Отминаха дните на плоско дъно.

Ашли Хофман е тук, за да ви научи как да развивате завидни крака и глутеуси.

Да имаш крака и тонизиран дупе е целта на всяка жена, а също и за някои мъже.

Ашли Хофман е професионалист на WBFF и собственик на една от най-добрите глутеуси във фитнес индустрията.

Тя е инвестирала време и енергия в тялото си и знае перфектната формула, която да ви помогне да тонизирате и оформите глутеусите.

Така че спрете да го желаете и започнете да работите за него.

Следвайте съветите на Ahsley и включете нейната рутина на глутета във вашата тренировка.

Съдържание

Време е да натоварите дупето си под напрежение

Вашите глутеуси са като всяка друга мускулна група:

Те реагират на стреса от тренировките за устойчивост чрез нарастване.

За по-добър растеж обаче те трябва да бъдат подложени на непрекъснато вдигане на тежести и дълго да са под стрес.

Без значение какво упражнение на глутеума правите, важното е да поддържате мускулите си в напрежение и да се уверите, че свиването пристига в пика на движението.

Добра практика е да задържите контракцията за 2 секунди.

С други думи, ако бързате да изпълнявате движенията, никога няма да имате ползите, които бихте могли да получите от упражнението, което правите.

Използвайте добра тежест и стиснете дупето през цялото движение.

Независимо дали тренирате във фитнес залата или у дома, трябва да използвате тежестта, за да постигнете желания мускулен растеж.

И че тренировките у дома не са проблем.

Можете да добавите тежест към упражненията си с гири или ленти за напрежение.

Можете да добавите тежест към упражненията с помощта на гири като Bowflex, които са ни любими, тъй като те се регулират на стъпки от 2,5 килограма.

Широка поза за завидни глутеуси

Упражненията за отглеждане на дупето ви, като мъртва тяга, клекове или клекове или преси за крака, могат да бъдат много по-ефективни, когато заемате широка позиция.

С тясна поза обикновено фокусирате упражнението върху квадрицепсите си, но ако отделите малко позата си, ще използвате глутеусите.

завистливи

Заемането на по-широка стойка позволява на бедрата ви да се придвижат малко по-назад, което активира задната верига, т.е. активира по време на движението:

Глутеусите, похитителите, подколенните сухожилия и долната част на гърба.

Също така ви позволява да спускате бедрата си много по-ниско, когато клякате.

Не е нужно да разтваряте крака, сякаш ще правите гимнастика.

Започнете, като поставите краката си малко по-широки от ширината на бедрата.

Оттам ги преместете с около 5 до 10 см, докато усетите, че вашите седалищни мускули и подколенни сухожилия работят по-усилено от вашите квадрицепси.

Удвоете забавлението си

Дори когато искате да придадете по-голямо значение на глутеусите, не е добра идея да прекарате целия ден в тренировки, като правите само упражнения за дупето.

Краката ви са важна част от физиката ви, но не можете да оставите настрана вашите без надзор карета и бутове, само защото искате кръгло дупе.

Хофман предлага да се планират два дни в седмицата.

Прекарайте един ден, фокусирайки се върху квадрицепсите (а можете и да добавяте прасци) и друг ден, фокусирайки се само върху подколенните сухожилия и глутеусите.

Този допълнителен ден за крака ще ви позволи да обърнете цялото внимание, което краката ви заслужават

Ако решите да тренирате крака два пъти седмично, трябва да си вземете поне един почивен ден между тренировките.

По този начин краката ви ще се чувстват свежи и възстановени за поредния сеанс във фитнеса.

Прецизно тегло

Жените, които са свикнали да тренират за сила, често се чувстват заключени между двата най-популярни фитнес съвета в света.

Този, който казва, че трябва да правите високи повторения с ниско тегло, за да тонирате.

И другото, което казва, че трябва да тренирате с много тегло, за да можете да отглеждате глутеусите и да им придавате форма.

„Истинската“ истина наистина би била в средата на двете.

Въпреки че определено можете да видите мускулен растеж във всеки диапазон на повторения.

Но трябва да вземете предвид, че някои асансьори не вървят добре с голяма тежест, а други, че напротив трябва да се възползвате от тях, за да натоварите повече.

Както например, с упражнение като румънския мъртва тяга, по-добре изберете предизвикателна тежест.

Но ако натоварването стане твърде тежко, в крайна сметка може да не фокусирате упражнението върху правилната мускулна група, следователно ще трябва да намалите натоварването.

И така си върнете контрола над движението.

Съсредоточете се само върху използването на глутеусите, за да се справите с движението и ще ви бъде много по-лесно да намерите нивото на тегло, което ще ви даде най-добри резултати.

Ahsley също препоръчва да се придържате към диапазон от 12-15 повторения за повечето упражнения за глутеус и сухожилие, като от време на време се увеличават до 20 повторения.

Това ви позволява да използвате достатъчно тегло, за да укрепите задната част, но не и да компрометирате формата.

Просто трябва да се уверите, че теглото и упражненията са предизвикателни седмица след седмица с прогресивно претоварване и че последните няколко повторения ще ви струват няколко допълнителни капки пот.

БАКШИШ

За да настъпи мускулен растеж, трябва да се уверите, че има прогресивно претоварване седмица след седмица, придружено от калориен излишък.

Комплектите за загряване правят чудеса

Можете да започнете да загрявате поне 10 минути на сърдечно-съдови машини.

Но не е необходимо.

Можете да преминете направо към тренировка, но да направите първи набор от първото си упражнение с 50% от максималното тегло от предходната седмица.

Това ще служи за загряване.

Едва след като направите това, можете да започнете да тренирате с тежести.

Хранете се според целите си

Тренировките, които са насочени към глутеусите и задните сухожилия, са трудни.

Тъй като ще работите усилено във фитнеса, важно е да имате добро хранене, което да включва въглехидрати преди и след вашата тренировка.

И през деня.

Бързата храна за храносмилане е най-подходяща за преди тренировка, а любимата предтренировка на Хофман е шейк от суроватъчен протеин, съчетан с орехи и фъстъчено масло.

А любимият му е изолатът от суроватъчен протеин.

След добра тренировка, Ашли препоръчва много по-голямо хранене, за да възстанови гликогена и да даде на мускулите достатъчно енергия за възстановяване и растеж.

Любимата му храна след тренировка е суши.

Каква е идеалната комбинация от протеини и въглехидрати.

Ястията, които ядете преди и след тренировките си, трябва да бъдат част от добър хранителен план, който отговаря на вашите цели.

Създаването на хубав кръгъл и тонизиран дупе изисква консумация на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.

Така че не намалявайте приема си твърде много, защото тогава мускулите ви няма да имат достатъчно енергия, за да се възстановят и да растат.

И ако имате калориен дефицит, важно е да ядете достатъчно протеини, за да изградите и поддържате мускулната си маса.

Стремете се към поне 20-30 грама протеин на хранене.

БАКШИШ

За да можете да знаете колко калории трябва да ядете и колко от тези калории трябва да идват от протеини, препоръчваме ви да използвате нашия калориен и макро калкулатор.

Завидната тренировка за глуте

Прилагайте тази рутина веднъж седмично и не забравяйте, че в другия ден на тренировка на краката трябва да се фокусирате само върху квадрицепсите си.

Последна актуализация на 2021-01-07/Партньорски връзки/API изображения за партньори

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица