Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Забелязали ли сте някога, че някои от вашите приятели или познати изглежда постоянно ядат големи количества нездравословна храна, упражняват много малко и въпреки това поддържат 80 см талия? В другата крайност имаме хора, които само като чуят за мазна храна, вече ги напълняват. Причината, поради която вашият приятел/познат може да яде нездравословна храна и да натрупа едва грам мазнина, се дължи на тяхната генетика. Те се класифицират като ектоморфи.

Какво е ектоморф?

Висок и слаб

Ектоморфите обикновено са високи и много слаби хора, те имат тесни рамене и стави и имат много бърз метаболизъм.

Причината, поради която могат да ядат толкова много нездравословна храна, е, че техният метаболизъм е необичайно висок, което значително затруднява напълняването.

Недостатъкът на тази ситуация е, че не само ще трябва да се борите, за да натрупате мазнини, но и ще трябва да се борите много, за да качите мускули.

Те трудно трупат мускулна маса

Ектоморфите понякога се наричат ​​„спечелили“, тъй като се борят за изграждане на мускули. Въпреки че изграждането на мускули с ектоморфна генетика е трудно, не е невъзможно, така че не хвърляйте кърпата още.

мускулна маса

Диетични съвети за ектоморфи

Както вече знаете, като цяло увеличаването на обема зависи до голяма степен от диетата и храненето.

Ще разгледаме някои съвети за обучение за ектоморфи, но преди да го направим, нека започнем, като разгледаме диетата и храненето. Ще предоставим няколко полезни съвета за ектоморфите, които трябва да запълнят:

1. Брой калории

Може би си мислите, че когато искате да напълните, преброяването на калории не е необходимо, но всъщност е така.

Преброяването на калории, когато искате да натрупате, е също толкова важно, колкото броенето на калории, когато искате да определите, така че не забравяйте да преброите всяка калория, която консумирате.

Когато броим калории, не оставяме нищо на случайността, тъй като ако мине седмица и консумирате X калории, вие не напълнявате, следващата седмица ще се опитаме да ги увеличим.

2. Увеличете приема на протеини

Всички знаем, че протеинът е от съществено значение за протеиновия синтез и следователно за растежа и възстановяването на мускулната тъкан, така че се уверете, че получавате достатъчно ежедневно.

Стремете се към 2g протеин на килограм телесно тегло, консумирайте не повече от 40 - 45g на порция и не забравяйте да дадете приоритет на чисти, естествени протеинови източници като органично месо, риба и яйца.

Добавете няколко шейка от суроватъчен протеин плюс един казеин преди да заспите и това би било достатъчно.

3. Използвайте печалби за маса (печалби за маса)

Mass Gainers са най-добрият приятел на ектоморфа, предоставяйки стотици калории на порция, заедно с комбинация от аминокиселини, протеини, витамини, минерали, въглехидрати и мазнини.

Масовият гейнър може да ви осигури еквивалент на две от вашите хранения, така че се уверете, че го използвате в ежедневната си диета.

4. Не се страхувайте да напълнеете

Като ектоморф може да се смятате за „дебел кльощав“, но ако сериозно се занимавате с натрупване на мускулна маса, ще трябва психически да се подготвите за факта, че и вие ще качите малко мазнини.

Ще трябва да останете в излишък от калории, така че, разбира се, ще наддавате, трябва да мислите, че по-голямата част от теглото ще дойде от мускулната маса.

Ще имате достатъчно време да си върнете корема по-късно, но ако искате да вземете котката във водата, трябва да сте готови да сложите няколко килограма мазнини в процеса.

Съвети за обучение за ектоморфи

Сега, след като установихме основите на диетата и храненето, нека разгледаме някои основи на обучение за ектоморфи за изграждане на мускулна маса:

1. Наблегнете на сложните упражнения

Комбинираните упражнения са упражнения, които са насочени към множество мускулни групи едновременно при изпълнение на всяко повторение, което е идеално за всеки, който иска да изгради мускули.

Например, щангата на щангата е чудесно сложно упражнение, което работи на гърдите, както и на трицепсите и част от делтите по време на изпълнението му. Уверете се, че правите сложни упражнения всеки път, когато тренирате и скоро ще започнете да виждате забележими подобрения.

2. Не претренирайте

Една от най-често срещаните грешки, които ектоморфите правят, когато става въпрос за тяхното обучение, е твърде честото трениране, тъй като имат впечатлението, че колкото повече тренирам, толкова повече мускули ще изграждат.

Това може да доведе до претрениране, при което тялото ще спре да расте, защото ще бъде под твърде голям натиск и няма да има достатъчно време за почивка и възстановяване. Ограничете се до 3-4 тренировки на седмица.

3. Внимавайте да не правите прекалено много кардио упражнения

Докато кардиото е изключително полезно, прекаляването с него може да попречи на печалбите ви във фитнеса, така че вместо това изберете упражнения с ниска интензивност.

Колкото повече упражнения правите, толкова повече калории изгаряте и ако се окажете в калориен дефицит чрез упражнения, не само няма да растете, но може да отслабнете.

4. Използвайте по-тежки пръти

Ектоморфите са известни с това, че имат тънки китки, така че когато става въпрос за вдигане на тежести, те трябва или да използват по-дебели пръти, или да използват ръкохватки, които основно увеличават дебелината на тези пръти.

По-дебелите решетки набират повече мускулни влакна, което очевидно води до по-високи нива на хипертрофия, което в общи линии означава изграждане на повече мускули, особено в предмишниците и делтите.

Завършеност

Може да ви е по-трудно да изградите мускулна маса в сравнение с ендоморфите и мезоморфите, но това не означава, че не можете да стигнете до там.

Важното е да вземете добро хранене и добра специфична тренировка за вашия тип тяло!