Упражненията у дома са отлично решение през тези месеци, когато все още може да не ни се ходи на затворени и претъпкани места като фитнес залата. Независимо дали сме начинаещи или ако сме свикнали с рутина във фитнеса, може да е трудно да измислим нови упражнения, които да правим с малко материал. Тези пет упражнения с дъмбели за трениране на краката ще ни помогнат в задачата.

тонизиране

Клек с гири

Те са традиционните клекове, само в този случай се добавя използването на гири, за да се увеличи интензивността на упражнението. Можем да ги изпълняваме с една гира, държана с двете ръце между краката ни или с две гири, по една от всяка страна на тялото.

За въздушен клек ще отделим краката на ширината на ханша, като коленете и топките на краката са обърнати напред. Ако това, което искаме, е да направим дълбок клек, разтваряме краката си до ширината на раменете и върховете на краката, насочени малко навън. И в двата случая, ще трябва да държим гърба си възможно най-изправен.

Нападане с гири

Отново това е вариация на обичайните крачки, като само се добавят дъмбелите, за да се добави интензивност към упражнението. Това е идеално упражнение за работа на квадрицепси и подколенни сухожилия, както и на глутеус максимус. Започваме да стоим изправени и да държим гира във всяка ръка, отстрани на тялото. Оттам правим крачка напред и слизаме сгъвайки коленете. Багажникът винаги трябва да е изправен, а ръцете отпуснати.

Странични удари

С тази вариация на крачките работим малко повече lдо вътрешната страна на краката, като по този начин леко модифицира участието на мускулите. По същия начин, както при крачката, започваме да стоим с дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото и ръцете да са отпуснати. Но в този случай правим странична стъпка с единия крак и го огъваме, докато другият крак се простира странично, но остава неподвижен там, където е бил.

Теле се вдига

Това упражнение изглежда просто, но е идеално за работещи телета. За да го направим, ще ни трябва стъпало, пейка или някаква опора, която ни позволява да поддържаме пръстите на краката, така че петата да виси. Държим гира с ръката отстрани, върху която ще работим. Подпомагаме крака да работи върху опората с окачена пета. Оттам заставаме на пръсти, поддържаме свиването и се връщаме надолу. Можем да използваме стена, за да поддържаме ръката си и да се държим по-добре.

Мъртва тяга с гири

Мъртвата тяга е едно от най-традиционните упражнения. Обичайното е да го правите с по-голяма тежест, но може да е добра идея за начинаещи да започнат с гири и постепенно да увеличават теглото. За начало държим двете гири пред себе си с гръбна хватка (дланите надолу).

Оттук огъваме тялото в бедрото и леко огъваме коленете си. Спускаме дъмбелите на земята, без да прегръщаме гърба си - за това можем да свием корема -. Отново ставаме и повтаряме упражнението.