Една от най-добре пазените тайни във фитнес света е това никой не знае как точно растат мускулите (проучване). Хипертрофията е резултат от a сложно взаимодействие на множество фактори: гени, хормони, пролиферация на сателитни клетки, миостатин, възпалителни процеси, видове влакна, вътреклетъчна течност ...

хипертрофия

Въпреки неизвестните, има някои сигурности. Опростявайки до максимум, хипертрофията изисква комбинация от два компонента:

  • Механично напрежение. Мускулът става по-силен само ако го принудите да преодолее съпротивление, тоест да приложи сила. Това е, което наричаме механичен стрес.
  • Метаболитен стрес. За да бъде приложена сила ефективна, тя също трябва да генерира определена степен на клетъчен стрес. Фактори като натрупване на лактат, хипоксия (липса на кислород), възпаление, миокини или свободни радикали частично регулират хипертрофията (проучване). Това обяснява защо техниките, които увеличават метаболитния стрес (като тренировка с оклузия) позволяват да се развие повече хипертрофия с по-малко механичен стрес.

Идеалната комбинация от тези два компонента е по-малко ясна. От една страна има пряка връзка между тях: без механичен стрес е невъзможно да се предизвика метаболитен стрес. Но в същото време могат да се считат за противоположни: ако прилагате много механично напрежение (близо до максимума си), ще можете да извършите няколко повторения (и следователно ще генерирате малко метаболитен стрес). За да генерирате много метаболитен стрес, трябва да използвате по-малко натоварване (малко механично напрежение).

Компоненти на хипертрофия. Трябва да намерите идеалния баланс

От тази информация се популяризират различни комбинации от серии x повторения в зависимост от преследваните цели:

  • Печеля сила: няколко повторения (3-5) с големи натоварвания (> 85% от вашата 1RM. 1RM = максимално тегло, което можете да вдигнете еднократно).
  • Развивам, разработвам мускулна издръжливост: високи повторения (> 15-20) с ниски натоварвания (Източник: Науката и практиката на силовите тренировки, от Zatsiorsky и Kraemer

Няколко автори поставят под въпрос тази теория, тъй като няма солидни доказателства, че саркоплазматичната хипертрофия, по-голяма от миофибриларната, може да бъде генерирана чрез промяна само на обучение. На практика е много трудно да се проучи разликата. След тренировка ще са необходими големи проби от мускулна тъкан, за да се анализира какво се случва вътре и малко доброволци са готови.

За простота ще говорим за обща хипертрофия.

Какво казват доказателствата?

Проучванията потвърждават принцип на специфичност. За да увеличите максимално наддаването на сила, трябва да използвате повече тегло с по-малко повторения и да подобрите мускулната издръжливост по-малко тегло с повече повторения (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване, проучване). Засега теорията е вярна.

Но когато се разглежда хипертрофия, науката става по-мъглява. Например в това проучване най-високият диапазон (> 20 повторения на серия) е очевидно неефективен за качване на мускули, но не се открива голяма разлика между 3-5 повторения за определен диапазон и диапазона 9-11 по отношение на хипертрофия (да, намират се повече печалби на сила при тренировки с повече натоварвания и по-малко повторения).

Това проучване показва по-голяма хипертрофия с подход 4 × 3-5 при 90%, отколкото 4 × 8-10 при 70%, въпреки че разликите са малки.

Поради тези причини (наред с други) Приоритизирам ниските повторения в големи движения (клек, лежанка, раменна преса и мъртва тяга). По-ефективно е да натрупате сила и също така допринася значително за хипертрофия, като увеличава механичния стрес и генерира по-голям синтез на протеин (проучване).

Но това не означава, че не трябва да включвате сетове с повече повторения. Всъщност, а ключов фактор за изграждане на мускули е усилието. По-леките натоварвания, довели до мускулна недостатъчност, могат да доведат до същия резултат на ниво хипертрофия (проучване, проучване, проучване).

И така, трябва ли да тренирате до неуспех, за да увеличите максимално хипертрофията? Да видим.

Мускулна недостатъчност и хипертрофия

От теоретична гледна точка постигането на мускулна недостатъчност в проучванията е интересно, тъй като позволява да се изравнят усилията. Ако сравнявате само 3 × 6 срещу 6 × 3 с различни натоварвания, е трудно да се направят изводи, тъй като усилията, свързани с всяка комбинация, не са известни. Ако фиксирате товара и обектите го повдигнат до отказ, ще получите много по-сравними резултати.

Но това, че е интересно за проучвания, не означава, че това е най-добрата стратегия на практика. Има два основни недостатъка:

  • Риск от нараняване. Умората влошава техниката, увеличавайки шансовете за нараняване. Оставянето на повторение в камерата минимизира риска, без да влошава напредъка.
  • Повече време за възстановяване. Постоянното достигане на мускулна недостатъчност генерира невронален стрес (проучване). Това изисква по-дълго време за възстановяване и следователно по-малка честота на тренировка. И както ще видим, увеличаването на обема и честотата е важно, докато напредвате. Това, което оптимизира резултатите от 8-седмично проучване, не е това, което ще ви позволи да продължите да чупите рекорди след 8 години.

Знаейки, че можем да получим едни и същи резултати (по сила и хипертрофия), без да достигнем до неуспех (проучване, проучване, проучване), изглежда ясно, че рисковете надвишават ползите в повечето случаи.

Не е нужно да тренирате за провал, за да успеете

Въпреки това си струва да се изясни, че рисковете са приложими главно за големи движения на щанга. Стигането до мускулна недостатъчност чрез правене на брадички или бицепсови къдрици е много по-малко опасно и стресиращо. Няколко комплекта за неуспех на тези упражнения, за да завършите тренировката си, могат да добавят допълнителен метаболитен стрес и да насърчат хипертрофия.

Някои изводи от всичко прегледано до момента:

  • Крайностите не са много ефективни за изграждане на мускули. Едно повторение с вашата 1RM произвежда много напрежение, но много малко метаболитен стрес. 25 повторения с леко натоварване генерират голям метаболитен стрес, но много малко напрежение.
  • Хипертрофията има повече общо с общия обем (сетове х повторения х тегло) и усилие, отколкото с точната комбинация от сетове и повторения.
  • Можем да говорим за набор от хипертрофия, но той е много по-широк и по-гъвкав от това, което предполага конвенционалната теория. Същият мускул може да се спечели с широк спектър от повторения.

И сега идва важното. Обсъждането дали е по-добре да тренирате с 3, 6 или 10 повторения е да останете в детайлите, в малкото подходящо. За да продължите да трупате мускули (и сила) в дългосрочен план, трябва разбират великите принципи: прогресия, периодизация и персонализация.

Прогресия

Можете да натрупате мускули с различни диапазони на повторение, но ако не вдигате все повече и повече тежести, никой диапазон няма да ви накара да растете. С други думи: по-голямото тегло на щангата означава повече мускули в тялото ви.

Отвъд невронните печалби, за да продължи да набира сила, тялото ви трябва да продължи да изгражда мускули. Ако от години ходите на фитнес, за да вдигнете една и съща тежест с едни и същи движения, нормално е тялото ви да не се променя. Трябва да му дадете причина. Побиването на нови рекорди е полезно за самочувствието и мускулите ви.

Правенето на бицепсови къдрици, докато почувствате, че ръцете ви е лесно. Постоянното дългосрочно подобрение е по-трудно, но това е най-добрият начин.

В обобщение: Напредъкът във всеки диапазон на повторения е много по-важен от точния диапазон, който използвате.

Какъв е проблемът? че ако винаги използвате един и същ диапазон на повторение, имате по-голям шанс за стагнация. Тялото се адаптира към всеки стимул. Нуждаете се от разнообразие, за да напреднете. Но случайните промени генерират произволни резултати.

Тук се появява втората ключова концепция: периодизация.

Периодизация

По опростен начин, периодизиране предполага промяна на тренировъчните променливи с течение на времето, за да продължи да се подобрява. Това ще ви позволи да оптимизирате дългосрочните резултати или да достигнете до определена конкуренция по най-добрия възможен начин.

И основните променливи за периодизиране са именно интензивност (% от 1RM), сила на звука (задава x повторения) и честота (колко често тренираш). Трябва да ги комбинирате интелигентно в продължение на няколко цикъла, знаейки, че като увеличите някой от тях, ще трябва да намалите останалите (или поне един).

За начинаещ периодизацията е ясна - увеличете интензивността линейно и направете шок, когато се забиете. Не случайно страхотните програми за силова сила за начинаещи следват същия подход. Натрупването на сила първоначално ще подобри и по-късните мускулни печалби (проучване).

С течение на времето периодизацията се усложнява. Ще трябва да добавите повече обем на обучение (вероятно и по-често) и да променяте диапазоните. Ако работите всеки ден в силовите граници с големи натоварвания, централната ви нервна система ще се запържи.

Включването на дни с по-малко натоварвания (и повече повторения) дава почивка на нервната ви система и предотвратява стагнацията. Допълнителният метаболитен стрес също ще подобри общата хипертрофия.

Периодизирането не само ви позволява да продължите да напредвате в дългосрочен план, но ви принуждава да изследвате различни диапазони и по-добре развийте всичките си способности. Помислете за нашите предци. В някои случаи ще трябва да вдигнат тежък камък, който да блокира пътя им (максимално напрежение по време на едно повторение). В други те трябва да влачат играта в лагера (среден стрес, повтарящ се с течение на времето). За да се считате за функционален, трябва да можете да прилагате сила в широк спектър от повторения.

Персонализация

Периодизацията е отчасти наука, а отчасти изкуство. Проучванията ни дават средни стойности, но във всички тях откриваме крайности. Няколко примера:

  • В това проучване, със същото обучение, печалбите от хипертрофия варират от 0% до 58%.
  • Друго проучване показва подобни резултати. Няколко не натрупаха мускули, докато други подобриха повече от 50%.
Повишаване на хипертрофията (CSA = площ на напречното сечение на мускулите). При чернокожи мъже, при бели жени.

Изправени ли сме пред голяма генетична несправедливост? Да и не. Генетиката явно играе роля. Ако имате повече бързи фибри, по-добри хормонални нива и се възстановявате по-бързо от средното, части с предимство. Тези проучвания обаче не контролират фактори като диета или почивка, и двете от решаващо значение за постигане на резултати.

Отделно от това, най-добре отговорилите в дадено проучване може да нямат голямо общо генетично предимство., те просто намериха идеалната програма за тях. Ако сменихме обучението, щяхме да имаме различни резултати. Ще се появят нови "свръхчовеци" (печалби> 50%) и някои нещастни, които не са отговорили на предишно обучение, ще видят подобрение (и разбира се, други ще се влошат).

Въпреки че основните принципи са спазени във всички случаи (специфичност, прогресивно претоварване ...), оптималната програма за един човек може да бъде посредствена за друг.

Някои реагират по-добре на малко по-високи диапазони на повторение. Някои се нуждаят от повече обем. Някои напредват повече с малко повече разнообразие.

Но като общо правило, идеалната тренировъчна доза за хипертрофия е максимумът, от който можете да се възстановите. Ако не достигнете минималния обем, печалбите ви ще бъдат малки (или нулеви). Ако преминете, и вие няма да напреднете.

Вместо да използва обща програма, това проучване подобри индивидуалната реакция, като приспособи обучението на всеки участник към неговото съотношение тестостерон/кортизол, показател за стрес или степен на възстановяване.

Не е практично да анализирате хормоните си, за да адаптирате обема на тренировката си, но има и друг вариант: HRV или вариация на сърдечната честота. Наблюдението на вашия HRV ще ви помогне да намерите идеалния си обем.

Пример

Планът на изображението съответства на основните фази на програмата Barra Libre (концептуално подобен на Guerrera Espartana).

Безплатни бар фази

Първата основна фаза е насочена към набиране на сила, а втората към засилване на хипертрофията. Причината? Хипертрофията трябва да бъде изградена на основата на силата.

Но имената Сила и Хипертрофия са подвеждащи. Отвъд невроналните адаптации, натрупването на сила и мускули вървят ръка за ръка. Всъщност най-доброто нещо, което начинаещ може да направи, за да натрупа мускули (ако приемем, че първо владее основно упражнения за тяло), е да подобри оценките си в основните движения: клякам, лежанка, раменна преса и мъртва тяга.

Както видяхме, персонализирането е от ключово значение. Ако ти си новобранец, ще изпълните основна програма (линейна периодизация). Ако ти си междинен, ще следвате програма с по-напреднала периодизация. Какво се смята за новобранец? Някой, който продължава да напредва с линейна периодизация и който обикновено не надвишава тези основни нива на сила.

С напредването ви трябва повече обем и разнообразие. Следователно фаза II се променя:

  • Преминахме от рутина на цялото тяло към разделяне (торс-крак). Чрез обучение на отделни зони може да се добави повече обем, без да се нарушава почивката.
  • Вълнообразна периодизация. Диапазоните на повторение се променят в рамките на седмицата. Чрез редуване на интензитета на нервната система се дава повече почивка и се натрупва малко повече метаболитен стрес, благоприятстващ хипертрофията.
  • Повече разнообразие от упражнения. Освен че прави тренировките по-интересни, той улеснява възстановяването, разпределяйки усилията между повече мускули. Известна изолация се добавя и за специфични мускули, за повече повторения.

Обобщение и заключения

Често пъти единственият възможен отговор на въпроси като колко повторения трябва да направя? това е "зависи". Харесваме лесни и конкретни правила, но биологията е много по-сложна.

Обобщавам основните идеи:

  • Принципът на специфичност е валиден, но гъвкав. Можете да натрупате сила и мускули в широк спектър от повторения.
  • Не се препоръчва тренировка за неуспех с големи движения (особено при начинаещи). Добавянето му от време на време в по-малко взискателни упражнения може да допринесе за пълната хипертрофия (повишен метаболитен стрес).
  • Напредъкът е единственият начин за хипертрофия. Ако увеличавате тежестите постепенно, мускулите ще растат. Напредъкът може да бъде и извършване на допълнително повторение със същото тегло.
  • Периодизирането е единственият начин за дългосрочен напредък и излизане от задънена улица. С напредването на работния ви капацитет се увеличава и трябва да добавите повече обем по интелигентен начин.
  • Великите принципи са валидни за всички, но приложението им варира в зависимост от индивида и обстоятелствата му (ниво на стрес, диета, способност за възстановяване ...).
  • За да постигнете глобална годност, трябва да работите в различни диапазони на повторение Силата е от съществено значение, но се нуждаете и от минимум мускулна издръжливост.

  • В тази статия описвам подробно усъвършенствани техники за сила/хипертрофия, като клъстери, низходящи серии, почивка-пауза и суперсетове.
  • В тази статия се задълбочавам колко мускули могат да бъдат натрупани естествено и какво се случва, когато спрете да тренирате.