• Обучение
  • Новини
  • Маратонки
    • ИЗПЪЛНЕТЕ
    • Сара табарес
    • Майкъл Бойл
    • Хуан Руиз
    • Хорхе Гарсия
    • Хорхе Нието
    • Гилермо Алварадо
  • Хранене
  • Коучинг
  • Обучение
  • Мнение

Начало | Фермерска разходка - Изисквания и вариации

walk

Обучение
13 ноември 2017 г.

Когато си мислим за разходката на фермерите, на ум ми идват състезанията на Strongman, където се разхождат невероятно силни мъже, носещи огромни товари на ръцете си. В тази статия скъсвам с тази идея и я доближавам до всички.

Фермерската разходка или фермерската разходка и други форми на носене винаги са били и ще бъдат в ежедневието на човешкото същество. Помисли за това! Всички сме носили и носим всеки ден с пазарски чанти, спортни чанти, бутанов цилиндър и безброй предмети, които преместваме от едно място на друго. Затова вярвам, че всички ние трябва да можем да овладеем това упражнение, за да подобрим здравето си, качеството на живот или дори спортните постижения.

Искам ли да кажа с това, че всеки трябва да започне да носи тегло веднага? Не толкова бързо ... И факт е, че в този сектор рядко има валидно упражнение за всички и по всяко време. Принципът на индивидуализация винаги ще бъде напред и е от съществено значение да се запитаме защо включваме това упражнение в плана на нашите обучавани и как ще го използваме. Следователно по-долу ще продължа да анализирам предпоставките, на които трябва да отговаря някой, който иска да направи Фермерската разходка, и ще говоря за различните варианти и техните предимства и недостатъци.

Предварителни изисквания

Както казва Тони Джентилкор „Укрепване при несъответствие = дисбаланс“. В този конкретен случай това би означавало, че носенето на модел като ходене, когато телесните сегменти не са правилно подравнени или когато не ходим добре, е идеалната рецепта за причиняване на структурен дисбаланс и/или наранявания.

Въпреки че е вярно, че говоренето за оценка напълно избягва целта на статията, ще се огранича само да посоча някои моменти, които считам за по-значими, било защото те са по-често срещани сред населението, или защото са по-подходящи в отговор на специфичните изисквания на упражненията.

Превъзходен кръстосан синдром

В този много често срещан синдром в нашето общество поради широко разпространени навици като гледане на мобилния телефон по цял ден или работа пред компютър, ние откриваме, че индивидът има преувеличена гръбна кифоза, главата напред и раменете напред и вътрешно въртене [1]. В този случай носенето на тежест върху ръцете допълнително ще активира влакната на горния трапец, които вече са прекалено активирани, причинявайки проблеми с раменете и болки във врата.

В допълнение, поради самата дорзална кифоза и факта, че serratus anterior и долният трапец имат функционални промени в този синдром, тези хора ще имат ограничена флексия на раменете и не бива да изпълняват и режийни варианти.

Лумбо-тазова стабилност

При упражненията на Strongman като разходка на фермера или разходка на фермер се изисква правилно свиване на мускулите на багажника, за да се генерира необходимата твърдост, за да се избегнат наранявания на гръбначния стълб [2]. Следователно, правилната проксимална стабилност и че всички движения идват от крайниците ще бъдат от съществено значение, за да се избегне нараняване на лумбалната област.

В допълнение, във Фермерската разходка или фермерската разходка се генерира силен момент на адукция на тазобедрената става, както може да се заключи от голямото активиране на gluteus medius в това упражнение [3,4]. Следователно трябва да гарантираме, че като следствие не се наблюдават прекомерни вътрешни ротации на тазобедрената става, валгуса на коляното и пронацията в стъпалото.

Тестовете „Ръце зад главата с огънати тазобедрени и коленни“ или „Висока разходка на коляното“ ще ни дадат много информация за способността на трениращия да поддържа правилна стабилност в багажника и да избягва компенсаторни движения като използване на квадратуса лумбална компенсация за глутеална слабост [5].

Варианти

На първо място бих искал да отбележа, че фермерската разходка или фермерската разходка и нейните варианти не са упражнения, които бих използвал сам по себе си за подобряване на телесния състав. Както обясних в предишната статия за програмата за немски състав на тялото, плътността и обемът на тренировката са две много важни променливи за подобряване на телесния състав. Проблемът е, че когато тренирате Фермерската разходка или Фермерската разходка с много сетове и/или кратки почивки, сцеплението може да бъде ограничаващ фактор. Не на последно място, когато има умора, способността ни да изпълняваме коремни укрепвания и следователно стабилността на багажника може да бъде нарушена [6].

За населението мисля, че разходката на фермера е много интересно упражнение за основна работа и стабилност на раменете. Доказано е също така, че е ефективно упражнение за укрепване на gluteus medius, стига натоварванията да са умерени (доказано е, че при някои форми на носене, когато натоварването е много високо, квадратусът на лумбалната област компенсира дефицита на сила на глутеус медиус [2]).

Едностранна и двустранна фермерска разходка

Тези варианти са интересни за основната работа, особено едностранния вариант поради по-високия страничен момент на огъване. Квадратусът на кръста и косото ще работи много, като държи таза прикрепен към гръдния кош и избягва движения в багажника.

Също така, като поставят тежестта по-близо до бедрото, те ще бъдат най-добрите варианти за хора с болки в кръста [7].

Носи

Тук трябва да вземем предвид, че колкото по-голямо е натоварването по отношение на бедрото, толкова по-голямо е активирането на стабилизиращите мускули на багажника [6]. Следователно те ще бъдат валидни упражнения за хора, които нямат болки в гърба, но не се препоръчват за тези, които са симптоматични, тъй като по-голямото активиране на мускулите на багажника води и до по-голямо компресивно натоварване на лумбалния гръбначен стълб.

Второ, различните опции за носене също са отлични алтернативи за подобряване на стабилността на раменете [8].

Следователно можем да заключим със следното:

  • Различните видове Фермерска разходка или фермерска разходка и Carries са добри упражнения за работа със стабилността на сърцевината и раменния пояс.
  • Вариантът на упражнението и натоварванията, които ще се използват, ще зависят от нуждите на обучавания. Като цяло, с изключение на случаи като състезателя Силен човек или Пауърлифтинг, повечето се възползват от използването на умерени натоварвания.
  • Не мисля, че е препоръчително упражнение за подобряване на телесния състав директно.

Справки и библиография

[1] Sahrmann, Shirley, (2002), Диагностика и лечение на синдроми с нарушение на движението, Сейнт Луис САЩ, Мосби

[2] McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. Сравнение на различни силни събития: активиране на мускулите на багажника и движение на лумбалния гръбначен стълб, натоварване и скованост. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (4): 1148-1161, 2009

[3] Петр Стастни, Михал Ленерт, Амр Заатар, Зденек Свобода, Зузана Ксаверова, Пшемислав Пиетрашевски, Глутеус Медиус срещу съотношението на мускулите на бедрата и тяхната връзка с амплитудата на електромиографията по време на упражнение на фермерска разходка, списание 45, Human 157 Kinetics -165, 2015 г.

[4] Š TASTNÝ, PETR; ЗААТАР, АМР МОХАМЕД ЗАКИ; ЛЕНЕРТ, МИХАЛ; СВОБОДА, ЗДЕНĚК; XAVEROVÁ, ZUZANA, Gluteus Medius и мускулите на бедрото Електромиография по време на ходене с товар, Acta Universitatis Carolinae: Kinanthropologica, том 51 (1): 51-64, 2015.

[5] Ерик Кресси, Бил Хартман, Майк Робъртсън, Оценка и корекция (2009), Разрушаване на бариерите за отключване на представянето

[6] McGill, S.M. (2009) Краен фитнес и изпълнение на гърба - Четвърто издание, Backfitpro Inc. Ватерлоо, Канада

[7] McGill, S.M. (2007) Нарушения на кръста: Превенция и рехабилитация въз основа на доказателства, Второ издание, Издатели на Human Kinetics, Champaign, IL, САЩ

[8] Somerset, D., Gentilcore, T. (2016) Пълна схема за рамо и тазобедрена става [Видео]