За да имаме хармонично и силно тяло е много важно да работим всички части на тялото си и то е, че съвместната работа на всички мускули ще ни донесе много ползи.

В тази статия ви показваме 8 упражнения за крака, които да правите у дома и да тренирате долната част на тялото и тонизира мускулите на кракатаКвадрицепси, инквиотибиали, похитители, глутеуси и телета.

Мускулите на краката имат функцията да движат и стабилизират долните крайници. Следователно, укрепването им ще бъде от голяма полза за движението на краката.

Те са основата на тялото и включват различни стави, множество кости и мускули, свързани помежду си. Добре дефинираните и силни крака ще служат за да направят тялото ни по-хармонично и добре пропорционално

След това ви показваме кои са най-добрите упражнения за крака, които да правите у дома

8 упражнения за крака, които да правите у дома

1-клякам:

Това е много често упражнение за крака. Състои се от изправяне, с ръце отстрани, крака удължени в една линия с раменете и пръстите на краката леко навън.

След това сгънете коленете си, сякаш ще седнете, изтласквайки таза назад и извеждайки ръцете си до височината на раменете, останете в това положение 5 минути и след това се върнете нагоре, изправете коленете и върнете ръцете си обратно на дължината на тялото.

Важното е, че и упражненията за изкачване и спускане се контролират.

2-крачки:

В рамките на тренировката за крака, която практикувате у дома, крачките не трябва да липсват, тъй като това упражнение ще ви помогне много за тонизиране на бедрата и дупето.

Изходното положение е изправено с ръце, опряни в кръста и леко раздалечени крака. Трябва да направите крачка напред (тя не трябва да бъде толкова дълга или толкова къса), като държите торса си възможно най-изправен, след това трябва да огънете крака, който е отзад, докато коляното достигне почти до земята, но без да го докосвате и предния крак не се огъва повече от 90 градуса в коляното.

правите

3-стъпкови прозорци:

Продължете и сложете най-добрата музика у дома, за да практикувате това занимателно упражнение, което ще ви помогне да укрепите краката си. Стъпката се работи чрез упражнения на стъпало или платформа, при които трябва непрекъснато да се качвате нагоре и надолу, можете да го комбинирате с аеробни упражнения за постигане на по-добри резултати.

Това упражнение за крака, което да правите у дома, ще ви помогне да тонизирате бедрата и задните части, а също така работи много добре като сърдечно-съдови упражнения.

4-страничен крак:

Подобно на простия ход, който обсъдихме първоначално, това трябва да се направи отстрани. Това е упражнение за крака у дома и е много ефективно, тъй като ще ви помогне да тонизирате квадрицепсите, бедрата и задните части.

За да започнете, трябва да застанете с леко разтворени крака и свит корем, започвате с преместване на единия крак встрани, като по този начин привеждате телесното си тегло към него, поддържайки крака на земята, докато огъвате коляното.

Важно е бедрото на свития крак да е успоредно на земята и стъпалото и коляното да сочат в една и съща посока, да останат така 5 секунди. След това се върнете в изходна позиция, починете и след това повторете с другия крак.

5-глутеален мост:

Това е отлично упражнение за правене у дома, където се фокусираме върху тонизирането и повдигането на седалището. За да направите това, за предпочитане трябва да се поставите на подложка за упражнения, с лице нагоре с ръце встрани и колене свити нагоре.

Поемете въздух и повдигнете бедрата, като държите гърба изправен и свивате глутеусите, останете в това твърдо положение за 3 секунди и отново спуснете.

6-мъртва тяга:

Мъртвата тяга е основно упражнение за културизъм.

За да се работи в задната област като подколенните сухожилия, прасците, ядрото и глутеусите, мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за крака, които да се правят у дома, но както всички останали упражнения е важно да се изпълняват правилно.

За да изпълните това упражнение, ще ви трябва малко тегло (бутилки с вода, гири ...).

По време на изпълнението на това упражнение дръжте гърба изправен, а главата гледа право напред. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте тежестта с две ръце, като държите ръцете изправени. Отваряме гърдите и с прав гръб спускаме багажника, като огъваме бедрата, докато тежестта достигне под коленете. (не забравяйте да държите тежестта близо до тялото)

Връщаме се в изходна позиция, като правим с краката (краката и мускулите на долната част на гърба движат движението нагоре)

7-мъртва тяга с един крак:

Това е отлично упражнение за крака вкъщи, където ще тествате баланса си, докато упражнявате голям брой мускулни групи.

Поставете краката леко свити и върнете единия крак назад, докато навеждате тялото си към пода, като поддържате тежестта с единия крак. Можете да го направите с тежест, която може да бъде дъмбел или бутилка вода, която ще държите с едната ръка или с двете, така че трябва да накарате баланса с набор от мускули, включително тези на долната част на гърба.

Това е перфектно упражнение за работа със стабилизиращите мускули. Не забравяйте да контролирате коляното, да не излиза навън или навътре.

Седалка с 8 стени:

Това е отлично упражнение за крака, което също ще ви помогне да тонизирате кръста, бедрата и дупето. За да го направите, ще ви трябва само опора на стена и това е всичко.

Това е много подобно на клек, с тази разлика, че при седенето на Стената трябва да подпрете гърба си към стената и след това да слезете, сякаш сте седнали на стол, оставайки в статично положение поне 30 ″ в зависимост от собствената си съпротива, след това постепенно можете да увеличите времето.

В Salter сме ви показали 8 упражнения за крака, които да правите у дома, и ги включете в рутината на краката си.