Тенденции

Няма смисъл да се мачкате, ако не спазвате добър хранителен план

диети

Между желанието за премахване на килограмите, добавени от коледните излишъци и необходимостта да започнете да обмисляте операцията по бикини, фитнес залите в наши дни са с пълен капацитет. Но ако е положително да се упражнявате отново, за да сте във форма и да държите тежестта на разстояние, това не е толкова добре удряйки се без план за хранене това прави усилията по-печеливши.

Експертите съветват при никакви обстоятелства да не спирате да ядете, дори ако искате да отслабнете, без да спазвате правилния хранителен план за всеки един. Нито е препоръчително да започнете да спортувате, особено ако е интензивно, без да се съобразявате какво, как и кога да ядем. И тъй като няма единна система, която да е валидна за всички, трябва да го правите в зависимост от това дали сте мъж или жена, теглото си, възрастта си, времето, което ще отделите, какъв вид спорт и с колко интензивност ще практикувате. По-добре със съветите на специалиста.

nd3000/Getty Images/iStockphoto

Повече въглехидрати, отколкото протеини

Като цяло, 45 до 65% от калориите трябва да се получават от въглехидрати (изчислено е, че диетата на нормален човек от около 2000 калории на ден трябва да съдържа между 225 и 325 грама въглехидрати). Между 25 и 35% трябва да идват от мазнини и между 10 и 35% от протеини. Ако въглехидратите се препоръчват толкова много, това е така, защото те имат предимството, че изгарят много бързо, много повече от протеините, и осигуряват добри дози от горивото, необходимо за упражненията.

Храните, богати на въглехидрати, осигуряват гликоген, полизахарид, който съхранява глюкоза, особено в черния дроб, но и в мускулите. Когато тялото се нуждае от спешно снабдяване с енергия, гликогенът се превръща обратно в глюкоза и осигурява енергия. Съдържанието в мускулите действа, когато се получи свиване по време на тренировка. Нормалната и балансирана диета осигурява необходимите дози въглехидрати и ако не спортувате повече от 50 минути на ден, което е най-често, рядко ще бъдат изгорени повече от 500 калории и в този случай не е необходимо да добавяте допълнителни въглеродни диети към диетата.

По този начин рискувате да напълнеете, въпреки че се удряте във фитнеса. За да получите по-конкретна идея, човек с тегло около 70 килограма трябва да тича поне час, без да спира да изгаря тези 500 калории. Що се отнася до протеините, те също са необходими, въпреки че са по-малко ефективни, тъй като отнема повече време за абсорбиране, и преработването на калориите принуждава тялото да консумира 30% от тях.

От друга страна, за изгаряне на хидратите, само между тях 5 и 10% от калориите. Тоест, ако ядем еквивалент на около 1000 калории паста, около 920 калории достигат до тялото, докато е само 700, ако изяденото е еквивалентно количество пиле. Удобната доза е около 2 грама на килограм тегло на ден. Ако искате да отслабнете и вие, трябва да намалите количеството калории, но никога за сметка на протеина, защото това може да доведе до загуба на мускулна маса.

Ако ядем еквивалент на около 1000 калории паста, тялото ще получи около 920, докато е само 700, ако изяденото е еквивалентно количество пиле

Трябва да се има предвид, че тези от животински произход те не са единствените протеини съществуващи бобови растения, кафяв ориз, киноа, ядки, нахут или броколи също осигуряват добри количества и са по-здравословни. И ако зеленчуците се консумират сурови, още по-добре.

Хранене преди, по време и след

Тези, които прекарват по няколко часа на ден в спорт и много интензивно, препоръката е да добавите между тях 50 и 100 калории на час. Друг по-точен начин за изчисляването му е между 1 и 4 грама въглехидрати на килограм тегло (за да добиете представа, половин банан би бил еквивалентен на около 27 грама). Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или парче плод са добър вариант. Достатъчно за поддържане на точни енергийни нива.

Друг аспект, който трябва да се има предвид, е кога. Има мит, че не е препоръчително да се храните малко преди да отидете на фитнес или след половин час след като приключите. Не е така. Поне така казва Американският колеж по спортна медицина, когато препоръчва да се ядат твърди и течни храни преди, след и по време на тренировка. Ако нищо не е погълнато през предходните часове, все едно бензин не е бил вкарван в колата, обясняват те. Нямате достатъчно енергия, за да извлечете максимума от упражненията и способността ви да изгаряте калории е ограничена. В този случай тялото ще изтегли гликоген от мускулите, за да осигури горивото, необходимо за упражнения, което бързо ще го изчерпи и тялото ще абсорбира телесните мазнини за енергия.

Последицата може да бъде кетоза, произход на различни заболявания, които дори могат да засегнат бъбреците. Хидратацията с вода е основна, между 5 и 20 милилитра на килограм тегло между два и четири часа преди да отидете на фитнес. И за ядене, пълнозърнести храни с обезмаслено мляко или соево мляко, овес, бадеми; Пълнозърнести препечени филийки, нискомаслено кисело мляко, тестени изделия, кафяв ориз, плодове и зеленчуци са други възможности.

Лесно смилаеми течности и храни

Какво да избягвате са наситените мазнини и някои видове протеини, които се усвояват бавно и консумират твърде много кислород и енергия при обработката им. В случай, че не можете да си позволите разкошна закуска, ако отидете на фитнес на сутринта, можете да замените плодове, като банан или ябълка. Ключът е, че те са хидрати на лесно храносмилане, за да не се чувства тежък стомах. Храненето помага да се поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта, което ще позволи по-добри резултати и по-бързо възстановяване.

Ако не можете да си позволите разкошна закуска, ако отидете на фитнес на сутринта, можете да замените плодове, като банан или ябълка.

Накрая също е препоръчително да се пие нещо, тъй като кръвоснабдяването поддържа високо ниво на хормони, които допринасят за развитието на мускулите, като тестостерон например, между 15 и 30 минути след тренировка, и е подходящ момент да възстановите консумираната енергия с нещо, което се абсорбира за кратко време.

По време на практиката от съществено значение е да се хидратира постоянно. Ако трае три четвърти час или по-малко, това е всичко, което се изисква. Когато спортувате по-дълго време, трябва да се храните редовно. Можете да консумирате барове, плодове и други храни, богати на въглехидрати, въпреки че течностите са най-лесно смилаеми и най-малко тежки за стомаха. След тренировка също е удобно да контролирате това, което приемате, винаги в зависимост от времето и интензивността, с която сте работили.

Пийте вода, от решаващо значение за оптимизиране на резултатите

Гари Бърчел/Гети

Ако е минало много време и при интензивни физически упражнения, препоръчителната доза въглехидрати е между 1 и 1,2 грама на килограм тегло и на час (твърдо свареното яйце осигурява около 6 грама протеин), между четири и шест часа . Между 15 и 20 протеини през първия час след фитнеса, той ще доставя запасите от гликоген и ще допринася за синтеза на протеини в мускулите. Ако упражнението не е било много силно, идеалното е балансирано хранене в които са включени качествени протеини и въглехидрати и много течности, които да заменят загубените. Ако имате скованост след фитнеса, сокът от диня и череша са добри варианти.