Медицински преглед от Drugs.com. Последна актуализация на 16 ноември 2020 г.

  • Общ преглед
  • Инструкции за последваща грижа
  • Грижа за освобождаване от отговорност
  • En español

КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ:

По-вероятно е да следвате план за здравословно хранене, ако имате здравословни храни у дома. Планът за здравословно хранене включва разнообразни здравословни храни от всички групи храни. Освен това е с ниско съдържание на сол, нездравословни мазнини и добавена захар. Здравословните храни могат да намалят риска от сърдечни заболявания, остеопороза (крехки кости) и някои видове рак.

ИНСТРУКЦИИ ЗА БОЛНИЦАТА ЗА ИЗПРАТЯВАНЕ:

План за здравословно хранене:

My Plate е модел за планиране на здравословни ястия. Покажете видовете и количествата храна, които трябва да отидат в чинията. Плодовете и зеленчуците съставляват около половината от чинията ви, а зърнените култури и протеините - другата половина. Включена е и порция млечни продукти. Броят на калориите и размерите на порциите, от които се нуждаете, зависят от вашата възраст, пол, тегло и височина. Примери за здравословни храни са:

  • Яжте разнообразни зеленчуци като тъмнозелени, червени и оранжеви. Можете също да включите зеленчукови консерви с ниско съдържание на натрий (сол) и замразени зеленчуци без добавено масло или сосове.
  • Яжте различни пресни плодове, плодове, консервирани в 100% сок, замразени плодове и ядки.
  • Включете пълнозърнести храни. Поне половината от зърнените храни, които ядете, трябва да са пълнозърнести зърна. Примерите включват пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и пълнозърнести зърнени храни като овес.
  • Яжте разнообразни протеинови храни като черупчести (риби и черупчести), постно месо и домашни птици без кожа (пуйка и пиле). Примерите за постно месо включват свински бут, плешка или кръст и кръгла, филе или говеждо филе и екстра постно говеждо месо. Други храни с високо съдържание на протеини включват яйца и заместители на яйца, боб, грах, соеви продукти, ядки и семена.
  • Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като обезмаслено или 1% мляко или нискомаслено кисело мляко, сирене и извара.
пазарна

Какво да направите, преди да купите пазара:

  • Планирайте храненията си.
    • Планирайте пазаруването си около здравословни ястия и рецепти, които ще приготвяте през седмицата. Заместете съставките в рецептите, за да намалите общото съдържание на мазнини и калории. Например, ако една рецепта съдържа мляко, можете да добавите обезмаслено или 1% мляко вместо пълномаслено мляко. Използвайте заместител на яйца в рецепта, която изисква яйца. Направете списък на храните, които са необходими за планираните от вас ястия.
    • Планирайте здравословни ястия, които могат да се приготвят бързо в дните, когато сте много заети. Можете също така да планирате големи ястия, които могат да бъдат приготвени на порции и могат да бъдат замразени. Можете да размразявате и да ядете тези храни в дните, в които нямате време за готвене. Например спагетите могат да се приготвят на няколко порции наведнъж и да се замразят.
  • Намерете начини да направите здравословен избор, който да е на достъпна цена. Проверете офертите за продажба в рекламите на хранителни магазини. Купувайте плодове и зеленчуци, когато са в сезона, или ги купувайте на местния фермерски пазар в региона (пазарен площад).
  • Консумирайте преди пазаруване. Пазаруването на празен стомах може да ви накара да купувате нездравословни храни, защото сте гладни.

Съвети за здравословен избор при пазаруване на хранителни стоки:

  • Знайте къде да намерите здравословни храни в супермаркета. Отидете първо до хранителните секции, които са по стените на магазина. В тези райони обикновено се срещат здравословни храни като плодове, зеленчуци, хляб, млечни продукти, месо и риба. Вътрешните пътеки имат други здравословни храни като замразени, консервирани плодове и зеленчуци и зърнени храни. Във вътрешните коридори обаче има и други нездравословни храни. Някои от тези храни включват пакетирани храни, леки закуски и десерти. Ако изчакате да преминете през тези вътрешни пътеки до края на пазара, това може да послужи за закупуване на по-малко от тези храни.
  • Прочетете етикетите на храните. Използвайте информацията за хранителните стойности на етикетите на храните, за да ви помогне да направите по-здравословен избор, когато пазарувате.
    • Порция Обикновено се измерва в чаши или парчета и може да включва тегло (грамове, унции). Той също така показва броя на порциите, които са в опаковка. Сравнете количеството, което ще изядете, с размера на порцията. Ако опаковката съдържа 2 порции и изядете цялата опаковка, следователно сте изяли двойно повече от изброените калории и хранителни вещества.
    • Хранителни вещества В горната част на етикета са изброени мазнини, наситени, транс, холестерол и натрий. Ограничение консумирането на тези хранителни вещества, защото те могат да увеличат риска от някои заболявания. Общите въглехидрати, фибри и захар също са изброени. Трябва да се опитате да получите достатъчно хранителни вещества във вашата диета като фибри, витамин А, витамин С, калций и желязо. Консумирането им може да помогне за намаляване на риска от заболявания като остеопороза и сърдечни заболявания.
    • Процентът на дневните стойности посочен на етикета на храните до хранителните вещества, показва дали дадена храна е с ниско или високо съдържание на тези хранителни вещества. Ежедневен процент от 5% или по-малко означава, че храната е с ниско съдържание на това хранително вещество. Ежедневен процент от 20% или повече означава, че храната е с високо съдържание на това хранително вещество.
  • Бъдете наясно с добрата безопасност на храните. Съхранявайте сурови, сготвени и готови за консумация храни отделно в пазарската си кошница. Поставете сурови морски дарове, месо и птици в найлонов плик, за да предотвратите капене на сокове върху други храни. Храните, които се нуждаят от охлаждане или замразяване, трябва да се носят у дома и да се съхраняват в рамките на 2 часа. Това предотвратява растежа на бактерии, които могат да доведат до хранително отравяне.

Още информация

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, за да се уверите, че информацията, показана на тази страница, се отнася за вашите лични обстоятелства.