Рискът ви от напълняване или трудността ви при отслабване имат много общо с иглите на часовника. Защо вечерята в осем следобед не е същата като в 10 през нощта? Обяснява го д-р Марта Гаролет, световен експерт по хронобиология.
Ирен Джардон качи 17 килограма за две бременности. Но изведнъж, две години след последната доставка, тя започна да отслабва почти без усилие. Тайната? По препоръка на Dr. Марта Гараулет, професор по физиология в университета в Мурсия и изследовател в Харвард, смени часовете за обяд и вечеря. Вместо да обядва след 15:00 и да яде последното хранене за деня в 22:30, както обикновено правеше, тя започна да яде в 14:00 и вечеря в 19:30.
"Съпругът ми е човек на митниците и той отказа да промени графика си. Докато не ме видя да отслабвам. Вече почти две години вечеряме заедно, с Селия и Ирен, дъщерите ни, които сега са на пет и три години. Той е отслабнал с почти осем килограма, а аз - с повече от 15. И единственото, което направихме, беше да удължим времето за обяд и вечеря и да не приемаме нищо друго след вечеря.
- Червата трябва да почиват 12 часа: от вечеря до закуска.
- 12:00: Пладне е най-доброто време за ядене на въглехидрати.
- 13:00: За да извадите килограмите, винаги се опитвайте да ядете преди три следобед.
- 20:00: Вечеря в осем следобед. И щом вечеряте, не яжте повече.
- През цялата нощ можете да си позволите да поглъщате само едно: вода.
Със същите калории
Тайната на този успех е, че нашата биология реагира по различен начин на калориите, които консумираме по различно време на деня. „Всъщност навик, който звучи толкова тривиално, колкото вечерята късно, може да ви напълни или да ви попречи да отслабнете повече със същите калории, както ако ги приемате по-рано“, казва д-р. Марта Гараулет.
Изследванията върху животни вече са наблюдавали как времето на хранене влияе върху теглото. Проучванията на професор Фред Турек от Северозападния университет (САЩ) показват, че мишките, които са яли богата на мазнини диета в неподходящо време, т.е. тези, съответстващи на нощта при хората, са натрупали повече тегло, отколкото тези, които са яли. точно време.
През нощта толерантността към въглехидратите се намалява до четири пъти.
И то е, че циркадните ритми се влияят не само от часовете и по-голямото или по-малкото присъствие на слънчева светлина, но и от самия прием на храна. Проучванията върху хора, проведени от професор Гараулет и екипи от университетите в Харвард и Туфтс (публикувани в International Journal of Obesity), показват, че колкото по-рано ядем основните ястия за деня, толкова повече рискът ни от напълняване намалява. По-конкретно, проучване с 420 души показа, че хората, които са яли това основно хранене след три следобед, са загубили по-малко тегло от тези, които са яли преди това, и то с еднакви калории и еднакви нива на физическа активност.
„Нашата работа беше първата, която показа, че по отношение на отслабването е важно не само какво ядем, но и кога го правим“, посочва професор Гаролет. Освен това открихме метаболитното обяснение за този ефект: ние откриха присъствието на периферен часовник в нашата мастна (мастна) тъкан, който в зависимост от графика активира или деактивира гени, които влияят върху наддаването или загубата на тегло ".
Това не е единствената находка по отношение на времето за обяд и теглото. Неотдавна проучване показа, че стомашно-чревният транзит се забавя и че понасяме глюкозата (захарта) по-зле по-късно през деня, което обяснява защо тези бисквитки, чипс или закуски, които приемаме през нощта, гледайки телевизия, имат по-голяма вероятност да се превърнат в телесни мазнини отколкото ако ги закусвахме.
Вътрешните ни органи работят по различен начин през нощта.
Съвсем наскоро Марта Гараулет и Франк Шеер от Харвардския университет публикуваха работа върху човешката мастна тъкан, която показа, че времето, когато най-добре понасяме захарите, е около 12 часа на обяд, докато през нощта тази толерантност към въглехидратите намалява до четири пъти. "Видяхме, че периферният часовник на мастната тъкан регулира инсулиновата чувствителност. Колкото по-малка е инсулиновата чувствителност, толкова по-голям е рискът от натрупване на калории от въглехидрати под формата на мазнини", обяснява д-р. Марта Гараулет.
За да разберем по-добре нещата, помага да си спомним как нашите гени се адаптират към промените на дневната светлина през десетки хиляди години еволюция. В резултат на тази адаптация промените в слънчевата светлина са включени в нашата биология. Толкова сме адаптирани към тях, че нашите вътрешни органи работят различно през деня и през нощта, следвайки модели, известни като циркадни ритми. Днес знаем например, че излагането на изкуствена светлина през нощта (работа на компютъра или гледане на телевизия) нарушава тези ритми и увеличава риска от заболяване.
Насоките на хронобиологията:
- "Яжте закуска като крал, яжте като принц и вечеряйте като просяк." Израелско проучване от 2013 г. установи, че тази известна поговорка има научна основа. Жените с наднормено тегло, които са яли обилна закуска, яли нормално и са яли малко, са отслабнали повече от тези, които са яли малко закуска, яли нормално и са яли много вечеря.
- Спрете да посещавате хладилника или килера през нощта. Яденето през нощта не само увеличава нивата на глюкозата повече от храненето сутрин, но ние изгаряме половината калории, смилайки храната през нощта, отколкото по време на хранене сутрин.
- Можете да пиете цялата вода, от която се нуждаете, през нощта. Всичко друго ще навие вътрешните ви часовници.
- Уважавайте естествените си ритми. Ако сте тип чучулига, няма да ви струва нищо да вечеряте в 18:00 или 19:00 и да ставате в 6:00 сутринта. Ако сте тип бухал, може да искате да вечеряте в 20:00 ч. Или 20:30 ч. И да не закусвате до 9 часа сутринта. Важното е да спите осем часа.
- Ако приемате мелатонин за сън, направете го поне два часа и половина след вечеря. Приемането на този „хормон на съня“ преди изтичането на това време може да увеличи риска от диабет.
Оптимизирайте графиците
"В същото време производството на храносмилателни ензими и хормони следва фиксирани модели през целия ден, позволявайки на черния дроб, червата и други храносмилателни органи да функционират като перфектно смазана машина. Днешният начин на живот, с изкуствена светлина и храна на разположение през целия ден, произвежда опасни изменения ", обяснява специалистът.
Не става въпрос за живот на салати. Ограничителните диети не работят, защото са трудни за поддържане. „От друга страна, ако кажете на хората да спазват средиземноморска диета, но като закусват добре, ядат преди 15:00 и вечерят преди 20:00, има голяма вероятност те да ви изслушат“ казва експертът.
Ученият, който отбелязва часовете
- Доктор по фармация, диетолог и магистър по обществено здраве от Харвардския университет
(САЩ), Марта Гараулет е професор по физиология и физиологични основи на храненето в Университета в Мурсия и учен в болницата Bringham and Womens в Харвардския университет. В допълнение към публикуването на повече от 200 статии в научни списания, работата му е от решаващо значение за установяването на настоящите основи на хронобиологията и връзката й със затлъстяването.
В същото време изследванията му по нутригенетика и епигенетика му позволяват да предлага препоръки, основаващи се на генотипа на различни часовникови гени. Някои от тях са: хранене бавно, избягване на ядене, когато ви е скучно, не пропускане на закуска или намаляване на консумацията на прости въглехидрати през нощта.
Въпрос за часовниците
Едно от най-важните открития в хронобиологията е, че всички наши органи и тъкани се подчиняват на часовите заповеди на вътрешните часовници. „Всъщност имаме голям централен часовник в мозъка и периферните часовници и в сърцето, черния дроб, бъбреците, мастната тъкан и във всички органи, необходими за нашия метаболизъм.
Нашата група беше пионер в откриването, че телесните мазнини имат вътрешен часовник със свои циркадни ритми и че те не са доминирани от този централен часовник. Тези часовници задават други метаболитни гени като лептин (хормонът на ситостта) и техният ритъм намалява, тъй като човекът е по-затлъстял “, казва д-р Гаролет.