В тази статия ви предлагаме 10K план за обучение, разработен специално за хора, които искат да започнат да тичат и искат да си поставят цел, която да им помогне да останат мотивирани.

Някои го правят като предизвикателство, други да отслабнат, трети да победят колегата си в приятелска надпревара ...

Без значение по каква причина искате да започнете да бягате, първите ви няколко излизания могат да ви направят бегач за цял живот или да спрат бяганията ви, ако го направите по грешен начин.

Ако смятате, че 10K е твърде много, можете да започнете с нашия 5K план и след това да дойдете и да направите това. И ако след приключване на плана искате да си поставите по-голяма цел като полумаратон, ние също имаме статия за вас, относно съвети за подготовка на полумаратон.

обучение

Тази статия ще ви насочи от първите ви стъпки като начинаещ бегач до първото ви бягане с 10K, надявайки се, че от дивана до финалната линия ще станете по-здрав и щастлив човек!

Всички действия по този план, с изключение на някои от описанията на обучението по-долу, трябва да се извършват в разговорна стъпка (можете да разговаряте в кратки изречения с вашия партньор за обучение).

За да започнете да бягате, добрата диета е основна, оставяме ви връзка, където те говорят за суроватъчен протеин сред другите здравословни добавки, които могат да ви помогнат много.

Бъдете търпеливи в подготовката си, уважавайте нуждата на тялото си за почивка и първото ви състезание с 10K ще бъде уникално, забавно и незабравимо преживяване.!

Речник на термините, използвани в плана за обучение 10K

  • Разходка: Ще редувате период от време ходене с период от време за джогинг, за да изградите цялостна издръжливост, без да претоварвате тялото си.
  • Тичане лесно: Точно както звучи: лесно ще бягате в рамките на предписаната продължителност и ще можете да разговаряте с вашия партньор/и.
  • Крачки- Това са кратки, кратки ускорения от 20-30 секунди, които се правят в средата или в края на някои състезания, за да ви помогнат да подобрите формата, механиката и скоростта на състезанието; това не са бързи писти, а по-скоро възстановяване от предишното им лесно темпо с 1-2 минути джогинг за възстановяване между всеки.
  • Спринтове на хълм: Те са кратки и бързи спринтове, които се правят на доста стръмен хълм в края на състезанията от по 10 до 12 секунди; Може би си мислите, че 10 до 12 секунди изобщо не са време, ползите от тези спринтове са дълбоки (устойчивост на наранявания, повишена мощност, укрепване на мускулите и т.н.); възстановете се, като вървите отново надолу, за да си поемете дъх след всеки.
  • Основни упражнения: изберете някои упражнения за корема, гърба и косото, които знаете да правите след определени състезания; Също така, намерете рутина за гъвкавост, която можете да правите последователно, за да се разхлабите и да не се наранявате.
  • Почивка: обща почивка от упражнения; сън, масаж и релаксация.
  • Кръстосано обучение (XT): Извършването на 20-40 минути XT няколко дни в седмицата може да ви помогне да изградите издръжливост, да изгорите калории и да увеличите фитнеса, без да бягате; присъединете се към клас по спининг, отидете на туризъм или колоездене, посетете фитнес за няколко кардио тренировки (мотор, елипса, гребане и т.н.) или отидете на плуване в наши дни.

Планът за тренировка 10K за начинаещи

Тук имате плана, разделен на седмици, той продължава 14 седмици, той е много прогресивен и плавен, препоръчваме ви да зададете 10K състезание за седмица 14.

Седмица 1

Понеделник: 10 х 1:00 Разходка/1:00 Джогинг.

Вторник: XT + Основни упражнения.

Четвъртък: 12 х 1:00 Разходка/1:00 Джогинг.

Петък: XT + Core упражнения.

Неделя: 5:00 ходене, 3:00 джогинг, 5:00 ходене, 3:00 джогинг, 5:00 ходене

Седмица 2

Вторник: 12 х 1:00 Разходка/1:00 Джогинг.

Сряда: XT + Основни упражнения.

Четвъртък: 5:00 разходки, 5:00 джогинг, 5:00 разходки, 5:00 джогинг.

Събота: XT + Core упражнения.

Неделя: 15 х 1:00 Разходка/1:00 Джогинг.

Седмица 3

Понеделник: XT + Основни упражнения.

Сряда: 4:00 разходки, 6:00 джогинг, 4:00 разходки, 6:00 джогинг.

Петък: 15 х 1:00 Разходка/1:00 Джогинг.

Неделя: 10:00 пеша, 10:00 джогинг, 10:00 пеша.

Седмица 4

Понеделник: XT + Основни упражнения.

Сряда: 4:00 ходене, 12:00 леко бягане, 4:00 ходене.

Четвъртък: XT + Основни упражнения.

Петък: 15 х 3:00 разходка/2:00 джогинг.

Неделя: 5:00 ходене, 15:00 Лесно бягане, 5:00 ходене.

Седмица 5

Понеделник: XT + Основни упражнения.

Сряда: 5:00 ходене, 18:00 Лесно бягане, 5:00 ходене.

Петък: 10 х 3:00 джогинг/2:00 разходка. + Основни упражнения.

Неделя: 5:00 ходене, 15:00 Лесно бягане, 5:00 ходене.

Седмица 6

Понеделник: XT + Основни упражнения.

Сряда: 4:00 ходене, 20:00 леко бягане, 4:00 ходене.

Четвъртък: XT + Основни упражнения.

Петък: 5:00 пеша, 15:00 леко бягане, 3 x спринтове на хълм, 5:00 пеша.

Неделя: 12 х 3:00 джогинг/2:00 разходка. + Основни упражнения.

Седмица 7

Вторник: XT + Основни упражнения.

Сряда: 5:00 ходене, 20:00 леко бягане, 5:00 ходене.

Петък: 12 х 3:00 джогинг/2:00 разходка. + Основни упражнения.

Неделя: 5:00 ходене, 25:00 Лесно бягане, 5:00 ходене.

Седмица 8

Понеделник: XT + Основни упражнения.

Сряда: 5:00 пеша, 20:00 леко бягане, 2 пъти спринтове на хълм, 5:00 пеша.

Четвъртък: XT + Основни упражнения.

Петък: 10 х 4:00 джогинг/2:00 разходка. Вече тренираме от час.

Неделя: 5:00 ходене, 30:00 Лесно бягане, 5:00 ходене.

Седмица 9

Вторник: XT + Основни упражнения.

Сряда: 5:00 ходене, 30:00 леко бягане, 5:00 ходене.

Петък: 5:00 ходене, 25:00 леко бягане, 4x спринтове на хълм, 5:00 ходене. + Основни упражнения.

Неделя: 5:00 ходене, 30:00 Лесно бягане, 5:00 ходене.

Седмица 10

Понеделник: 5:00 ходене, 30:00 Лесно бягане, 5:00 ходене.

Сряда: XT + Основни упражнения.

Четвъртък: 5:00 ходене, 30:00 леко бягане, 3x спринтове на хълм, 5:00 ходене.

Петък: XT + Core упражнения.

Събота: 10x 4:00 джогинг/2:00 разходка

Седмица 11

Понеделник: 5:00 ходене, 40:00 Лесно бягане, 5:00 ходене.

Сряда: 5:00 ходене, 30:00 леко бягане, 5x спринтове на хълм, 5:00 ходене.

Четвъртък: 10x 3:00 джогинг/1:00 разходка

Петък: XT + Core упражнения.

Неделя: TEST: Вашите първи 5K. лесно темпо на бягане.

Седмица 12

Вторник: XT + Основни упражнения.

Сряда: 5:00 ходене, 40:00 леко бягане, 4x спринтове на хълм, 5:00 ходене.

Петък: 12x 4:00 джогинг/1:00 разходка.

Събота: XT + Core упражнения.

Неделя: 5:00 ходене, 45:00 Лесно бягане, 5:00 ходене.

Седмица 13

Вторник: XT + Основни упражнения.

Сряда: 5:00 ходене, 50:00 леко бягане, 5:00 ходене.

Четвъртък: XT + Основни упражнения.

Петък: 5:00 пеша, 40:00 леко бягане, 6x спринтове на хълм, 5:00 пеша.

Събота: XT + Основни упражнения.

Неделя: 5:00 ходене, 45:00 Лесно бягане, 4x спринтове на хълм, 5:00 ходене.

Седмица 14

Понеделник: XT + Основни упражнения.

Сряда: 5:00 ходене, 40:00 леко бягане, 6x спринтове на хълм, 5:00 ходене.

Четвъртък: 5:00 ходене, 30:00 леко бягане, 5:00 ходене.

Неделя: ВАШАТА ПЪРВА 10K СЪСТЕЗАНИЯ, вие вече сте бегач. Честито.

Препоръчваме също така да знаете метода за обучение на fartlek