Основното обучение е много добре дошло, когато става въпрос за обучение у дома, тъй като то изисква малко или никакво оборудване. В тази статия ние ви учим пет упражнения за работа на всички коремни мускули, включително ректус на корема, наклонен и напречен.

цялото

Всички допринасят по един или друг начин за поддържане на стабилността на гръбначния стълб.

На какво разчитаме, за да подберем правилно упражненията?

В Vitónica вече сме се застъпили, че мускулите, които съставляват ядрото, са стабилизиращи мускули, а не двигателни, така че проектирането на тренировъчна рутина, базирана на упражнения, които предотвратяват или противодействат на движението чудесна идея е да работите с тези мускули.

Нека си припомним за какви видове упражнения става дума:

  • Упражнения против удължаване като дъски, ab колело или трион за тяло.
  • Упражнения против ротация като пресата Pallof и нейните варианти.
  • Упражнения против странично огъване като разходката на фермера или разходката на сервитьора.

Ab колело или коремно колело

Аб колелото или коремното колело е може би, заедно с дъската, упражнението против разтягане par excellence. Първото нещо, което трябва да знаете, е, че това упражнение трябва да се изпълнява с ханш в ретроверсия, т.е. с глутеус, свит през цялото движение.

За да започнете, станете на колене и с бедрата в обратна посока. По време на първата фаза на движението изпънете лактите и дръжте врата си в неутрално положение. Във втората фаза или възстановяването не забравяйте да отмените движението точно както направихте през първата фаза, без да огъвате бедрата преди време.

Тъй като това е динамично упражнение против удължаване, основните мускулни групи са ректусът на корема и гръбначният еректор че трябва да поддържат неутралността на гръбначния стълб през цялото време.

Разбъркайте тенджерата

Разбъркайте тенджерата или remueve la olla на испански е усъвършенстван вариант на традиционната скара. Нестабилността на фитбола се довежда до максимален израз при движението на предмишниците ни. Ще трябва да бъде нашето ядро, което пречи на лумбалния ни гръбнак да се разширява, тоест тазът се срутва на земята.

Тъй като това упражнение не осигурява толкова динамичен компонент, както в предишния случай, гръбначните еректори са тези, които най-много предотвратяват загубата на неутралност на гръбначния стълб.

Динамично Pallof Press

Тук можем да видим вариант на пресата Pallof, изпълняван динамично, в който се поставяме в изпадане, което увеличава търсенето на упражнението. Ключът е да се гарантира, че гръбначният стълб се движи възможно най-малко, правилно отделяне на движението на раменете от останалата част на тялото.

Тъй като ние комбинираме модела против въртене с помощта на макарата или гумата с страничния модел срещу огъване с удара, това са косите, които водят движението.

Люлка с гиря с въртене

Въртящата се люлка с гиря съчетава два модела против движение: анти-въртене и анти-странично огъване. Това кара нашите коси да работят както във фронталната равнина за противодействие на страничното огъване, така и в напречната равнина за противодействие на въртенето. Това е много полезно, особено в контекста на хора, които тренират ядрото си само в сагиталната равнина: дъски, ab колело, мъртва бъг.

Дърпа се влачи или се влачи в позиция на дъска

В този случай сме избрали плъзгащите се дъски, защото комбинирайте модел на удължаване на гръбначния стълб с модел на въртене в момента влачим гиря, гира, чанта или диск. Това е отлично упражнение за тези, които искат да оставят традиционните дъски и да прескочат на следващото ниво.

Работата на мускулите на средната зона е практически завършена с това упражнение.