Ако сте стигнали дотук, диетата с ниско съдържание на храна и нейните усложнения вероятно са ви познати. Възможно е да дърпате косата си, опитвайки се да я следвате правилно, и то не без основание: трудно е да сте наясно какво можете и какво не можете да ядете. Понякога дори същата съставка може да има високо или ниско съдържание на фуражна карта в зависимост от начина на приготвяне. Помогне!
Ако, от друга страна, думата fodmap звучи като марка препарат за пералня: Добре дошли! Препоръчвам ви да започнете, като прочетете това ръководство за диетата с ниска храна, за да се запознаете с това лечение на храносмилателни разстройства, включително синдром на раздразненото черво или раздразненото черво.
След това ще направим кратко въведение в темата, но преди всичко в тази статия ще се съсредоточим върху онези храни, които улесняват живота ни малко, тъй като, естествено, те не съдържат фуражна карта.
Някога ... FODMAP
Имало едно време група късоверижни въглехидрати, наречени FODMAPs: ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Което в римското паладино става: олигозахариди, дизахариди, монозахариди и ферментиращи полиоли.
Тези хубави въглехидрати прекараха дните си с нищо по-добро, отколкото да причинят всички видове храносмилателни симптоми като газове, запек, диария и коремна болка, при хора със синдром на раздразнените черва, тъй като червата на тези хора не бяха способни да ги усвоят правилно.
... И как да ги задържите на диета с ниско съдържание на FODMAP.
Въпреки това, FODMAPs не са разчитали на хитростта на група изследователи от гастроентерологичния отдел на австралийски университет, наречен Monash University, които са открили тяхното съществуване и са разработили терапевтично средство, способно да задържи симптомите на своите пациенти. Да, момчета и момичета, говорим за световно известни Диета с ниски нива на храна.
Тази диета, която се състои от три фази, основно се състои в яденето на малко количество от този вид въглехидрати, така че тройките да са спокойни и да избягват появата на храносмилателни симптоми, които усложняват живота ни толкова много.
По този начин първоначално картите за храна се намаляват до максимум (фаза на елиминиране), а след това те се въвеждат малко по малко (фаза на повторно въвеждане), докато се установи прагът на толерантност на човека, така че те да могат да носят възможно най-ограничаващата диета без поява на симптоми отново (модифицирана фаза на диетата на fodmap).
Основна трудност: размерът има значение.
Засега добре, но ако се опитате да следвате това лечение самостоятелно, което не се препоръчва, ще намерите първо препятствие: това не е проста диета.
И какви трудности имате?
Е, едно от най-важните, според мен, е, че фактът, че дадена съставка се счита за подходяща или негодна (или нейната оценка като зелено-оранжево-червено в системата на светофара на приложението Monash), често зависи от количеството, което консумираме.
Тоест, при диета с ниска храна, размерът на порцията има значение.
Това прави тази диета много сложна за спазване, всъщност, както казах, препоръчително е да я правите под професионален надзор и доста досадна на практика, тъй като трябва да измервате количествата храна. Ако имате кухненска везна, тя ще бъде изключително полезна, особено в първата фаза на диетата, която е най-ограничаваща.
Fodmaps изстискват, но не се давят: 52 храни, които не ги съдържат.
За щастие има храни, които о не съдържат fodmap или само имат следи и можем да ядем колкото искаме, което е облекчение и ни позволява да забравим за претеглянето на храната за известно време.
Но внимавайте! има изключение:
Въпреки всичко, при плодовете се препоръчва да се ограничи консумацията им до една порция на хранене във фазата на елиминиране, като се оставя поне 2-3 часа разлика между всеки прием.
Друг важен въпрос, който трябва да се вземе предвид, е, че когато ядем храни без или с ниско съдържание на фуражна карта, ние се грижим за това не подхлъзвайте скритите fodmaps от друга страна, Както например в сосове, дресинги, гарнитури ...
Може да не са всички, които са, но са всички, които са. И аз ще продължа да бъда нащрек за актуализации на дигиталната библия с ниско ниво на фоновата карта: Приложение Monash.
Между другото, ако все още не сте го направили, силно се препоръчва да инсталирате това приложение не само защото съдържа най-актуалната и надеждна информация за нашите скъпи приятели fodmaps, които можете да намерите, но и в можете да проверите количествата "Разрешени" за всяка храна.
Преди всичко беше на английски, но за наше щастие наскоро пуснаха Испанска версия. Това е платено приложение, но събраните пари отиват за финансиране на научни изследвания върху fodmaps.
И без повече шум, позволете ми да ви запозная с новите ви най-добри приятели:
Свежи зеленчуци
Следните зеленчуци не съдържат фуражни карти и можем да ги ядем според апетита си, без да се налага да обръщаме внимание на количествата (спойлер: шоколадът не се брои за зеленчук 😉
Зелени и черни маслини, кисели краставички, рукола, бамбукови издънки, моркови, репички, кълнове от боб, див лук, манголд, краставица, ендивия, джинджифил, кейл или кейл, маруля, ряпа, японски скуош, червен пипер, зелен лук, лук, обикновен домат, зелени зеленчуци, пащърнак, колраби, английски спанак (без бебешки спанак).
Клубени
Според Уикипедия клубените са подземни стъбла или корени, където растението натрупва хранителни вещества като резерв.
Това включва картофите, които бях сложил в зеленчуците и за щастие диетолог, който знае, че обектът ми е дръпнал ушите (което оценявам).
Това нещо с клубените беше трудно да се разбере, защото тук също сложих моркови и репички.
Но не. Морковите и репичките са корени и хранително наподобяват зеленчуци, докато картофите и сладките картофи са напълно различни.
Между другото, аз не съм включил сладките картофи в този списък, защото за разлика от картофите, те съдържат fodmaps и ние можем да приемаме само около 70 грама на прием във фазата на елиминиране
Плодове
Както казахме, въпреки всичко при плодовете се препоръчва да се ограничи консумацията им до порция на хранене във фазата на елиминиране, оставяйки поне 2-3 часа разлика между всеки прием. След това във фазата на повторно въвеждане можете да увеличите сумите, за да видите как работи. Например, въпреки непоносимостта си към фруктоза, мога да ям ягоди, грозде и папая в големи количества, без да ми създават проблем.
Ягоди, папая, фитая или драконови плодове, карамбола или звездни плодове, фрутипан, императорски мандарини и клементини, зряла гуава, бодлива круша, пъп портокал, дамски пръст банан (твърд), мъжки банан (обелен), ревен, бяло грозде, червено, thompson и без семена.
Ядки
Има много ядки, които можем да приемаме в малки количества, но единствените, в които са открити само следи от фосфокарти и можем да се храним с радост, са фъстъци и макадамия ядки.
Протеин
Fodmaps са въглехидрати, така че протеиновите храни нямат fodmaps. В тази категория са: яйца, месо, риба, морски дарове.
Мазнини
Същото важи и за мазнините, които не съдържат фуражна карта, защото не са въглехидрати. Затова нашето прекрасно и супер здравословно зехтин (екстра върджин, ако е възможно) и други растителни масла като кокосово масло, слънчогледово олио, сусамово масло, както и масло и маргарин са свободни от подозрения 😉
Зърнени храни
Тази група храни е една от най-сложните, защото има много зърнени храни, които съдържат FODMAP. Добрата новина е, че Неразделна ориз той не е един от тях, а напротив, това е зърнена култура, естествено без фураж.
Ако се притеснявате, че ще отнеме много време за готвене, един трик е да го накиснете за около 8 часа (обикновено го слагам предната вечер) и след това да го измиете и готвите за 20 минути.
Таблица за обобщение на храната без fodmap
Ако нямате време за четене и сте дошли директно да видите таблицата, много е важно да знаете, че всички храни, включени в таблицата, не съдържат fodmaps, но това не означава, че те са единствените, които може да яде, дори във фазата на елиминиране. Има много храни, които в малки количества са с ниско съдържание на fodmaps и са напълно съвместими с диета с ниски fodmaps.
| Свежи зеленчуци | Зелени и черни маслини, кисели краставички, рукола, бамбукови издънки, боб кълнове, див лук, манголд, краставица, ендивия, джинджифил, къдраво зеле или зеле, маруля, ряпа, японски тиква, червен пипер, зелена част див лук, моркови, репички домати, ядки, пащърнак, колраби, английски спанак (без бебешки спанак). |
| Клубени | картофи |
| Плодове | Ягоди, папая, фитая или драконови плодове, карамбола или звездни плодове, фрутипан, императорски мандарини и клементини, зряла гуава, бодлива круша, пъп портокал, дамски банан (обелен), ревен, бяло грозде, червено, thompson и без семена. |
| Ядки | Фъстъци, ядки от макадамия. |
| Протеин | Яйца, месо, риба, морски дарове. |
| Мазнини | Зехтин, зехтин кокос, слънчоглед, сусам, масло и маргарин. |
| Зърнени храни | Кафяв ориз и бял ориз. |
Надявам се, че този списък с съставки без FODMAP улеснява живота ви малко, но помнете:
Тази информация е само с информационна цел и в никакъв случай не замества професионалната преценка на специализиран диетолог-диетолог. Моля, консултирайте се с вашия доверен диетолог-диетолог.
Честит ден без симптоми на раздразнените черва! 😉
- 10 вкусни храни, които можете да приготвите на скара - Hispana Global
- 10 храни, които можете да хапнете за пълнене по Коледа и са чудесни за отслабване
- 10 храни, които можете да ядете през нощта, ако се опитате да гледате блога си с килограмите
- 10 храни, които можете да замразите - занаяти без глутен
- 10 здравословни храни, които можете да намерите в супермаркетите