Загуба на тегло - концепцията изглежда толкова проста. Знаете ли, яжте по-малко, движете се повече или може би, яжте здравословно и се движете повече. Но отново, ако сте човек, който е имал проблеми с отслабването в миналото или поне поддържането на това отслабване, може би сте се чудили дали генетиката е виновна.

Преобладаването на затлъстяването се превърна в криза на общественото здраве в Съединените щати с над 78 милиона или една трета възрастни със затлъстяване. Затлъстяването увеличава рисковете от съпътстващи заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и високо кръвно налягане. Чрез разработването на здравословна диета и увеличаване на физическата активност можете да намалите телесното тегло и да подобрите метаболитното здраве. Плановете за лечение на затлъстяването и плановете за отслабване като цяло се фокусират върху намаляване на калорийния прием с поне 500 калории на ден, за да предизвикат загуба на тегло с един килограм на седмица.

Що се отнася до диетите, повечето хора възвръщат половината от първоначалното си тегло в рамките на три до пет години. Въпреки това се смята за голямо постижение, ако човек дори успее да поддържа 5-10% от загубата на тегло. Запазването на поне 3% от първоначалното тегло се счита за поддържане на теглото.

Способността ви да губите, наддавате или поддържате теглото си зависи от генетични, екологични и поведенчески фактори. Но каква част от тази роля играе генетиката при отслабването в сравнение със здравословното хранене? Има ли истина в генетиката, която играе съществена роля за способността ви да отслабвате, за да подобрите цялостното здраве и телесен състав? Или диетата е движещият фактор?
Тази допълнителна торба около стомаха трябваше да дойде отнякъде, нали? Проблемите ви с теглото през детството не са били просто наследени от родителите ви, нали?

Е, може би не. Може би е генетично. Може би това е диета. Или може би е малко и от двете.

Генетика и загуба на тегло

върху

Генетиката играе интересна роля в състава на тялото, особено що се отнася до телесните мазнини. Вашето тяло е проектирано да съхранява мазнини на определени места, в зависимост от пола, възрастта и, разбира се, гените във вашето семейство. Ако сте жена, естествено е вероятно да носите повече мазнини от мъжете, тъй като мазнините играят важна роля в процеса на размножаване. Основните стойности на мазнините за мъжете и жените са съответно 3 процента и 8 до 12 процента. Гените обаче ще определят дали жените ще носят тази телесна мазнина около бедрата и бедрата, вместо да съхраняват мазнини в горната част на тялото. Мъжете, от друга страна, са склонни да носят мазнини в корема, но могат да носят мазнини и другаде; съхранението на мазнини, независимо от пола, може да играе важна роля за повлияване на рисковете за здравето.

Може ли генетиката да накара тялото ви да има определен телесен състав? Тестовата теория предполага, че има специфичен диапазон на тегло, който тялото ви може да предпочете. Смята се, че това допринася за вероятността от възстановяване на теглото след диета. Теорията на зададената точка също предполага, че този идеален диапазон на тегло може да бъде генетично променен от диета или фактори на околната среда. В светлината на това в статия се задава въпроса дали консумацията на западни диети, диети с големи размери и обикновено с високо съдържание на калории, маскира нормалното регулиране на телесното тегло.

Преглед, публикуван в Maturitas, дава доказателства, че централно затлъстяване, Мазнините около коремната област се наследяват, дори след отчитане на ИТМ. Изследователите също така твърдят, че генетиката влияе върху специфичното за пола разпределение на телесните мазнини и вариантите на ДНК влияят върху поддържането и отлагането на телесните мазнини, както и върху формата на тялото. И така, докато генетиката може да играе роля при определянето на телесния състав, има ли определени гени, които изпълняват призванието? Да отидем по-дълбоко.

Генният мазнини срещу кльощавите гени

Един от тези гени, FTO Известен също като ген на fatso, той е генетичен вариант, свързан с прилика на мазнини и е често срещан предмет на изследване, определящ ролята на генетиката в състава на телесните мазнини и затлъстяването. FTO представлява около 1% от наследствеността на BMI и е силно ангажиран с регулирането на приема на храна. Изследванията също така показват, че генетичният вариант на FTO е свързан с повишен общ енергиен прием и също е свързан с детското затлъстяване.

Според изследване, публикувано от BMJ, тези, които носят гена на FTO, тежат средно с 6,61 паунда (3 кг) повече и са 1,7 пъти по-склонни да бъдат затлъстели от тези, които не носят черта.

Изследванията на BMJ прегледаха 8 проучвания, включващи 9563 субекта, за да се определи дали FTO е надежден предиктор за свързаните със затлъстяването резултати в рандомизирани проучвания за отслабване.

Проучването обаче показа това генът FTO не повлиява никакви промени в затлъстяването. Всъщност отговориха тези, които бяха предразположени към затлъстяване поради транспорта на гена FTO еднакво добре за интервенции за отслабване. Важна забележка, която трябва да имате предвид, е, че промените в диетата и навиците на упражнения противодействат на ефекта на FTO върху затлъстяването.

Друго проучване, публикувано от PLoS One, изследва ефектите на гена FTO върху различни фенотипи на корема и периферните мазнини и черти, свързани със затлъстяването при мъже на средна възраст. Резултатите показаха по-малка връзка между FTO и общото разпределение на мазнините и телесните мазнини.

Тези проучвания показват, че генетиката допринася значително за това къде съхраняваме мазнините, но не е задължително да съхраняваме килограми.

На този етап може би се чудите дали има доказателства, че хората са предразположени да бъдат слаби? Отговорът е да, но не се вълнувайте прекалено, тази наследствена черта не е като спечелване на генетичната лотария. Изследване, публикувано в Nature, идентифицира хромозома 16 като свързана с телесното тегло. Делецията или заличаването на едно от двете копия на тази хромозома във всяка клетка обикновено е свързано със затлъстяване, аутизъм, интелектуални увреждания и повишен риск от гърчове. При възрастни дублирани копия на хромозома 16 са 8,3 пъти по-вероятно да бъде с клинично поднормено тегло, което не означава непременно да има здравословен състав на тялото.

Ограничава ли генетиката здравословна диета?

Изследователите проведоха рандомизирано клинично проучване, за да определят ефектите на здравословната диета с ниско съдържание на мазнини в сравнение със здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати върху промяната в телесното тегло и поставиха под въпрос дали генетиката е променила тези ефекти. 12-месечното проучване се фокусира върху прилагането на диети с намалена калория, които са били устойчиви и се фокусира върху качеството на храната в тях.

Въз основа на предишната ни дискусия и какво беше обяснено за въздействието на генетиката върху загубата на тегло, можете ли да предположите кои са основните констатации от изследването?

Е, и двете групи отслабнаха с подобно количество тегло, като здравословната диета с ниско съдържание на мазнини загуби 11,7 паунда (5,3 кг), а диетата с ниско съдържание на въглехидрати загуби 13,2 паунда (6 кг) за 12 месеца. Включвайки генетиката, от 481 участници, завършили проучването, 244 души са имали генотип с ниско съдържание на мазнини и 180 с генотип с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че може да изглежда като генетична предразположеност да се реагира по-добре на различни храни, това може да повлияе на резултатите, не е имало значително взаимодействие между диетата и генотипа. С други думи, генотипният модел не е свързан с ефектите от загубата на тегло, а въздействието на ограничаването на калориите вероятно беше.

Така че трябва ли да намаля калориите?

Въпреки че отслабването опростява до изядени> изразходвани калории, не забравяйте, че загубата на тегло е по-сложна от това. Важен аспект на диетата, който трябва да научите относно нейните ефекти върху състава на тялото ви, е топлинния ефект от храна. Също така знайте като индуцирана от диетата термогенеза, топлинният ефект описва количеството енергия, изразходвано над метаболизма в покой, което е необходимо за смилане на храната. Например, протеинът има по-голям термичен ефект в сравнение с въглехидратите или мазнините. С други думи, изгаряме повече калории, когато имаме по-високо съдържание на протеини в храната си.

Възможно е не само това, което ядем, но и как се храним, да допринесе за термичния ефект на храната. Едно проучване установи, че по-бързото хранене може да намали топлинните ефекти на храната. Това означава, че има значение не само това, което ядете, но и как го ядете. Когато ядем твърде бързо, дъвчем по-малко. По този начин можем да намалим активирането на важни механизми в нашата нервна система, които допринасят за процеса на храносмилане.

Означава ли това, че трябва да преминем към ядене на големи количества протеин наистина бавно? Разбира се, че не, добре балансираната диета е важна за отслабването. Организации като Американската сърдечна асоциация и Американската диабетна асоциация казват, че намирането на най-добрия диетичен план за вас включва разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Контролираните размери на порциите обаче са ключът не само към отслабване, но също така предотвратяване на сериозни хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и инсулт.

Следователно можем да видим, че в някои случаи генетиката може да повлияе на нашето тегло и телесен състав, но е малко вероятно, освен ако не носите допълнителна или изтрита хромозома 16 и лекарите ви кажат, че имате проблеми с поддържането на тегло. не ви пречат да отслабнете.

Нещо друго може да бъде и това нещо е, познахте -

Преминете отвъд диетата, за да увеличите загубата на мазнини

Комбинацията от здравословна диета и упражнения е най-ефективната стратегия за намаляване на мазнините, като същевременно се изграждат мускули. Режимът на тренировки с тежести и сърдечно-съдови (аеробни) упражнения може да подобри мускулната издръжливост, да увеличи скелетната мускулна маса и да намали общата телесна мастна маса чрез увеличаване на окисляването на мазнините, особено по време на тренировки с висока интензивност.

Комбинацията от тренировки с тежести и аеробни упражнения обаче не води непременно до по-големи загуби на телесни мазнини или увеличаване на мускулната маса. Изследователите проведоха 8-месечно проучване върху 119 възрастни със засилено, наднормено тегло или затлъстяване и ги разделиха на три тренировъчни групи: тренировки за устойчивост, аеробни тренировки и комбинация от двете.

Аеробната тренировъчна група и аеробните + групи за съпротива губят повече обща телесна маса и мастна маса от тези в независимата тренировъчна група за съпротива, докато тренировъчната група за съпротивление и комбинираната група увеличават телесната си маса. . Въпреки това, комбинацията група не намалява значително мастната маса или общата телесна маса в сравнение само с аеробни тренировки.

За протокола отново трябва да се подчертае, че и двата вида тренировки имат своите предимства и видовете упражнения, които избирате, трябва да зависят от вашето здраве и целите на телесния състав. Най-важното е, че за да избегнете обвинението в генетиката за липсата на напредък, подобряването на диетата и добавянето на разнообразни упражнения ще ви помогнат да постигнете целите си много по-ефективно.

Което е по-шокиращо по отношение на теглото и състава на тялото?

Въз основа на доказателствата, предоставени в тази статия, въпреки че генетиката играе малка роля в контрола на теглото и състава на тялото, вашата диета има най-голямо влияние върху теглото и телесния състав. Разбирането на ролята на храненето и упражненията във вашите фитнес цели е по-важно, отколкото да се чудите дали имате проблеми със загубата на тегло поради наследствени фактори.

Ако не друго, единственото влияние, което вашето семейство оказва върху опитите ви да живеете по-здравословно, са вярванията и нагласите към здравословното хранене и упражненията, които са ви внушили. С други думи, вие сте наследили поведението им към здравето и благосъстоянието, което може да бъде променено чрез формиране на нови здравословни навици.

Затова повече не обвинявайте майка си, баща си или леля си за теглото или състава на тялото си. Разбира се, може да сте предразположени да носите няколко излишни килограма около кръста си, но съставът на тялото ви зависи от вас, вашите хранителни навици и вашите упражнения.

Погледнете обкръжението си, включително хората, с които сте през цялото време. Задайте си въпроса как промяната на един аспект от вашата среда може да подкрепи вашите цели за здраве и уелнес.

Ако отслабването и подобряването на телесния състав са важни за вас, започнете с диета. Никой диета не е универсален и няма магически куршум за развиване на по-здравословни хранителни навици. Както показват обаче изследванията по-горе, е по-вероятно да загубите тези килограми, като се храните здравословно.

И ако по някаква причина вече не сте убедени - помислете за това по този начин, цялата заслуга за резултатите, които получавате от упоритата си работа, като се храните здравословно, балансирано и редовно спортувате, отива ти и никой друг.

T’ara е възпитаник на образованието по хранене в Американския университет, който е запален по отношение на внимателното хранене, управлението на диабета и здравословния начин на живот чрез здравословно готвене. Тя е основател на Cooking to a T, блог, посветен на правенето на здравословни, домашни и вкусни ястия и блогове за живот с диабет тип 2.