изгаряне

Ако искате да подобрите цялостното си здраве или просто да отслабнете за лятото, изгарянето на излишните мазнини може да бъде предизвикателство.

Освен диета и упражнения, много други фактори могат да повлияят на загубата на тегло и мазнини.

За щастие има много лесни стъпки, които можете да предприемете, за да увеличите бързо и лесно изгарянето на мазнини.

Ето 11 от най-добрите начини за бързо изгаряне на мазнини и насърчаване на отслабването.

Силова тренировка

Силовите тренировки са вид упражнения, които изискват да свиете мускулите си срещу съпротива. Изградете мускулна маса и увеличете силата.

Най-често силовите тренировки включват вдигане на тежести, за да натрупате мускули с течение на времето.

Изследванията са установили, че силовите тренировки имат множество ползи за здравето, особено когато става въпрос за изгаряне на мазнини.

В едно проучване силовите тренировки намаляват висцералните мазнини при 78 души с метаболитен синдром. Висцералната мастна тъкан е опасен вид мазнина, която заобикаля органите в корема (1).

Друго проучване показа, че 12-седмичните силови тренировки заедно с аеробни упражнения са по-ефективни за намаляване на телесните мазнини и мазнини в корема, отколкото само аеробните упражнения (2).

Обучението за устойчивост може също да помогне за запазване на маса без мазнини, което може да увеличи броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой (3).

Според преглед, 10 седмици тренировки за устойчивост могат да помогнат за увеличаване на изгорените калории в покой със 7% и могат да намалят теглото на мазнините с 1,8 кг (4).

Правенето на упражнения с телесно тегло, вдигане на тежести или използване на фитнес уреди са някои лесни начини да започнете със силови тренировки.

Спазвайте високо протеинова диета

Включването на повече богати на протеини храни във вашата диета е ефективен начин за намаляване на апетита и изгаряне на повече мазнини.

Всъщност многобройни проучвания са установили, че приемането на повече висококачествени протеини е свързано с по-нисък риск от мазнини в корема (5, 6).

Едно проучване също така показа, че диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за запазване на мускулната маса и метаболизма по време на загуба на тегло (7). ).

Увеличаването на приема на протеини може също да увеличи чувството за ситост, да намали апетита и да намали приема на калории, за да подпомогне загубата на тегло (8, 9).

Опитайте да включите няколко порции храни, богати на протеини, във вашата диета всеки ден, за да увеличите изгарянето на мазнините.

Някои примери за храни с високо съдържание на протеини включват месо, морски дарове, яйца, боб и млечни продукти.

Спете повече и по-добре

Лягането малко по-рано или настройването на алармата малко по-късно може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини и предотвратяване на наддаването на тегло.

Няколко проучвания са установили връзка между достатъчно сън и отслабване

Изследване на 68 183 жени показва, че тези, които са спали пет часа или по-малко на нощ за период от 16 години, са по-склонни да наддават на тегло, отколкото тези, които са спали повече от седем часа на нощ (10).

Друго проучване показва, че по-доброто качество на съня и спането поне седем часа на нощ увеличават вероятността за успешна загуба на тегло с 33% при 245 жени, записани в шестмесечна програма за отслабване (11).

Други изследвания показват, че липсата на сън може да допринесе за нарушения в хормоните на глада, повишен апетит и повишен риск от затлъстяване (12). ).

Въпреки че всеки се нуждае от различно количество сън, повечето проучвания са установили, че получаването на най-малко седем часа сън на нощ е свързано с най-големите ползи по отношение на телесното тегло.

Придържайте се към редовен график на съня, ограничете приема на кофеин и намалете до минимум използването на електронни устройства преди лягане, за да поддържате здравословен цикъл на съня.

Добавете оцет към вашата диета

Оцетът е добре известен със своите свойства за укрепване на здравето.

В допълнение към потенциалните си ефекти върху здравето на сърцето и контрол на кръвната захар, Увеличаването на приема на оцет може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини, според някои изследвания (13). ).

Едно проучване установи, че консумирането на 1-2 супени лъжици (15-30 мл) оцет дневно намалява телесното тегло на хората, коремните мазнини и средната обиколка на талията за период от 12 седмици (14).

Консумирането на оцет също е доказано, че подобрява чувството за ситост и намалява апетита (15).

Друго малко проучване на 11 души показа, че добавянето на оцет към диетата намалява дневния прием на калории с до 275 калории (16).

Лесно е да включите оцет във вашата диета. Например, много хора разреждат ябълковия оцет с вода и го пият като напитка няколко пъти на ден по време на хранене.

Ако обаче пиенето на оцет директно не звучи привлекателно, можете също да го използвате за приготвяне на дресинги, сосове и маринати.

Яжте повече здравословни мазнини

Въпреки че може да изглежда неинтуитивно, увеличаването на приема на здравословни мазнини всъщност може да помогне за предотвратяване качване на тегло и ви помага да поддържате пълнота.

Мазнините отнемат време за смилане и могат да помогнат за забавяне на изпразването на стомаха, което може да намали апетита и глада (17).

Едно проучване установи, че спазването на средиземноморска диета, богата на здравословни мазнини, произведени от зехтин и орехи, е свързано с по-нисък риск от наддаване на тегло в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини (18). ).

Друго малко проучване установи, че когато хората на диета за отслабване пият по две супени лъжици (30 ml) кокосово масло дневно, те губят повече коремни мазнини от тези, които са получавали соево масло (19).

Междувременно е доказано, че нездравословни видове мазнини като транс-мазнините увеличават телесните мазнини, обиколката на талията и корема в изследванията върху хора и животни (20, 21).

Зехтинът, кокосовото масло, авокадото, ядките и семената са само няколко примера за здравословни видове мазнини, които могат да имат благоприятен ефект върху изгарянето на мазнините.

Имайте предвид обаче, че здравословната мазнина все още е с високо съдържание на калории, така че умерете количеството, което ядете. Вместо да ядете повече мазнини като цяло, опитайте да замените нездравословните мазнини във вашата диета за тези сортове здравословни мазнини.

Пийте по-здравословни напитки

Размяната на празни калорийни напитки за някои по-здравословни селекции е един от най-лесните начини за увеличаване на изгарянето на мазнини.

Например, подсладените със захар напитки като газирани напитки и сокове са с високо съдържание на калории и предлагат малка хранителна стойност.

Алкохолът също е с високо съдържание на калории и има допълнителен ефект за намаляване на вашите задръжки, което ви прави по-склонни към преяждане (22).

Проучванията са установили, че консумацията на сладки напитки и алкохол е свързана с повишен риск от мазнини по корема (23, 24).

Ограничаването на консумацията на тези напитки може да помогне за намаляване на приема на калории и поддържане на талията под контрол.

Вместо това изберете безкалорични напитки като вода или зелен чай .

В малко 12-седмично проучване пиенето на 500 ml вода преди хранене увеличава загубата на тегло с 4,4 kg в сравнение с контролната група (25).

Зеленият чай е друга чудесна възможност. Съдържа кофеин и е богат на антиоксиданти, които могат да помогнат за увеличаване на изгарянето на мазнини и подобряване на метаболизма (26, 27).

Например, проучване при 12 възрастни показва, че екстрактът от зелен чай увеличава изгарянето на мазнини с 12% в сравнение с плацебо (28).

Размяната само на една или две порции висококалорични напитки за чаша вода или чаша зелен чай е лесен начин за насърчаване на изгарянето на мазнините.

Значението на фибрите

Разтворимите фибри абсорбират водата и се движат през храносмилателния тракт бавно, като ви помагат да се чувствате сити по-дълго (29). ).

Според някои проучвания увеличаването на приема на храни, богати на фибри, може да предпази от наддаване на тегло и натрупване на мазнини.

Изследване на 1114 възрастни установява, че на всеки 10 грама увеличение на прием на разтворими фибри на ден, участниците губят 3,7% от коремните си мазнини за период от пет години, дори без друга промяна в диетата или упражненията. (30).

Друг преглед също установява, че увеличеният прием на фибри насърчава чувството за ситост и намаления глад. Всъщност 14-грамовото увеличение на фибрите на ден е свързано с 10% намаляване на приема на калории.

Не само това, но е свързано и с близо 2 кг загуба на тегло за период от четири месеца (31).

Плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена са някои примери за храни с високо съдържание на фибри, които могат да увеличат изгарянето на мазнините и загубата на тегло.

Намалете рафинираните въглехидрати

Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати може да ви помогне да загубите излишни мазнини.

По време на обработката рафинираните зърна се лишават от триците и зародишите, в резултат на което се получава краен продукт с малко фибри и хранителни вещества.

Рафинираните въглехидрати също са склонни да имат по-висок гликемичен индекс, което може да доведе до скокове и блокиране на нивата на кръвната захар, което води до повишен глад (32). ).

Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да бъде свързана с увеличаване на коремните мазнини (33, 34).

За разлика от това, диета с високо съдържание на пълнозърнести храни се свързва с по-нисък индекс на телесна маса и телесно тегло, плюс по-малка обиколка на талията (35).

Изследване на 2 834 души също показва, че тези с по-висок прием на рафинирани зърнени храни обикновено имат по-голямо количество коремни мазнини, стимулиращи заболяването, докато тези, които ядат повече пълнозърнести храни, имат по-ниско количество (36).

За най-добри резултати намалете приема на рафинирани въглехидрати от сладкиши, преработени храни, тестени изделия, бели хлябове и зърнени закуски. Заменете с пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, киноа, елда, ечемик и овес.

Увеличете кардиото си

Кардиото, известно още като аеробни упражнения, е една от най-често срещаните форми на упражнения и се определя като всеки вид дейност, която увеличава сърдечната честота.

Добавянето на кардио към вашата рутина може да бъде един от най-ефективните начини за подобряване на изгарянето на мазнини.

Например, преглед на 16 проучвания установи, че колкото повече аеробни упражнения имат хората, толкова повече мазнини в корема губят (37).

Други проучвания са установили, че аеробните упражнения могат да увеличат мускулната маса и да намалят коремните мазнини, обиколката на талията и телесните мазнини (38, 39, 40).

Повечето изследвания препоръчват 150 до 300 минути умерени до енергични упражнения седмично или приблизително 20 до 40 минути сърдечно-съдови упражнения на ден (41).

Бягането, ходенето, колоезденето и плуването са само няколко примера за някои кардио упражнения, които могат да ви помогнат да изгорите мазнините и да започнете да отслабвате.

Пия кафе

Кофеинът е основна съставка в почти всички добавки за изгаряне на мазнини и с добра причина.

Кофеинът, който се намира в кафето, действа като стимулант на централната нервна система, повишава метаболизма и увеличава разграждането на мастните киселини (42).

Всъщност проучванията показват, че приемът на кофеин може временно да увеличи енергийните разходи и да подобри метаболизма с 3-11% (43, 44).

Голямо проучване на повече от 58 000 души установи, че повишената консумация на кофеин е свързана с по-малко наддаване на тегло за период от 12 години (45).

Друго проучване установи, че по-високият прием на кофеин е свързан с по-висок процент на успех с поддържане на загуба на тегло сред 2623 души (46).

За да увеличите максимално ползите за здравето от кафе, пропуснете сметаната и захарта. Вместо това се наслаждавайте на черно или с малко количество мляко, за да предотвратите натрупването на допълнителни калории.

Опитайте интервална тренировка с висока интензивност (HIIT)

Интервалните тренировки с висока интензивност, известни още като HIIT, са форма на упражнения, които съчетават бързи изблици на активност с кратки периоди на възстановяване, за да поддържат сърдечната честота повишена.

Проучванията показват, че HIIT може да бъде изключително ефективен за увеличаване на изгарянето на мазнини и насърчаване на загуба на тегло.

Едно проучване установи, че младите мъже, които извършват HIIT за 20 минути три пъти седмично, губят средно 2 кг телесни мазнини за период от 12 седмици, дори без други промени в диетата или начина си на живот.

Те също така са имали 17% намаляване на коремните мазнини и значително намаляване на обиколката на талията (47).

HIIT може също да ви помогне да изгорите повече калории за по-малко време от други форми на кардио.

Според едно проучване, извършването на HIIT е помогнало на хората да изгорят до 30% повече калории от други видове упражнения, като колоездене или джогинг, за същия период от време (48).

За лесен начин да започнете с HIIT, опитайте да редувате ходене и бягане или джогинг за 30 секунди наведнъж.

Можете също така да редувате упражнения като репети, лицеви опори или клекове с кратък период на почивка между тях.