упражнения

Винаги ли правите традиционни хрускания, за да работите в средата си? Както вече ви казахме, традиционните коремни коремни мускули или коремни преси не са най-добрият вариант, когато става въпрос за трениране на корема. Други упражнения, като дъски, може да са по-полезни и да имат по-малък риск от нараняване.

За да можете да работите с корема в собствения си дом и без рискове, ние ви предлагаме пет упражнения, които тренират вашата средна зона и които можете да практикувате навсякъде, да вземат под внимание!



Предна и странична коремна дъска

Може би най-известното упражнение за работа на всички мускули на нашето ядро ​​е коремно желязо или дъска, изометрично упражнение (не включва движение), което подобрява тонуса на дълбоките мускули на корема, ключово за поддържането на правилна стойка и подобряване на здравето на гърба ни.

Легнали на пода, поставяме ръцете си директно под раменете и се поддържаме само на дланите и на върховете на краката. Най-важното е това тялото ни образува права линия (спазвайки естествената кривина на гръбначния стълб) без бедрата да падат към земята и без повдигане на бедрата към тавана.

Един от вариантите на това упражнение, който лесно можем да изпълним, е странична дъска, за кратки периоди от време, за да не се нарушава безопасността на рамото. Ако усетим дискомфорт в китките, можем да използваме опори като тези, използвани в йога и пилатес.



Дървачка с бутилки за вода

Ако с плочите сме работили корема си по статичен начин, с дърворезби или дървосекачи ние тренираме тази област динамично. Това упражнение може да се направи с външно тегло (като бутилка вода) или просто с нашето собствено телесно тегло.

Заставаме с крака на ширината на бедрата и идеята е да изпълним a диагонално движение от върха на десния крак до поставяне на ръцете над главата вляво от нас и след това обратно.

С това упражнение, което можем да направим отгоре надолу или отдолу нагоре, ние работим нашата централна зона в трите равнини на движение, като по този начин получавате цялостно обучение.

Дъски за командоси

Един от най-трудните варианти на коремните дъски е командос дъски, които включват движение на ръцете, докато останалата част от тялото остава статична.

Започваме от позицията на челната дъска и докато поддържаме тялото си прави права, без бедрата да падат, преминахме от опора за китката към опора за предмишницата (първо едната ръка и после другата, разбира се).



Супермен на четириноги

A упражнение за стабилизиране Това предполага добра работа в централната ни област и която можем да изпълняваме навсякъде. С това упражнение ние също подобряваме координацията си, контрола върху тялото и осъзнаването на тялото.

Започваме от четворно положение (на четири крака) с ръце, поставени директно под раменете и коленете точно под бедрата. Поддържане на тазобедрения и раменния пояс в неутрално положение, повдигаме дясната ръка и левия крак, така че те да образуват права линия и задържат стойката за няколко секунди.

Най-важното в това упражнение, освен че може да поддържа стойката, е избягвайте преобръщане на таза и раменния пояс в страни. Аксиалното удължаване може да бъде добра помощ, за да го направите правилно.

Алпинисти или алпинисти

В този случай още една разновидност на плочите осигуряване на движение през краката. От позицията на предната дъска приближаваме дясното коляно до гърдите, за да се върнем отново на мястото си и изпълняваме същото движение с лявото коляно.

В зависимост от нивото ни можем да изпълняваме упражнението бавно или като му придадем повече движение и ритъм, с a по-бързо при промени в краката.

Предизвикателството в това упражнение е в винаги дръжте бедрата на подходяща височина, образувайки права линия с гръб и без излишно повдигане на бедрата към тавана.

Тази статия първоначално е публикувана от Lady Fitness през януари 2018 г. и е проверена за републикация.