Много хора тренират за натрупване на мускулна маса. За да постигнете това, обучението, добрата диета и балансираният начин на живот са от съществено значение. Обучението и заедно с това броят на повторенията, сериите и тежестта за натоварване ще зависят от целта, която имаме.

В AXA Health Keeper имате широк спектър от треньори който ще прецени физическото ви състояние и ще ви посъветва. Упражнявайте се с нас. Регистрирай се тук .

Натрупване на мускулна маса

Едно от основните изисквания във фитнес залите е да се натрупа мускулна маса или хипертрофия, в повечето случаи поради естетически причини. Това увеличение на мускулите има и други предимства, особено в спорта, тъй като е свързано с увеличаване на сила и следователно на представянето на спортиста, утвърждава Испанска федерация на режисираните дейности и фитнес (FEDA).

Това, което се случва с хипертрофия, е увеличаване на размера на съкратителните влакна на мускул и на матрикса, който обгражда мускулните влакна. За това няма конкретно и уникално обучение, но обикновено има много аспекти и променливи, които трябва да се вземат предвид, за да бъде ефективно обучението.

The сетове и повторения, Освен това време за почивка, са основните, които отговарят за осигуряване на структура на обучението.

Задава и повторения за увеличаване на силата на звука

Терминът повторение се отнася до това колко пъти работим срещу натоварване, когато тренираме. Можем да изпълним например 10 клека и след това да си починем малко. 10-те клякания се считат за 10 повторения.

Поредицата се отнася до броя на изпълненията на определено упражнение. Връщайки се към предишния пример: ако сме направили 10 клека и след това сме си отпочинали, направили сме още 10 клека и сме си починали и след това сме направили още 10, това, което правим, е да изпълним 3 серии от 10 повторения.

Колко повторения трябва да направите, за да качите мускулна маса? Зависи от целите на всеки един и от физическото ниво. Протоколите, които са практикувани по традиционен начин, са ефективни за натрупване на мускулна маса, както е признато от Национална асоциация за сила и кондиция (NSCA):

  • За начинаещи: Изберете упражнение за мускулна група и изпълнете 1 до 3 комплекта на упражнение в диапазон от повторенияна8 до 12 максимум, с почивка от 1 до 2 минути. Натоварването, което сме избрали, се поддържа и честотата на тренировка е 1 или 2 пъти на мускулна група седмично.
  • За по-напредналите- Изберете няколко упражнения за мускулна група, за да работите от различни възможни ъгли. Правете между 3 и 6 серии на упражнение в диапазон от 6 до 12 повторения максимум, с почивка между 1 и 3 минути, в зависимост от избраната интензивност. Честотата на обучение е 2 до 3 пъти на мускулна група седмично.

Според FEDA обаче броят на сериалите на сесия, броят на повторенията на серия, броят на сесиите на седмица или натоварването, което се повдига при всяко повторение "не са толкова решаващи при хората, които започват в хипертрофия". При хората, които вече са тренирали, от друга страна, има по-голямо увеличение на мускулния размер, тъй като тренировките се увеличават, с ограничение от около 15 серии на мускулна група на седмица.

направя

Възстановяване между серии

Има фалшива вяра че колкото повече серии се изпълняват за всяка мускулна група, толкова повече печалба има. Въпреки това, и според FEDA, това не е така, защото има „граница на подобрение“, от която, въпреки продължаването на тренировките, не се постигат повече мускулни адаптации. Всичко, което правим, е да увеличим умората и стреса върху мускулите.

При начинаещите това ниво е много по-ниско, отколкото при хората с опит в този тип обучение. В изследване, проведено от експерти от университета в Бирмингам и публикувано през Science Daily, експерти установиха, че продължителните интервали на почивка между вдигането на тежести могат да подпомогнат растежа на мускулите.

Не забравяйте, че трябва да завършите добра тренировка с подходяща диета, в този случай богата на протеини и въглехидрати. Протеинът ще ви позволи да създадете мускулна маса, а въглехидратите ще ви осигурят необходимата енергия, за да издържите тренировките. Не забравяйте да спите и почивате достатъчно, за да може тялото да се възстанови добре.

  • Испанска федерация на режисираните дейности и фитнес (FEDA)
  • Science Daily
  • Национална асоциация за сила и кондиция (NSCA)