Към този момент от годината много от нас вече са експерти в домашно обучение. Може обаче да дойде момент, в който да останем без нови идеи или да пренебрегнем определени тренировки. Този с ръце обикновено е един от тези, които оставяме най-много отстрани. По този начин, вземете няколко гири, които заемат малко място може да е всичко, от което се нуждаем. Тези пет упражнения с дъмбели ще бъдат от голяма помощ за работата на ръцете ни.

тонизиране

Френска преса

Това упражнение се прави, за да работим с нашите трицепси. Можем да го направим на пейка или легнал на пода. Вземаме дъмбелите в двете си ръце в неутрално положение и разгъваме ръцете си, поставяйки ги успоредно една на друга, така че да оформяме ъгъл от 90º с тялото си. От тази позиция спускаме дъмбелите назад, като огъваме лактите така че те да се окажат на нивото на ушите ни. Чрез свиване на трицепса удължаваме ръцете в изходна позиция.

Zottman curl

С това упражнение ще тренираме бицепса си. Има предимството, че може да се изпълнява както изправен, така и седнал. Хващаме гирите с ръце, протегнати от двете страни на тялото ни и захват за супинация. Тоест с дланта на ръката нагоре. Ние се огъваме в лакътя и в най-високата част на движението - когато дъмбелът е на височина на раменете - завъртаме китките си, докато поставим ръцете си в пронация - дланта обърната надолу -. Оттук слизаме много бавно, сгъвайки отново лакътя и в разтягането връщаме китката обратно към супинация.

Чук за бицепс къдрене

Едно от най-често срещаните упражнения е нормалното извиване на бицепс, но ако искаме да променим нещата малко, извиването на бицепс с чук е отличен вариант. Изправяме се, леко свити колене. В това положение държим гира във всяка ръка. В този случай вместо дланите на ръцете да са насочени нагоре, ние ще ги поставим един срещу друг. Тоест навътре. От тази позиция изпълняваме огъване на лакътя. Единственото движение е в лакътя и ние държим ръцете си една срещу друга.

Разширение на трицепс зад врата

За това упражнение ще трябва да седнем на стол или пейка - въпреки че можем да го правим и изправени -. Седим изправени, но без прекалено напрежение. Можем да направим това удължаване с една ръка или с две ръце. Ръцете, които работим, ще трябва да бъдат изпънати паралелно с главата ни. Единственото нещо, което се движи, когато правите упражнението, е предмишницата, спускайки лакътя зад главата, създавайки ъгъл малко над 90 °. Лактите държим близо до главата.

Трицепс ритник

С това упражнение работим трицепса почти изцяло. За трицепсовия ритник се нуждаем от пейка или друга опора. В него ще поддържаме както ръката, така и коляното отстрани на тялото, върху което не работим. Поддържаме едно коляно и държим противоположния крак близо до пейката с леко свито коляно. Поддържаме ръката, че няма да работим леко пред рамото, и държим врата да е подравнен с останалата част на гърба.

С ръката, с която ще работим, хващаме дъмбела и поставяме горната част на ръката хоризонтално успоредно на тялото, така че лакътът да образува ъгъл от 90 градуса. От тук правим удължаване от 90º позиция до пълно удължаване на 180º, движещи само лакътя.