да се маринова за десет до петнадесет минути.
  3. Добавете малко настъргана кора, олио, сол и черен пипер.
  4. Подправете лещата със сместа.
  5. Топ салата с разполовени чери домати, раздробено сирене фета и нарязана кориандър.

4. Миди в средиземноморски сос

Мекотелите са чудесен източник на желязо че можем да включим много лесно в нашата диета. Можете да ги направите на пара или в сос. В нашето предложение основната съставка, която придружава мидите, е доматът.

Съставки

  • 500 г миди
  • ½ лук
  • 1 червена чушка
  • 1 скилидка чесън
  • 1 домат
  • Кетчуп
  • ½ чаша бяло вино
  • Сол и черен пипер
  • По желание: връх сладък или лют червен пипер

Подготовка

  1. Почистете мидите добре и гответе в голяма тенджера с малко сол.
  2. Пригответе сос на слаб огън с малко олио, ситно нарязания червен пипер и лука.
  3. Добавете нарязаните на кубчета домат и червен пипер. Разбърквайте от време на време.
  4. Добавете виното и доматения сос на вкус.
  5. Сложете мидите и завършете готвенето, без да прекалявате.
  6. Украсете с малко листа магданоз.

5. Тост с боб

Пригответе тези рецепти, богати на желязо с боб, бобово растение, много богато на този минерал, което освен това предлага мед, калций и фосфор към нашата диета.

Съставки

  • 400 г нежен пресен грах
  • 400 г широк боб
  • 300 г натурално кисело мляко
  • ½ скъпа
  • ½ супена лъжица тахан
  • 1 супена лъжица сок
  • 1 скилидка чесън, счукан
  • Ситно нарязани листа от мента
  • Олио, сол и черен пипер

Подготовка

  1. Смесете всички съставки, с изключение на граха и боба, за да направите соса от кисело мляко. Съхранявайте в хладилника.
  2. Изважда от шушулките пресен грах и бобови зърна.
  3. Направете в тигана, с капка масло, между три и пет минути, докато омекнат.
  4. Пасирайте с помощта на вилица.
  5. Сервирайте върху препечен хляб заедно със соса.

6. Хумус от нахут и звънец

В тази рецепта предлагаме комбинирайте нахута, важен източник на желязо, с червения пипер богат на витамин С, който благоприятства усвояването на желязото, съдържащо се в храната.

Съставки

      • 2 кутии нахут изплакнати и отцедени
      • ½ кутия печени червени чушки
      • 3 супени лъжици тахан
      • 1 скилидка чесън
      • 3 супени лъжици сок
      • Пита чипс
      • Целина
      • Морков
      • Репички
      • Масло и сол

Подготовка

  1. В кухненски робот смесете нахута, белените червени чушки, тахана, лимоновия сок и малко сол.
  2. Натрошете и полейте малко по малко пръскане зехтин.
  3. Обелете морковите и нарежете на малки пръчици.
  4. Нарежете репичките на четвъртинки.
  5. Направете ленти с целината.
  6. Сервирайте хумуса в купа и останалите елементи наоколо.

7. Салата от спанак и кисело мляко

Спанакът е храна с важно съдържание на желязо и калий. В допълнение, съдържанието на фибри прави този зеленчук превърнат в необходима съставка в здравословното хранене.

Съставки

      • 500 г пресен спанак
      • ½ чаша обикновено гръцко кисело мляко
      • ¾ чаена лъжичка къри на прах
      • ½ чаша нарязан шалот
      • 5 скилидки чесън, нарязани на филийки
      • Масло и сол

Подготовка

  1. Поставете струйка зехтин в тиган и задушете чесъна.
  2. Добавете шалот и къри. Гответе няколко минути, докато разбърквате.
  3. Добавете спанака към тиган, като разбърквате до готовност.
  4. Завършете, като добавите киселото мляко и солените люспи.

8. Агнешко с дука

Агнешкото има средно от три микрограма желязо на 100 грама, едно от месата с най-голямо количество от това вещество. С дресинга за дука ще имате няколко рецепти, богати на желязо, за да оближете пръстите си.

Съставки

За дресинга на дука

      • ½ чаена лъжичка карамфил
      • 1 чаена лъжичка семена от кориандър
      • 1 чаена лъжичка кимион
      • 1 чаена лъжичка червен пипер
      • 1 щипка куркума
      • ½ чаена лъжичка чили
      • 1 супена лъжица сусам
      • 50 г накълцани лешници
      • 30 г накълцани шам фъстък
      • 4 супени лъжици мед
      • 1 портокал за приготвяне на сок
      • 4 супени лъжици зехтин
      • Сол и черен пипер

Подготовка

  1. Направете сместа от дука, като поставите копър, кориандър и кимион в тиган, докато ароматите им се смесят.
  2. Смелете в хаванче.
  3. Комбинирайте подправките с останалите елементи в купа.
  4. Потопете котлетите в портокаловия сок, след това изяжте дресинга от дука .
  5. Скара за три минути от всяка страна.

9. Салата от кейл и киноа

Кейл е зеленчук с важни свойства като приноса му в калций, желязо, магнезий и калий. Също така съдържа високо ниво на протеини, фибри и витамини. Добавете киноата и чинията ви ще бъде кръгла.

Съставки

      1. 350 г киноа
      2. 600 г кейл
      3. 1 скилидка чесън смляна
      4. 1 шепа кориандър
      5. 1 портокал за настъргване
      6. Масло и сол

За дресинга

      • 2 ½ супени лъжици тахан
      • 6 супени лъжици топла вода
      • 1 скилидка чесън
      • 2 супени лъжици зехтин
      • 4 супени лъжици портокалов сок
      • Сол и черен пипер

Подготовка

  1. Пригответе киноата, следвайки указанията на опаковката.
  2. Отцедете и сложете в голяма купа.
  3. Полейте с олио и сол.
  4. Смесете всички съставки за дресинга, докато се комбинират добре. Ако е много силно, добавете малко топла вода.
  5. Загрейте малко олио в тиган и добавете кейла. Пропуснете няколко минути.
  6. Добавете чесъна.
  7. Продължете да пържите, докато зелето омекне.
  8. Сложете с киноата и разбъркайте.
  9. Полейте с дресинга от тахан.

10. Паста с миди

Черупчестите мекотели са сред основни храни за приготвяне на рецепти, богати на желязо. Например шест миди осигуряват двадесет микрограма, повече от средната дневна консумация, която трябва да имаме в диетата си.

Съставки

      • 250 g лингвин
      • 2 супени лъжици
      • 2 скилидки чесън, смлени
      • ½ чаша зеленчуков бульон
      • Миди
      • 2 супени лъжици мляно прясно
      • Сол и черен пипер
      • Пикантно (по избор)

Подготовка

  1. В голяма тенджера с вода сварете с шепа сол и сварете пастата според указанията на опаковката.
  2. Разтопете маслото в тенджера на средно силен огън. Добавете чесъна и лютото, ако изберете тази опция.
  3. Добавете зеленчуковия бульон и подправете.
  4. Оставете да заври и след това намалете огъня, докато остане половината бульон.
  5. Добавете мидите и покрийте с капак. Гответе, докато се отворят.
  6. Отстранете неотворените черупки.
  7. Смесете с пастата.
  8. Сервирайте с наситнен магданоз.

Ако сте се интересували от тях богати на желязо рецепти Може също да ви харесат идеите за ястия, които трябва да поддържаме сърцето ви здраво, или предложенията, които да направите с киноа, много модерна суперхрана.