Знаете ли, че съществува пряка връзка между почивката и възстановяването и натрупването на мускулна маса?

Всеки ден правите всичко възможно във фитнеса, като се притеснявате да вдигате все повече и повече тежести, спазвате диетата докрай, не ядете излишни мазнини, приемате протеини и различни видове хранителни добавки.

Но, Спите ли правилно? 🙄

Добрата ежедневна почивка е толкова важна, колкото тренировките и диетата, връзката между тези фактори е силно свързана.

Значение на съня за увеличаване на мускулната маса

спечелите

Какво е мечтата?

Действието, което повтаряме всеки ден - и ще го правим до смърт -, почти винаги в един и същи момент - през нощта -, където лягаме и затваряме очи, докато преминем към състояние на безсъзнание, при което спираме телесните си дейности.

Това би било добро определение, но както ще видим, то е много повече от това, като се има предвид, че съществува сложна мрежа, управлявана от необикновена мозъчна дейност, която дава възможност за „рестартиране“ и предоставяне на място на регенеративните процеси.

Ролята на мозъка по време на сън

Много хора смятат, че сънят е пасивна или неактивна дейност, но въпреки това важна част - жизненоважна - от нашето тяло е активна по време на фазата на съня.

Ние говорим за мозък.

Невротрансмитери

Химично вещество, с наречени нервни сигнални свойства невротрансмитери, Те отговарят за контрола на ежедневния ни ритъм, установяване кога сме будни или дълбоко заспали чрез взаимодействието между нервните клетки или невроните в мозъка.

Тези неврони произвеждат определени невротрансмитери, като напр серотонин и норепинефрин, които поддържат мозъчните региони активни, когато сме будни.

Фази на съня

По време на сън ще преживяваме 4 фази до достигане на REM фаза (съкращение от „Бързо движение на очите“ или „Бързо движение на очите“ - да, при затворени клепачи движението се записва с пълна скорост!), завършване на 1 етап.

Всъщност ще преспим цикли на сън, всяка една от 4 + 1 фази (1 етап).

Фаза 1

Фаза на "лек сън", тъй като е доста лесно да се събудите с някакъв стимул, звук или движение.

Издържа 4-5% от сцената. Дишането става по-редовно, а мускулната активност намалява и понякога може да има спазми и дори да има хипничен миоклонус или дръпвания, при които чувстваме, че падаме.

Фаза 2

Кардиореспираторният модел намалява.

Ето го по-малко вероятно да се събуди. Тази фаза заема по-голямата част от времето, между 45-55%, от сцената.

Фаза 3

Доста трудно се събуждате. Известна е като делта фаза, поради вида на мозъчните вълни, които се записват (бавни делта вълни). Заема 4-6% от цикъла.

Фаза 4

Някои изследвания дори съобщават, че звуците от 100 dB не влияят на събуждането. Ако човекът се събуди в тази фаза, той ще бъде дезориентиран. Дишането е ритмично. Той заема 12-15% от общия цикъл.

REM фаза

Най-накрая стигнахме до REM фаза и настъпва „магията“, тъй като обикновено сънуваме по време на това.

Психологически това е много различно от останалите:

  • Мозъчни вълни с пълна скорост.
  • Има мускулна релаксация и сърдечната честота се увеличава, докато кръвното налягане се повишава.
  • Мъжете са склонни да развиват ерекция.
  • Издържа около 20-25% от цикъла на съня.

Дефицит на съня

Спящото малко може да създаде „дълг или дефицит на сън“ и тъй като тялото ни е „мъдро“ и ще търси (и ще намери) решение в това отношение, това търсене ще бъде решено.

Въпреки че може да изглежда, че тялото ни може да се адаптира към толкова малко часове сън, реалността е съвсем различна и ако поддържаме схема със съответно лишаване от сън, рано или късно това ще ни даде своето.

Значителна липса на сън може да причини a отрицателно въздействие върху увеличаването на мускулната маса и също така намаляват способността за възстановяване.

Защо е важно да спите, за да качите мускулна маса?

След като бъдат представени най-подходящите характеристики за съня.

Нека да влезем във въпроса и ще знаем подробностите за защо е толкова важно да се съобразяваме с достатъчно време за нощна почивка, ако целта ни е да натрупаме мускулна маса.

По време на тренировка страдаме фибриларни микро сълзи като последица от въздействието на физически стрес. Споменатите „микро наранявания“ са първата точка, която генерира адаптации, предизвикани от програмираното физическо упражнение в търсене на определена цел.

Въпреки това, всяка физическа работа с определена интензивност, разбира се, ще доведе до подобно явление.

Сън за увеличаване на мускулната маса

Когато спим, тялото ни влиза в мощна анаболно състояние, С други думи, всички ресурси са насочени към реконструкция и регенерация, допринасящи за подмладяване на тъканите на тялото.

Сънят е най-дългият период между храненията, който тялото ни трябва синтезират протеини.

Почиването и спането правилно са големите забравени в уравнението.

  • Мускулна тъкан.
  • Имунна система.
  • Нервна система.

Колко сън за увеличаване на мускулната маса?

Количеството време, необходимо за сън, зависи от всеки човек и много фактори влияят, като например възрастта:

  • Новородените и до 3 години ще се нуждаят от около 16 и 12 часа, съответно.
  • В юношеска възраст около 9 часа.
  • За повечето възрастни 7 или 8 часа сън, въпреки че има теми, които изискват по-малко или по-голямо количество (5 или 10 часа!).

Сън и мускулен растеж

Ако завършим адекватна почивка, ще гарантираме, че тялото ще изпълни всички необходими цикли за "настройка", особено по отношение на мускулния растеж.

В този смисъл тялото ни ще отделя а набор от хормони, които ще подчертаят процеса на протеинов синтез. Сред този хормонален спектър ще бъдат:

  • Хормон на растежа
  • Тестостерон
  • Мелатонин

Всички те предоставят определени услуги за правилната фаза на размножаване и регенерация на клетките. Като следствие от липса на сън, щетите, причинени преди това от тренировъчния стимул, няма да бъдат „отстранени“ правилно.

Роля на хормоните по време на сън

Хормон на растежа

Човешкият хормон на растежа (HGH), който е известен също като соматотропин, има важна функция за развитие на растежа на скелетната мускулатура, образувайки жизненоважна част от ендокринната система. Произвежда се от хипофизната жлеза.

Освобождава се на импулси в кръвта по време на сън.

Нивата на този хормон остават високи през детството, достигайки връх в юношеството.

По време на пубертета тези нива ще нарушат височината и размера на костите. След като тази фаза от живота приключи, въпреки факта, че HGH ще продължи да се произвежда, той ще започне да намалява и да го прави на много по-ниско ниво, което води до загуба на мускулна маса и костна плътност и дори увеличаване на процента на мазнините.

  • За общото население най-голямо количество Освободеният HGH се появява във фаза 3 на нощния сън, когато се осъществи „делта вълнен сън“.
  • Ако човекът стои цяла нощ, споменатото освобождаване е инхибирано. По време на възстановяване на режима на сън ще се отдели допълнително количество хормон.
  • Защото, на спортисти и спортисти се препоръчва да дремят за да се увеличи това време на почивка и хормонално освобождаване

Непоправимо, като губим нивата на HGH, ще започнем да се чувстваме по-възрастни...

Тестостерон

Тестостеронът е друг хормон с голямо участие анаболен.

Производството му се увеличава през пубертета, където ще се получи пик, който след преминаване на бариерата от 30 ще започне да намалява.

Той е свързан със сексуалното желание и играе жизненоважна роля в производството на сперматозоиди. Това също ще повлияе на изграждане на мускули, костна плътност, по-ниското му ниво ще доведе до по-лесно натрупване на мазнини и дори влияе върху синтеза на червените кръвни клетки.

Симптоми на ниски нива на тестостерон

Ниското ниво на тестостерон може да причини следните симптоми:

  • лошо настроение
  • Качване на тегло
  • Загуба на мускулна маса
  • Намалено либидо

The производството на тестостерон следва циркадни ритми, или биологични ритми на организма, т.е. освобождаването му е свързано с фазите на почивка и може да се направи следното:

  • The пикът на тестостерон се случва сутрин, и намалява с напредването на деня.
  • Това е преди всичко по време на REM фаза където се произвежда хормонална сигнализация, която генерира реда от мозъка на половите жлези да започнат производството на тестостерон.
  • Необходим качествен сън за активиране на целия хормонален механизъм, който участва и да позволи адекватно освобождаване на тестостерон.

Колкото по-дълга почивка, толкова по-голямо е освобождаването на тестостерон

Мелатонин

Може да сте чували:

Мускулите ви растат, когато си почиват.

Накратко, може да се каже, че е утвърждаване. И за да не бием около храста, всички сме съгласни, че почивката е нещо положително за хормоналното ниво (и е необходимо).

Както виждаме, поредица от химикали си взаимодействат, като хормон на растежа (отделя се по време на сън и упражнения) и мелатонин (отделя се по време на сън).

Подобно на HGH, мелатонинът се появява, когато спим, което е очевидно помага за подобряване на почивката, както и за по-добро възстановяване. Освен това е мощен антиоксидант.

Както знаем, спортистите произвеждат висок процент на свободни радикали, чието окислително увреждане засяга тъканите на тялото.

Антиоксидантна функция

За да намали този негативен ефект, тялото ни ще използва своите антиоксидантна способност, но ако се поддържа от външен агент, резултатът може да бъде значително по-висок, особено при определени дейности.

Редовни циркадни ритми

Мелатонинът също ще помогне за освобождаването на хормони, тъй като подобрява възстановяване на циркадни ритми. Неблагоприятните ефекти, които могат да причинят поддържане на ситуация „неконтролирана“ в този аспект, са:

  • Депресия,
  • Безпокойство,
  • Умора,
  • Повишен стрес,
  • Храносмилателни проблеми,
  • Повишен риск от сърдечни проблеми,
  • Инсулинова резистентност ...

Ако подобрите качеството на съня и следователно постигнете нормални нива на мелатонин, това ще бъде отразено в:

  • Намалете безсънието,
  • Намалете възпалението,
  • Насърчавайте дълбокия сън,
  • Подобрете функцията на имунната система.

Почивайте си много, за да намалите кортизола

Кортизолът е друг хормон, който тялото ни ще използва при определени условия, особено при ситуации, които откриват близостта на заплаха или в състояние на тревога.

По някакъв начин, можем да се възползваме от кортизол, но до известна степен, тоест излишъкът от него ще бъде позициониран спрямо текущия за нашите интереси, като ще бъде повреден друг важен хормон: тестостерон.

Тялото ще използва кортизол в определени моменти, произвеждайки катаболизъм (разрушаване на мускулните влакна) и инхибиране на мускулния растеж. Но това е нещо физиологично необходимо.

Това, което не е правилно, е да поддържаме непрекъсната ситуация с високи нива на кортизол, за да можем да говорим за проблем.

Стрес

Един фактор, който засилва освобождаването на кортизол, е стресът. Всъщност това също ще бъде свързано с проблеми със заспиването, особено при хората с натоварен ритъм на живот. Следователно спирането за решаване на този проблем вече няма да е важно, а жизненоважно за нашето здраве.