The бърпи са Упражнения за изтъняване у дома по-ефективен. Уча как да ги направя правилно, на модалности и ги включете във вашия обучение.

отслабване

От всички упражнения за отслабване вкъщи, на бърпи Те вероятно са царете, заради тяхната ефективност, тяхното търсене и способността им да тренират цялото ви тяло. Не е изненадващо, че те са задължително движение във всяко обучение по HIIT или CrossFit и едни от най-страховитите от тези, които практикуват тези дисциплини.

Упражнения за отслабване у дома: предимства на burpees

Burpees имат три основни предимства: изгаряне на мазнини дупе, повишаване на издръжливостта и активирайте различни мускулни групи на тялото ви, така че те са идеални за интегрирайте ги в тренировъчна рутина или измервайте фитнеса си в многото предизвикателства, които съществуват. О, аз не изискват никакви фитнес уреди, така че те са идеални за всекидневна или другаде.

Burpees са ефективни упражнения за отслабване, защото вдигнете сърдечната честота и на правилното ниво, изгаряне на мазнини на пълни обороти, без да намалявате мускулната си маса.

Не забравяйте, че за изчислете сърдечната честота в която превръщате мазнините в захари, трябва да направите следната формула: 200 - вашата възраст, и за това, изчисли 80%. Например, ако сте на 35 години, вашият максимален пулс ще бъде 185, а максималната точка на изгаряне на мазнини ще бъде 148 и 157 удара в минута.

Чрез бързо увеличаване на сърдечната честота, burpees също увеличават вашата съпротива, което ще ви накара да издържите по-дълги и взискателни тренировки с течение на времето.

И накрая, когато правите репети активирате мускулите на ръцете, гърдите, квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия и корема, поради тази причина това е упражнение, което само по себе си представлява тренировка за цяло тяло.

Упражнения за отслабване у дома: видове бърпи и как да ги правите правилно

Както ви показахме, бърпирането е отлично упражнение изискват определено ниво на техника, за да се избегнат наранявания, главно на гърба и раменете. След това и с помощта на Ритуална гимнастика, ще обясним 7 вида burpees, от най-основното ниво до това на истински професионалист и как да ги направя правилно.

Видове репети 1: Промяна на основното ниво

Започваш да стоиш и облягате багажника напред с протегнати ръце докато коремът ви не докосне бедрата и можете сложи ръце на земята.

Изпънете единия крак назад и след това другия до достигане на позицията на дъската. Следва, сгънете единия крак, докато коляното докосне гърдите, а след това другия. Присъединяване, като се уверите, че тежестта е върху петите.

Редувайте поръчката в който изпълнявате движенията на краката и увеличаване на скоростта.

Видове репети 2: прости репета

Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, наведете багажника напред и леко сгънете коленете си докато не докоснете с ръце на земята.

Върнете двата крака обратно едновременно в скок докато се постигне позицията на дъската. Уверете се, че сте на перфектно наклонена равнина (нищо от дупето нагоре в триъгълник) и че имате корема и седалището много трудно за да не се наказва лумбалната.

С скок приближете двата крака до ръцете си и седнете бутане нагоре с ръце.

Видове репети 3: двойни репета

Започнете по същия начин като обикновените репери. Със сгънат торс, леко свити колене и ръце на пода, скочете назад с двата крака в позиция на дъска. Направете още един скок напред, за да приберете краката си близо до ръцете си и повторете скока напред и скока назад. След това се присъединете.

Не забравяйте да поддържате глутеусите и корема силни, защото при този тип репети ще увеличите работата в тези мускулни групи и в краката.

Видове репети 4: репети с една ръка

Ако вече сте усвоили единичните и двойните репери, можете да опитате тази вариация еднорък това ще ви помогне работи по-задълбочено наклонен корем.

Динамиката на упражнението е същата като тази на обикновените репери, но в позицията на дъска се поддържате с една ръка. Отидете да ги редувате при всяко повторение.

Забележете, че при екзекуцията треньорът на Ritual Gym не се усуква с багажника когато се глади, ако не се опитва да го поддържа в съответствие с диагонала.

Видове репети 5: скачащи репета

Определено, най-популярните burpees и тези, които биха задали стандарта. Когато стигнете до тази типология, ще бъдете в средно ниво на изпълнение. Честито!

Механиката е същата като тази на обикновените репери, с тази разлика, че след скок от позицията на дъската до приближаване на краката до ръцете, трябва да направите вертикален скок с перфектно опънато тяло и ви помага с ръцете да ви задвижат.

Ключът в този случай е кацането, което трябва да е най-много плавно и контролирано възможно, поддържайки първо топките на краката, след това петите и амортизиране на падането с квадрицепсите. Ще забележите как си мускули на краката те изгарят след няколко повторения (и съседът отдолу ще оцени, че не падате като наковалня на земята).

Видове репети 6: бърпи с лицеви опори и скок

Лицевите опори и скоковете са много често при CrossFit и HIIT тренировки, тъй като те перфектно съчетават аеробни и силови тренировки.

Изпълнението на упражнението е същото като скачането, но когато сте в дъска, въведете флекс. Няколко важни неща тук:

Движението трябва да е плавно, така че го практикувайте, докато не забележите, че когато достигнете позицията на дъска, правите спускането на лицевата опора контролирано.

Зависи от отварянето на ръцете, ще работите с повече различни мускули на ръката. Ако не сте свикнали с този тип рипи, Препоръчваме ви да правите лицевите опори с ръце близо до тялото. С това ще съсредоточите усилията върху трицепса, но преди всичко ще намалите риска от наранявания на раменете и гърба.

Ако погледнете отблизо видеото, ще видите, че треньорът на Ритуалния фитнес не опира гърдите на пода, когато прави лицеви опори. Тази вариация има няколко предимства, като увеличаване на усилията, но и увеличаване на мускулната маса; Това ще избегне изкушението да се оставите да паднете на земята и да не постигнете тази плавност, която изисква упражнението; и отново, и много важно, намалява риска от нараняване.

И накрая, в това упражнение от съществено значение е да имате активирани мускули по всяко време. Сериозно, никой не следи движенията ви.

Видове репети 7: скачащи репета и повдигане на коляното

Това вече е за професионалисти. Динамиката на упражнението е като скачане на репета, но Вместо да правите вертикален скок, трябва да го направите, като повдигнете коленете към гърдите си. И много важно това: коленете до гърдите, а не гърдите до коленете, или ще си направите огън при кацане.

Кацането тук също е сложно, тъй като ще сте взели много повече инерция, за да вдигнете колене и спускането ще бъде много по-световъртеж. Ето защо е от съществено значение да смекчите падането добре и да го интегрирате плавно в следващото движение.

Упражнения за отслабване у дома: тренировки и предизвикателства с репети

Упражнения за отслабване: тренировки с burpees.

Както казахме, репетата са идеални упражнения за включете в домашната си тренировка или да измервайте фитнеса си в различни предизвикателства.

Тренировката от 120 бр

Добър HIIT тренировка да направиш вкъщи е тази на 120 burpees че вече ви казахме по друг повод. Прочетете внимателно подробностите и тук ви оставяме това рутинна тренировка за отслабване:

Jump Burpees - 30 секунди

Ред с TRX удължение на рамото - 30 секунди

* Ако нямате ленти TRX, можете да направите наклонения ред.

Почивка (35 секунди)

Jump Burpees (30 секунди)

Скок на 180º (30 секунди)

Почивка (35 секунди)

Jump Burpees (30 секунди)

Лицеви опори (30 секунди)

Почивка (35 секунди)

Jump Burpees (30 секунди)

Редуващо се мъртва тяга с ръка (30 секунди)

Почивка (35 секунди)

Попълнете 3 комплекта.

Предизвикателството на смъртта от burpees

Това предизвикателство е смъртоносно за Изгаряйте калории, но е много трудно да се изпълни. Става въпрос за правене скок за минута, две за две минути, три за три минути ... и така до 20 минути.

Номерът е, че когато завършвате репета всяка минута не можете да прекарате останалото време в почивка, Вместо това трябва да започнете със следващия кръг. И докато тялото издържи. Световният рекорд е 23 минути, но ако успеете да достигнете 12, можете да кажете, че сте в добра форма.

Предизвикателството 100 бр

Това предизвикателство е състезание срещу часовника. ¿Колко време би отнело, за да се изпълнят 100 скокове burpees? За да разберете колко сте в състояние, експертите отбелязват следните нива:

12 минути или повече: вие сте в добра форма. Продължете да работите и оставете да не намалява!

Между 10 и 12 минути: Вашата форма е оптимална и сте успели да не се откажете и да завършите предизвикателството в определеното време. Вече можете да се представите като спортист на приятелите си.

Между 8 и 10 минути: поздравления, приятелю, защото си в много добра форма.

Между 6 и 8 минути: вие сте изключителен и машина, която прави burpees.

Между 4 и 6 минути: вие сте майсторът на burpees. Чувствайте се горди.