Практически аспекти на диетата на велосипедиста

От: Даниел Кремадес
Лиценз по физическо възпитание и национален директор по колоездене
В Испания

ВЪВЕДЕНИЕ:

диета
Тази статия ще представи някои хранителни съвети, базирани на научни познания за енергийния метаболизъм на храната, така че да може да се използва от велосипедисти от всяка категория или състезателно ниво.
Ще анализирам как трябва да бъдат храненията преди състезанието, по време на него и храненията, които следват състезанието в краткосрочен и средносрочен план.

Основната цел на тези съвети е да помогнат на велосипедиста да не прави фалшиво необосновани грешки в идеите, които циркулират в пелотона. Важно е да се разбере, че диетата няма да ни направи шампиони, но лошата диета може да ни накара да загубим състезание, което сме подготвили правилно в продължение на месеци, за броени минути.
По същия начин тази статия ще бъде полезна за всички онези спортисти, които участват в дисциплини с характеристики, подобни на колоезденето, като триатлонисти, състезатели по крос кънтри, скиори и др.

ПРЕДВАРИТЕЛНО ХРАНЕНЕ

Първото нещо би било да подчертаем, че храната преди състезанието няма да запълни запасите от гликоген в организма и след това да ги използва като енергия. Ако изчакаме това последно хранене, вече ще е малко късно; това е работа, която трябваше да получим в деня или дните преди.
По този начин първият мит, който разбиваме, е този за значението, придадено на това последно хранене. Няма да можем да съхраняваме повече енергия, защото ядем повече въглехидрати, така че основната цел на това хранене ще бъде да се избегне досадно храносмилане и че чувството на глад да не се появи по време на състезанието.
Най-общо можем да кажем, че той трябва да отговаря на следните характеристики, независимо от особеностите на всяко състезание:

  • Лесно смилаем (с ниско съдържание на мазнини и протеини)
  • Трябва да се прилага поне три часа предварително
  • Трябва да има висок процент въглехидрати и те винаги ще бъдат сложни (пълнозърнести храни, тестени изделия, ориз и хляб)
  • Можете да приемате някои зеленчуци и плодове, които увеличават чувството за ситост, а фибрите благоприятстват чревната абсорбция

В зависимост от часа на деня, в който се провежда състезанието, храната ще бъде, разбира се, различна.
Когато състезанието е сутрин, закуската може да бъде както следва:

  • Пшеничен препечен хляб
  • Пълнозърнести храни или мюсли
  • Полуобезмаслено сирене и шунка от серано или пуешки гърди
  • Натурален плодов сок или пресни плодове
  • Обезмаслено кисело мляко или обезмаслено мляко
  • Пълнозърнести бисквитки

Това са някои от препоръчителните храни за закуска. Това не означава, че всички те трябва да бъдат изядени, нито че всеки велосипедист трябва да се адаптира към този тип закуска. Закуската трябва да бъде индивидуална и лична за всеки един. Всеки трябва да го съобрази с вкусовете и способността си за смилаемост. Всяка закуска ще бъде валидна, ако отговаря на гореспоменатите характеристики.
Има хора, за които млечните продукти забележимо затрудняват храносмилането. Трябва да сте свикнали да закусвате ежедневно с тези продукти. Ако се опитате да въведете нова закуска в деня на състезанието, вероятно ще съжалявате.

Когато състезанието е следобед, предишното хранене трябва да отговаря на следните условия:

  • Храна, богата на пълнозърнести тестени изделия, ориз и хляб
  • Храна с ниско съдържание на мазнини, особено животни и протеини
  • Богата на витамини и минерали (зеленчуци, плодове и др.)
  • Типично ястие би било разнообразна салата през първото ястие, паста или ориз през второто и сезонни плодове в десерта.
  • Трябва да се обърне специално внимание на състава на дресингите и сосовете, тъй като те могат да имат високо съдържание на мазнини
  • Храната ще се проведе четири часа преди състезанието
  • Не трябва да включва газирани или захарни напитки или газирани напитки
  • Да, можете да пиете богати на минерали напитки

ХРАНА ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО


ХРАНА СЛЕД КОНКУРСА

Доста често се случва велосипедистите да пренебрегват диетата си, след като състезанието приключи. Независимо дали почивате на следващия ден или започвате нов етап, заместването на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите ще бъде от съществено значение за възстановяването на спортиста за кратко време.
В края на степента има два явления, които трябва да се вземат предвид:

  • Запасите от гликоген са напълно отворени за заместване на енергия
  • Тялото продължава да изисква по-голяма консумация на енергия, въпреки че е приключило усилията

Ще се възползваме от тази ситуация, за да осигурим голямо количество прости захари през 30-те минути след достигане на финалната линия. Тоест ще се възползваме от възможността да пием сладки напитки, сладкиши, конфитюри, плодове, сокове. Имаме около два часа време да възстановим депозитите по този начин.

Следващото важно хранене след състезанието е дори по-важно от храненето преди състезанието. По същия начин ще трябва да внесем голямо количество сложни въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни.), Които ще завършат възстановяването на енергийните депозити; и ако на следващия ден ще започнем друг етап, спазвайки гореспоменатите правила, това може да доведе до малка супер-компенсация.

Всичко това са основни правила, базирани на опит и научни изследвания за спортното хранене. Всеки човек е различен и всеки велосипедист трябва да обмисли какво трябва да промени в диетата си, за да оптимизира представянето си. И както каза Supermouse, той е супер-витаминизиран и минерализиран.

В края на етапа велосипедистът трябва да започне да пие течност, за да остане хидратирана, а също и твърда храна