С тази рутина на упражнения у дома можеш изгаряйте много мазнини и развиват моделна мускулатура.

упражнения

изток Тренировка за домашна ритуална гимнастика, за които не се нуждаете от какъвто и да е вид материал, това ще ви помогне много да повишите сърдечната честота елиминирайте натрупаните калории от липса на активност и да получите дълги и плътни мускули.

Всяка седмица редакторите на GQ ще ви казват от първо лице кои са най-тежките тренировки, които са преминали през последния месец.

Една от целите на правенето упражнения у дома е изгаряне на мазнини че натрупваме поради липса на активност и поддържаме мускулите си когато не можем да отидем на фитнес. Като нямаме фитнес специалист, който да контролира нашите съчетания и движения, това, което трябва да приоритизираме, е ефективни тренировки, възможно и не причиняват нараняване.

За него, Ритуална гимнастика е проектирал това домашно обучение за което не се нуждаете от никакъв вид материал фитнес въз основа силови упражнения с много кратки интервали за почивка.

По този начин ще получим задействаме сърдечната честота, какво причинява изгаряне на мазнини дори след като сме спрели да спортуваме, докато развиваме дълги и плътни мускули.

Упражнения у дома: как да изгаряте мазнини, докато изграждате мускулите си

Има три големи цели във фитнеса: Влезте във форма, отслабнете или изграждане на мускули. Обикновено се фокусираме върху един от тях, но напредъкът на тази територия вече ни позволява да комбинираме трите.

Ключът към това е в това как работи нашето тяло. Когато спортуваме, мускулите ни използват два основни източника на енергия: въглехидрати и мазнини.

Аеробните упражнения, като бягане, не позволяват на мазнините да се окисляват и да се превръщат в захари, които служат като гориво, така че трябва да прибягва до въглехидрати, които се натрупват в мускулите. Следователно на аеробни упражнения са много ефективни за отслабване, но също така наказва развитието на мускулите ни.

Оттук и успехът на HIIT, комбиниране на интервали от упражнения с висока интензивност с по-бавно темпо, позволявайки това интелигентно потребление на енергийни източници, изгаряне на голямо количество мазнини, като същевременно се използват устойчиви въглехидрати за поддържане на мускулната маса.

При този тип обучение, сърдечен ритъм. Както сме ви обяснявали и по други поводи, точката, в която тялото ни изгаря най-много мазнини, е при 80-85% от максималния пулс.

За изчислете максималния си пулс трябва да приложите проста формула: 220 - вашата възраст и извлечете оттам 80%. Например, ако сте на 35 години, вашият максимален пулс ще бъде 185, а максималната точка на изгаряне на мазнини ще бъде 148 и 157.

Упражнения у дома за изгаряне на мазнини и получаване на красиви мускули: рутината

The обучение от Ritual Gym е проектиран въз основа на силови упражнения с много кратки периоди на почивка, по такъв начин, че усилието повишава сърдечната честота.

Супермен/наведен над ред: 25 секунди

Издърпване/издърпване на пода: 25 секунди

Почивка: 20 секунди

Лицеви опори: 25 секунди

Преса за рамо: 25 секунди

Почивка: 20 секунди

Мост за люлка/глутник с гиря: 25 секунди

Клек 3-2-1: 25 секунди

Почивка: 20 секунди

Повторете, докато завършите 5 обиколки.

Упражнения у дома за изгаряне на мазнини и получаване на красиви мускули: движенията

Преди да започнете да премествате всички мебели в хола, важно е да знаете как да правим добре всяко от упражненията.

Супермен

Това упражнение е a добра алтернатива, която можете да правите у дома, ако нямате TRX ленти за гребане. Легнете по корем и с много стегнати кореми повдигнете раменете, гърдите и ръцете във форма „Y“ с палци нагоре. Вдигнете и краката си. Поддържайте стойката. Трябва да почувствате голямо напрежение в корема и усещането, че смачквате нещо с лопатките си.

Наведен над ред

Това е още едно от алтернативи за гребло, ако нямате TRX ленти. В мъртва тяга носете претеглена бутилка или чанта във всяка ръка и върнете лактите назад (без да повдигате раменете си), докато те се изравнят с талията ви. Във видеото за обучение, което имате по-горе, можете да видите как се прави това движение.

Доминиран на пода (Издърпване на пода)

Това е гениалната алтернатива на традиционните набирания. Трябва да легнете на пода с лице надолу и да поставите кърпа под коленете си. Изпънете тялото си напълно и след това използвайте сила с ръцете си, за да го преместите хоризонтално, докато главата ви е между двете ръце. Във видеото по-горе имате и демонстрация.

Лицеви опори

В позиция на дъска, с дланите на ръцете под раменете, спуснете тялото, докато почти не докоснете земята и без да отделяте лактите от тялото. Върнете се в изходна позиция експлозивно.

Раменна преса

Вземете товар (заредени торби или бутилки) и свийте лактите, докато ръцете ви са на нивото на раменете. Изпънете ръцете си докрай, докато не са от двете страни на главата ви.

Мост на глута

Това е едно ефективна алтернатива на мъртва тяга, ако нямате гиря. Легнете по гръб на пода със свити колене по такъв начин, че кракът ви да е под ъгъл от 90 ° спрямо пода. Повдигнете талията и гърба, за да направите перфектен диагонал с крака и багажник. Върнете се в изходна позиция.

Клек 3-2-1 (3-2-1 клек)

Това е конвенционален клек, но трябва да отделите 3 секунди, за да слезете надолу, задръжте две и се изкачете за една секунда. Във видеото ще намерите как да направите този клек и други варианти, които можете да включите.

Упражнения у дома за изгаряне на мазнини и получаване на красиви мускули: какво трябва да вземете предвид, за да направите това обучение добре

Както може би сте виждали, тази рутинна фитнес зала няма много упражнения, но има много кратки интервали, така че ще тества концентрацията ви, особено когато силата ви започне да ви отказва.

За да дозирате усилията си, Възползвайте се от факта, че имате много серии и вземете първата като продължение на загрявката и че ви помага да се запознаете с всички упражнения. Докато се оправяте, увеличавайте интензивността.

Възползвайте се от почивките: Те са кратки, затова дишайте правилно и се подгответе за следващото упражнение. 20 секунди минават бързо, особено в по-късните рундове.

Ние също препоръчваме да имате списъка с упражнения и хронометъра (Използвам приложението Zero, за да измервам времето), така че да не полудеете от толкова много промени.

Тъй като нямате фитнес експерт, който да ви наблюдава и може би нямате необходимото оборудване, за предпочитане е да се уверите, че правите упражненията добре, вместо да се опитвате да изпълнявате много повторения. Това обучение е предназначено за постигане на резултати с качествено изпълнение. С други думи: 5 добре направени лицеви опори ще бъдат по-ефективни от 15 лицеви лицеви опори, направени лошо.

И накрая, когато приключите с тренировките и сте направили своите разтягания, изчакайте малко да се изкъпете, по този начин няма веднага да охладите тялото и да удължите изгарянето на мазнините.