Нашето тяло се опитва да поддържа определен диапазон от телесни мазнини, използвайки множество механизми за обратна връзка. От тях контролът, осъществяван от лептин той е най-мощният. Лептинът е хормон, секретиран от мастните клетки (адипоцити), така че нивата му в кръвта са добър показател за нивото на натрупаните мазнини. При загуба на мазнини лептинът се намалява и мозъкът забавя метаболизма, освен че сигнализира за повече апетит и ви кара да се движите по-малко.

измами

Този регулаторен механизъм е известен като адипостат, И макар да беше много полезен в пещерната епоха, сега е криптонитът на диетите. За щастие има стратегии за хакване на нашите мазнини, като презареждания и почивки.

Имаме също друг независим механизъм за регулиране, че вместо да се следи нивото на лептин в кръвта директно анализира теглото чрез сензори в костите (детайл). По-голямото тегло предполага по-голям ефект на гравитацията върху тях, откъдето идва и името им: гравитостат.

Днес ще разберете как работи този гравитостат и как можете да го излъжете, за да губи по-лесно мазнините.

Заблуждавайки вашия гравитостат

Отдавна се спекулираше със способността на нашите кости да възприемат теглото ни и да изпращат информация до мозъка, сякаш това е вътрешна скала. Ако например теглото се увеличи, мозъкът би могъл да намали глада, разбирайки, че разполагаме с достатъчни запаси от мазнини.

Костите могат да усетят теглото ви чрез своите клетки (остеоцити), изпращайки информация до мозъка.

За да потвърди тази теория, проучване имплантира претеглена капсула на затлъстели плъхове и мишки, като се наблюдава, че като правят това, те ефективно ядат по-малко и губят повече тегло от контролната група, която е имплантирана с безтегловна капсула.

Чрез увеличаване на теглото на плъхове и мишки с външно тегло те ядат по-малко и губят повече тегло. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5777058/

Графиката по-горе отразява действителното тегло на мишките, като отстъпва добавеното външно тегло. Ако разгледаме и двете (тегло на мишката плюс добавката), виждаме, че претеглените мишки губят тегло, еквивалентно на добавката, докато достигнат средното тегло на контролната група. Това ще рече, тялото ви насърчава загубата на мазнини, докато не се върнете към предишното тегло. А гравитостатът отговаря за осъществяването на този контрол.

Мозъкът се опитва да излее "новото" тегло, изгаряйки мазнини, за да възвърне старото тегло.

Гравитостат: От мишки до хора

Би ли работил подобен подход хората? Скорошно проучване изглежда потвърждава това. Те разделиха 72 субекти със затлъстяване тип 1 (30-35 ИТМ) на две групи. И двете групи носеха претеглена жилетка в продължение на осем часа на ден в продължение на три седмици, но с различни товари. В едната група теглото на жилетката е еквивалентно на 1% от теглото на всеки субект (ниско натоварване), а в другата жилетката е натоварена с 11% от теглото му (високо натоварване).

На три седмици, най-тежката група загуби повече мазнини и спечели повече мускули че групата с почти никакъв товар.

Групата, която носеше най-много товар, загуби повече мазнини (мастна маса) и спечели повече мускули (без мазнини маса). Източник: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589537020300821

Теорията за гравитатостата изглежда доста силна, но ще са необходими повече проучвания, за да се потвърди нейната ефикасност. Може да има и две важни ограничения, които да се вземат предвид:

  1. Изглежда по-ефективен в случай на ясно наднормено тегло, и по-малко при хора, които вече имат адекватно тегло.
  2. Активирането на гравитостата е по-малко, ако прекарвате много време в седнало положение. Движението засилва действието на гравитацията. Ако прекарате деня седнал на мека мека мебел, костите ви няма да открият много натоварване.

Друг възможен недостатък е, че ще трябва да носите жилетката много часове на ден, за да имате подходящ ефект, но със сигурност бихте могли да постигнете положителни резултати с прости действия, като носенето му по време на тренировка и ежедневните ви разходки. По този начин бихте постигнали и три допълнителни предимства: увеличете NEAT, увеличете енергийния поток и спечелете повече мускули. Нека да разгледаме тези три аспекта.

Чисто увеличение

Както видяхме в тази статия, повишаването на NEAT (всички ежедневни движения, различни от упражнения) е това, което прави разликата многократно, когато става въпрос за отслабване, дори над тренировките. Ако се движите повече, докато носите претеглена жилетка, ще вдигнете NEAT с малко усилия и със същата инвестиция на време.

Въпреки това, увеличението на калорийните разходи е относително малко (проучване), подкрепящо хипотезата за гравитостата. Загубата на мазнини се дължи повече на мозъчната регулация, отколкото на повишеното усилие, но всичко това се добавя.

Ходенето с добавено тегло, еквивалентно на 10% от телесното тегло, увеличава разхода на калории със 7% (от 5,7 на 6,1 kcal/минута)

Повишен енергиен поток

Жилетката увеличава NEAT, а също и калорийните разходи за тренировка, улеснявайки загубата на тегло. Дори и да сте яли повече, бихте повишили нивото, на което се получава енергийният баланс, благодарение на концепцията за енергиен поток. Това би ви позволило да постигнете енергиен баланс на по-високо калорично ниво, подобряване на резултатите.

От значение е не само енергийният баланс, но и калорийното ниво, на което се произвежда

Повече мускули

Както обясних много пъти, прогресивно претоварване Това е ключов фактор за увеличаване на мускулите и в този смисъл претеглената жилетка може да помогне, особено ако ви позволява да регулирате тежестите, като тази. Ако правите обичайната си програма с добавено тегло, тялото ви ще трябва да работи по-усилено и мускулите ви ще растат. Също така може да ви помогне да напреднете в упражнения като набирания,

Обобщение и заключения

Някои стратегии, като пълнене, позволяват смекчаване на метаболитното забавяне, свързано с дългите нискокалорични диети, противодействащи на тези физиологични адаптации. Това е начин за измама на мазнините, но тялото ни използва допълнителни системи за регулиране на теглото му, като напр гравитостат.

За да регулираме гравитостата в наша полза, има смисъл да носим някаква външна тежест, например докато ходим или тренираме. Това ще сигнализира на мозъка, че можем да ядем по-малко (намалявайки глада), освен че ни помага да изразходваме повече калории и да улесним натрупването на мускули.

Претеглените жилетки са най-ефективният вариант, тъй като те почти не променят нашата биомеханика. Друг начин за допълнително активиране на гравитостата е прекарването на по-малко време в седене, например използване на стоящо бюро за част от деня или просто ходене повече. Само по този начин костите ви могат да осъзнаят истинското ви тегло.

В заключение, просто не забравяйте, че тези стратегии те са допълнителен елемент, а не основното нещо. Но ако вече правите важното нещо добре, те могат да помогнат.