Абонирайте се за Vitónica

здравословна

Ако през тази 2020 г. сте решили да елиминирате храни от животински произход от менюто си и да спазвате веганска диета, трябва да знаете, че доброто планиране е от ключово значение за предотвратяване на недостатъци и получаване на всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да се грижи за здравето. За целта си тръгваме 21 рецепти за спазване на веганска, балансирана и здравословна диета.

Основното нещо ще бъде да се измъкнете от обработеното и ултрапреработеното и напротив, основаваме диетата си на прясна, сезонна и истинска храна.

По същия начин трябва да обърнем внимание на критичните или оскъдни хранителни вещества в растителните храни като качествен протеин, желязо или калций, с цел да увеличи неговата наличност и да благоприятства усвояването му.

За да постигнем това, оставяме следното вегански и здравословни рецепти:

Ястия с високо съдържание на протеини

Използване на храни, богати на растителни протеини, и комбинирането им за получаване на всички незаменими аминокиселини, можем да постигнем силно препоръчителни препарати като показаните по-долу:

  • Сотиран кафяв ориз и леща със зеленчуци: използвайки бирена мая вместо настъргано сирене, ще постигнем пълнещо ястие с пълноценни протеини благодарение на комбинацията от бобови растения и зърнени култури.

  • Вегетарианско чили: като използваме боб и текстурирана соя като източници на протеини, можем да направим това утешително лъжица чиния веган.
  • Веган нахут и соев такос: с подобни съставки като предишния препарат можем да направим тези идеални такос споделям на вечеря с приятели.
  • Нахут в пикантен сос от чипот, маринован със соя: идеален за придружаване на ориз или кускус и получаване на много пълноценни протеини, както и фибри с това ястие лесно успокоява апетита.

  • Топла салата от черен боб и картофи - това е лека, но засищаща рецепта, с добри протеини и фибри в изобилие.
  • Боб бургер с мисо, орехи и овесени ядки: здравословни протеини и мазнини в този бургер, който няма на какво да завижда на традиционните на месна основа.
  • Кюфтета от нахут, броколи и ориз: С добри минерали и витамини, тези кюфтета лесно да се направи предлагаме пълноценни протеини и фибри на нашето тяло.

Рецепти с високо съдържание на желязо

Въпреки че този минерал се намира в различни храни от растителен произход, той не се усвоява лесно, когато не се осигурява от животински храни, затова оставяме следното богати на желязо рецепти което може да ни помогне да покрием вашата такса:

    Египетска супа от червена леща: Вариант лек и утешителен за вечери през този зимен сезон, който също е лесен за приготвяне.

  • Текстурирани соеви пълнени печени чушки - A пълноценно хранене, с витамин С, желязо и витамини от група В, необходими за предотвратяване на хранителна анемия.
  • Палачинки от водорасли Нори: препоръчваме използвайте пълнозърнесто брашно за още повече желязо в тази идеална чиния за вечеря или аперитив.
  • Супа от киноа с боб и моркови: в това ястие откриваме плюс качествен протеинов растителен желязо, така че е силно препоръчително ястие за веганска диета, което се стреми да предотврати недостатъци.

  • Хумус от леща: да придружава пресни зеленчукови пръчки в предястие, Този хумус с леща, сусам и бадеми като източници на растително желязо е силно препоръчителен.
  • Леща Beluga с киноа, ориз и гъби: a лъжица чиния много питателна за веганите, защото освен желязо предлага фибри и качествени протеини на тялото.
  • Киноа, салата от печена тиква и нар: в тази рецепта намираме разнообразие антиоксиданти в допълнение към източниците на желязо и храни, богати на витамин С, които благоприятстват усвояването на минерала.

Препарати, богати на калций

За да достигнете квотата от калций Препоръчани, тези рецепти могат да бъдат от голяма помощ при веганска диета:

    Tahini Avocado Dark Chocolate Pudding - Използвайки соево кисело мляко от тахан като източник на калций, можем да получим това здравословен и шоколадов десерт.

  • Домашен сос от тахан: за използване в различни препарати, Този сос концентрира ненаситени мазнини, а също и калций, получен от сусам, които са звезда в ястието.
  • Фитнес барове с овесени ядки и сушени плодове: това е рецепта много лесно да се направи където сушените смокини и бадеми са основният източник на растителен калций.
  • Бързо бъркане на пържени тофу и зеле със сусам - идеална подготовка за лека вечеря и лесен за приготвяне, който осигурява протеин, фибри и калий в допълнение към калция.

  • Хумус: за него предястие, Тази рецепта включва растителен калций, получен от нахут, който е едно от бобовите растения с най-висок дял на минерала, а също и сусам.
  • Печена салата от нахут и кейл кале - за обяд или вечеря, тази рецепта работи много засищащо а също така предлага калций, желязо и растителни протеини.
  • Хрупкави бисквити със семена и овес: Оползотворяване на максимума от калций от семена Можем да направим тези бисквитки подходящи за закуски, леки закуски или за лека закуска.

Тези 21 рецепти ще ви помогнат да се храните балансирано веганско и здравословно ежедневно.

Споделете 21 рецепти, за да следвате балансирана и здравословна веганска диета