съществено значение

Дехидратацията по време на физическа активност е често срещана, особено при горещи условия, тъй като доброволният прием на течности често е по-малък от загубата на течности чрез изпотяване.

Пием по-малко, отколкото ни е необходимо за попълване. Такава дехидратация причинява a електролитен дисбаланс в нашето тяло, което води до отрицателни ефекти върху физиологичната функция и изпълнението на упражненията.

В infisport ® Искаме да сте добре информирани по темата и да не рискувате, когато практикувате любимите си спортове. Прочетете, за да откриете повече подробности за електролитен дисбаланс.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ ЕЛЕКТРОЛИТИТЕ?

Поддържането на добро състояние на хидратация е от съществено значение не само за водата, но и за електролитните нужди на тялото. Те са молекули, които се дисоциират във водната фаза, образувайки аниони и катиони (йони, заредени с електричество). Общите електролити включват калций, магнезий, хлорид, фосфор, калий и натрий. Тези вещества са от съществено значение за осмотичната регулация и освен това изпълняват различни функции: ²

  • 1. Поддържане на киселинно-алкален баланс (фосфор, натрий ...), от съществено значение за спорта.
  • 2. Ензимна функция (калций, магнезий).
  • 3. Поддържане на осмоларността (натрий, хлор).
  • 4. Клетъчна възбудимост (калий, натрий, хлор).
  • 5. Коагулация на кръвта, предаване на потенциал за действие, секреторна и др. (Калций)
  • 6. Костен и зъбен метаболизъм (калций, фосфор, магнезий).

КАКВО ПРИЧИНЯВА ЕЛЕКТРОЛИТНИЯ ДИБАЛАНС?

Загуба на течност, главно от изпотяване, е основната причина за електролитен дисбаланс в нашето тяло. Ефектите от дехидратацията се влошават от повишен топлинен стрес, продължителност на упражненията и интензивност на упражненията. ¹

A добра хидратация е състояние от съществено значение за оптимизиране на спортните постижения. Важността на течностите, водата и спортните напитки (изотонични напитки и възстановителни напитки) се крие във възстановяването на хомеостазата на тялото поради загубата на вода и електролити (йони), причинени от физическа активност чрез механизми като изпотяване.


Изпотяването е средство за охлаждане на тялото, използвани като механизъм за адаптация към околната среда. „Йонната концентрация на пот може да варира значително при отделните индивиди и е силно повлияна от скоростта на изпотяване и състоянието на аклиматизация към топлината на субекта.“. Скоростта на изпотяване до 3 литра/час е възможна при висока температура и влажност. Натрият е електролитът, който се елиминира най-много, и следователно трябва да заменим повече. Спортист, който загуби 5 литра пот за един ден, ще елиминира еквивалента на около 12 грама сол. Топлинната аклиматизация помага за намаляване на загубите на натрий, благодарение на по-доброто реабсорбиране на това в потните жлези. ¹

ПОСЛЕДИЦИ ОТ ЕЛЕКТРОЛИТНИЯ ДИБАЛАНС

Дехидратацията на повече от 2% от телесната маса може да наруши физиологичната функция и да повлияе на способността за изпълнение на упражненията. По-високите нива на дехидратация допълнително подобряват отрицателните отговори. ”2 Пример, разлики между еухидрати (оптимална хидратация) и дехидратация. Дехидратацията увеличи състезателните времена с 3,1%, 6,3% и 6,7%, съответно за 1,5 км, 5 км и 10 км състезания. ¹

За да се реши проблемът с дехидратацията, се препоръчва прием на течности, но можем да създадем друг проблем, ако не контролираме правилно този аспект: хипонатриемия. Хипонатриемията може да е резултат от прекомерна загуба на натрий поради силна реакция на изпотяване или алтернативно поради разреждане на натрия в плазмата в резултат на хидратация с твърде много вода и твърде малко електролити. Препоръките идват от намаляване на акцента върху приема на течности и увеличаване на съдържанието на натрий в напитките, погълнати по време на тренировка. ⁴

ЗАКЛЮЧЕНИЯ И ПРЕПОРЪКИ

В обобщение, тези изследвания демонстрират способността на организма да минимизира загубите на електролит по време на остри и многократни пристъпи на упражнения и дехидратация, компенсиращи електролитния дисбаланс.

Като цяло изглежда, че големите загуби на пот, настъпили по време на усилие могат да бъдат адекватно регулирани. Въпреки значителната екскреция на йони в потта, приемът на калории чрез гелове, спортни напитки и бъбречно съхранение на натрий минимизира заплахата от свързани с топлината заболявания, дехидратация и/или дефицит на електролити

Хипонатриемия е възможна дори когато погълнатата течност съвпада със загуба на течност по време на продължителни упражнения ако натрият не е включен в напитката за заместване на течности. Препоръчва се да се консумират между 500 и 1000 ml/час течност, съдържаща между 30 и 50 mmol/L натрий. Което е между 690 и 1150 mg/литър. Това количество, което може да изглежда малко, помага да се поддържа електролитен баланс и да се предотврати хипонатриемия⁵.

Данните от публикуваната литература показват, че приемът на течности по време на тренировка в топла среда е абсолютно необходим, за да се смекчи повишаването на основната температура и да не се отрази на работоспособността и здравето. ⁴

Библиография:

1 Мъри, Б. (2007). Хидратация и физическа работоспособност. Вестник на Американския колеж по хранене, 26 (sup5), 542S - 548S.

2 Американски колеж по спортна медицина, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Американски колеж по спортна медицина позиция. упражнения и заместване на течности. Медицина и наука в спорта и упражненията, 39 (2), 377-390.

3 Костил, Д. Л. (1977). Изпотяване: неговият състав и въздействие върху телесните течности. Анали на Нюйоркската академия на науките, 301 (1 Маратонът), 160–174.

4 Шарп, Р. Л. (2006). Роля на натрия в течната хомеостаза с упражнения. Вестник на Американския колеж по хранене, 25 (sup3), 231S - 239S.

5 Rehrer NJ: Течен и електролитен баланс в спорта с ултра-издръжливост. Sports Med 31: 701–715, 2001.)

Хайме Гонсалес Манча I Специалист по спортно хранене и обучение.