Да бъдеш физически активен е едно от най-добрите неща, които можеш да направиш за сърцето си. Редовното упражнение помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания и добавя години към живота ви.
Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса всеки ден, за да видите предимствата. Движението на тялото само за 30 минути на ден е достатъчно за подобряване на здравето на сърцето.
Ползите от упражненията
Упражнението помага на сърцето ви по няколко начина.
Най-добрите дейности за вашето сърце
Когато се прави правилно, всеки вид упражнения могат да бъдат полезни за тялото ви, но аеробните упражнения са най-добрият тип за сърцето ви. Аеробните упражнения са всяка дейност, която използва големите мускули в тялото ви и кара сърцето ви да бие по-бързо.
- Да танцуваш
- Туризъм по равен терен
- Каране на велосипед с по-малко от 16 км/ч
- Умерен поход (приблизително 5,6 км/ч)
- Голф (без използване на количка)
- Алпийски ски
- Тенис (двойки)
- Софтбол
- Плуване
- Градинарство
- Нежна работа в градината
За още повече сърдечни ползи, помислете за добавяне на някои енергични дейности всяка седмица. Ако всички ваши упражнения са енергични, стремете се да правите поне 75 минути всяка седмица. Енергичните аеробни упражнения включват:
- Ходете с бързо темпо (около 7,2 км/ч)
- Каране на велосипед с повече от 16 км/ч
- Вървете нагоре
- Ски бягане
- Изкачете везни
- Футбол
- Джогинг
- Въже за скачане
- Тенис (индивидуално)
- Баскетбол
- Тежка градинска работа
Следете интензивността на тренировките си
Можете да разберете дали тренировката ви е умерена или енергична, като обърнете внимание на това как се чувства тялото ви, докато тренирате.
Скалата на Борг за възприемано упражнение разчита усилията от 6 до 20. По време на упражнението изберете числото, което най-добре описва колко упорито работите.
- 6 = без усилие
- 7 = изключително лек
- 8
- 9 = много лека, като бавно ходене или лесни задачи
- 10
- 11 = светлина
- 12
- 13 = малко силен, изисква усилия, но не ви спира дъха
- 14.
- 15 = силен
- 16.
- 17 = много силен, наистина трябва да се напъвате
- 18.
- 19 = изключително силно, най-високото ниво на упражнения, което можете да поддържате
- 20 = максимално усилие
Наблюдавайте целевия си пулс
За да видите директните ефекти от упражненията върху сърцето си, наблюдавайте целевия си пулс, който е приблизително 50% до 85% от максималния ви пулс, в зависимост от възрастта ви. Този диапазон дава на сърцето ви най-голяма полза.
За да намерите идеалния си пулс:
Намерете вашата идеална възраст и сърдечен ритъм:
- 20-годишна възраст - 100 до 170 удара в минута
- На 30 години - от 95 до 162 удара в минута
- На 35 години - 3 до 157 удара в минута
- На 40 години - от 90 до 153 удара в минута
- На 45 години - от 88 до 149 удара в минута
- 50-годишна възраст - 85 до 145 удара в минута
- 55-годишна възраст - 83 до 140 удара в минута
- 60-годишна възраст - 80 до 136 удара в минута
- 65 години - 78 до 132 удара в минута
- 70-годишна възраст - 75 до 128 удара в минута
За да намерите приблизителния си максимален пулс, извадете възрастта си от 220.
За упражнения с умерена интензивност, целевата Ви сърдечна честота трябва да бъде 50% до 70% от максималната Ви сърдечна честота.
За енергични упражнения, сърдечната честота трябва да бъде 70% до 85% от максималната сърдечна честота.
Веднага след като започнете да тренирате, запишете най-ниското число за вашия възрастов диапазон. С по-добро физическо състояние можете бавно да работите към по-голямото число.
- Артериална хипертония
- Диабет
- Сърдечно заболяване
- Други здравословни проблеми
Алтернативни имена
Упражнение - тренировъчна сесия за сърцето; CAD профилактика - тренировъчна сесия; Превенция на сърдечно-съдови заболявания - тренировъчна сесия
Препратки
Уебсайт на Американската сърдечна асоциация. Целеви сърдечни честоти. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Актуализирано на 4 януари 2015 г. Достъп до 8 април 2020 г.
Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA Насоки за първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания: доклад на Американския колеж по кардиология/Американска сърдечна асоциация на работната група за насоки за клинична практика. Тираж. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.
Borg GA. Психофизични основи на възприеманото усилие. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.
Buchner DM, Kraus WE. Физическа дейност. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 13.
Томпсън PD, Baggish AL. Упражнение и спортна кардиология. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 53.
Последно преглеждане на 9.4.2020 г.
Превод и локализация от: DrTango, Inc.