В първата част въведох концепцията за кетоза и обясни защо трябва да се разбира като a естествено състояние и не само като шокова терапия за определени видове патологии или за бързо отслабване (въпреки че предлага добри резултати и в двата случая).

Днес ще говоря за някои фалшиви митове, които обграждат кетозата, как да се храним, за да поддържаме това състояние и решения на възможните проблеми, с които ще се сблъскате в процеса.

Някои митове

Откриването на кетонни тела първоначално е свързано с изследвания на продължителни състояния на глад, за които отдавна е известно, че предотвратяват епилептични припадъци. Някои проучвания свързват кетозата с определени проблеми в развитието на деца с епилепсия (първото, с което е експериментирано). Разглеждайки детайлите на тези проучвания, това бяха диети с „глад“, липсващи основни хранителни вещества, така че резултатите от проучванията не отразяват нищо за самата кетоза. Децата просто бяха недохранени. Последвалите сериозни проучвания не показват съответни недостатъци. За съжаление, начинът на мислене продължава да съществува сред много лекари, че кетогенната диета е рискована. Това е невярно.

Също така се смята, че непрекъснатото състояние на кетоза може да бъде опасно, тъй като може да доведе до кетоацидоза, или прекомерно натрупване на кетонни тела в кръвта. Реалността е, че това може да се появи само при хора с диабет, особено диабет тип I. Точно както когато има излишна глюкоза в кръвта, инсулинът се освобождава, за да пренесе тази глюкоза до клетките, същото се случва и когато има кетонни тела. Следователно, при диабетик, който не произвежда инсулин, в кръвта може да се генерира голямо натрупване на кетонни тела, което потенциално може да доведе до кетоацидоза. Въпреки това, при всеки с нормална инсулинова функция или при диабетици, които инжектират инсулин (наблюдение на дозите), нивото на кетонните тела винаги се поддържа на подходящи нива.

Всъщност кетогенните диети са ефективни при хора с диабет, но те трябва да се правят с лекарско наблюдение.

Друго фалшиво убеждение е, че кетогенната диета е много богата на протеини, за мен една от грешките на диетата на Дюкан. Това също е погрешно и ключът към навлизането в кетоза е намалете въглехидратите, не увеличавайте протеините.

Ще прочетете също така, че не трябва да спазвате кетогенна диета за повече от 30 дни, защото ще имате всякакви проблеми: камъни в бъбреците, косопад, повишен холестерол, сатанинско притежание ... (добре, направих това последно). Реалността е, че няма сериозно проучване, което да сочи към това, и нека не забравяме, че тази диета ни придружаваше в голяма част от нашата еволюция (но също повтарям това Не препоръчвам кетоза като обичайна диета).

Изследвания като това показват, че като цяло няма дългосрочни негативни ефекти, свързани с кетозата. Въпреки това има хора, които генетично не метаболизират добре мазнините и за които кетозата не е най-добрият вариант. Както винаги, става въпрос за експериментиране и виждане как тялото ви реагира, но от реална информация, а не от неоснователни митове.

Във всеки случай не препоръчвам да бъдете непрекъснато в кетоза, както обяснявам по-късно, но това е много различно от това, че е "лошо" въз основа на спекулации.

Диета, за да бъдете в кетоза

Ключът е да влезете и да останете в кетоза редуцирайте въглехидратите под 40-50 грама дневно. Някои хора могат да започнат да консумират нещо друго (особено ако практикуват спорт), а други изискват да ги намалят до нива от 20-30 грама.

В контекста на глобалната диета това обикновено води до разпределение като следното:

  • Богато на мазнини, като еталон 70-75%.
  • Адекватно на протеини, около 20%. Достатъчно за тялото ви да генерира необходимата му глюкоза, но не толкова малко, че да го принуди да консумира мускулите ви. Във всеки случай препоръчвам да изчислите необходимия протеин според вашето тегло, а не като% от общите калории (повече подробности).
  • Много ниско съдържание на въглехидрати, обикновено по-малко от 5-10%.

За типична диета с 2000 калории това би означавало:

  • 1500 калории от мазнини или около 167 грама (мазнините осигуряват 9 калории на грам).
  • 400 калории от протеин, т.е. 100 грама (протеинът осигурява 4 калории на грам).
  • 100 калории от въглехидрати, 25 грама (въглехидратите, като протеини, осигуряват 4 калории на грам).

Точните проценти (и грамове) зависят от всеки човек, но това е добро приближение.

По-подробно описвам диета, която приблизително отговаря на тези проценти. Порциите са ориентировъчни и трябва да ги съобразите с калориите, от които се нуждаете.

Закуска

Бъркани яйца с 2 или 3 яйца (цели, дори не мислете да ядете само белите!), 30 грама полутвърдено или сушено сирене (с цялата му мазнина), 30 грама лук или друг зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати ( напр. спанак, гъби, пипер ...). Можете да използвате зехтин, кокосово масло или масло.

2 филийки шунка.

кафе със сметана или пълномаслено мляко (20 мл мляко).

Храна

100-200 г червено месо (можете да ядете и пилешко или пуешко).

Зелена салата по ваш вкус (маруля, спанак, ендивия ...), половин домат и малко авокадо, облечени със зехтин и оцет (по желание).

Парче сирене (30g).

Вечеря

100-150 г сьомга (или риба тон, пъстърва, треска, сардини, скариди/скариди ...)

гъби, задушени в масло.

30 г броколи или друг зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати.

Закуски

Ако се храните по този начин, вероятно няма да гладувате между храненията, след като се приспособите към изгаряне на мазнини. През първите седмици обаче е препоръчително да продължите да ядете лека закуска между храненията, в идеалния случай някои ядки, или можете да опитате моите бисквитки.

За да бъдете конкретни, можете да ядете всичко това (отново, като коригирате порциите според вашите нужди).

станете

А съотношенията на макроелементите за този празник са следните.

Звучи ограничително? Мисля, че не, особено в сравнение с ужасните диети с ниско съдържание на мазнини, базирани на зърнени храни, салати, супи и соя.

В моя случай единственото нещо, което ми липсва, когато съм в кетоза, са плодовете, въпреки че можете да консумирате умерени количества плодове с ниско съдържание на въглехидрати като ягоди, къпини или боровинки.

Технически можете да сте в кетоза и да не отслабвате, Тъй като ако ядете много мазнини, тялото ви ще генерира енергия от мазнините, които ядете, а не от корема (в крайна сметка калориите имат значение). Но друго голямо предимство на кетозата е, че тя потиска апетита, улеснява придържането.

Преходът

Както представих в първата част, тялото ви е проектирано да работи с различни горива. Но с това казано, както и всеки друг аспект на вашето тяло, това, което не използвате атрофира. Ако цял живот сте изгаряли „захар“ за енергия, машините ви за преработка на мазнини ще са малко ръждясали., така че е нормално да накуцвате малко, преди да започнете да работите правилно.

Виждал съм всички случаи. Тези, които продължават да изгарят мазнини без никакъв проблем, и тези, които го страдат през целия процес.

Някои от типичните проблеми, които могат да възникнат при този преход, и моите препоръки за смекчаване на неговите ефекти, са:

Не искам да ви плаша, мислейки, че ще страдате от всички тези ефекти, всъщност най-вероятно ще забележите само ползите, но е по-добре да бъдете предупредени.

В случай че страдате от някое от тези неудобства, не се отказвайте. Човек, който няма много наднормено тегло, трябва да свикне с изгарянето на мазнини след няколко седмици. Ако проблемът ви с теглото е по-тежък, дайте му допълнителна седмица.

Прочетете също тази статия, в която правя типични грешки, когато правя кетогенна диета и възможни решения.

Трябва ли винаги да съм в кетоза?

Не. Кетозата е естествено състояние с няколко предимства, но това не означава, че това трябва да бъде вашето постоянно състояние или че това е единственото естествено състояние. Не забравяйте, че това беше стратегия за оцеляване през зимата.

Например, нашата хранителна програма не включва кетоза като общо средство, но имаме конкретна програма, която да се изпълнява веднъж или два пъти годишно или да ускори изгарянето на мазнините в точно определено време.

Има хора, които са в кетоза от години без никакъв проблем, но не е това, което непременно препоръчвам:

  • Първо, защото лишавате се от почти всички плодове и някои зеленчуци.
  • Второ, защото не позволявате на тялото ви да работи с други горива, и може да бъде, че когато въвеждате въглехидрати след силно ограничение за дълго време, вашата толерантност към тях се влошава.
  • И накрая, защото е така непрактично за някои хора. И всяка форма на диета, която е трудно да се поддържа в съвременна среда (с работно време, хранене в ресторанта и т.н.), също не е устойчива.

Също така мислете, че въпреки това нашите предци далечни хора прекараха голяма част от своето съществуване в кетоза (голяма част от нашата история е свързана с ледниковия период), когато дойде лятото и храната се предлагаше в по-голямо изобилие, те излизаха от кетоза и се наслаждаваха на каквото намерят. Това беше естествен начин за изграждане на определени запаси от мазнини, които биха били много полезни, когато зимата се върне. Това метаболитна гъвкавост, o възможност за безпроблемно превключване между един вид гориво и друг, наистина е здравословно.

И накрая, силно се препоръчва преходът към кетоза да се придружава с много физическо натоварване на ниско ниво (ходене, леко бягане ...), за да се подобри митохондриалния капацитет, тъй като най-накрая митохондриите са отговорни за изгарянето на мазнини то като гориво.

Можете да прочетете последната част за кетозата и спортните постижения.

Ако искате да научите как да комбинирате кетогенна диета с периодично гладуване, разгледайте програмата Zero to Keto.