The коремна дъска (известен още като планк), е едно от най-пълноценните и функционални упражнения за коремната област, които съществуват. Наред с добре познатата коремна криза и хипопресивната коремна гимнастика, това е едно от най-ефективните упражнения за корем за загуба на корема и най-практикуваното.

дъска

Това упражнение работи балансирано върху целия багажник, както отпред, така и от косите, а също така укрепва долната част на гърба. В този пост ще видим как да правим коремна дъска правилно.

Какво представлява коремната дъска?

Коремната дъска е упражнение от изометричен тип, при което се задържаме в позиция за определено време, докато се активират определени мускули. Това упражнение може да се прави последователно или непрекъснато.

Включени мускули

Коремната дъска е цялостно упражнение, при което се активират значителен брой мускули. Това са мускулите, участващи при упражнението:

  1. Външен наклонен
  2. Вътрешно наклонено
  3. Коремен рект
  4. Напречна коремна
  5. Serratus anterior
  6. Тазобедрени флексори
  7. Gluteus maximus
  8. Gluteus medius
  9. Феморален бицепс
  10. Феморален ректус

Ако направим и дъската, без да поддържаме предмишниците, ще имаме допълнителна работа в:

  1. Брахиален бицепс
  2. Брахиален трицепс
  3. Pectoralis major
  4. Latissimus dorsi
  5. Предни делтоиди

Както можете да видите, коремната дъска е доста цялостно и функционално упражнение.

Желязото прави ли ви тънък?

Каква е целта на това упражнение? Както видяхме в една от предишните точки, с коремната дъска успяваме да работим с мускулите си. Тонизирането и укрепването в никакъв случай не означава, че едно упражнение отслабва.

Този вид упражнения са много добри, за да тонизират коремните ни мускули, да ги направят силни, но ако искате да отслабнете, най-добре е да комбинирате този вид упражнения с някои кардио упражнения, за да изгорите мазнините.

Как правилно да се изпълни коремната дъска

За да направите това упражнение е необходимо да легнете с лице надолу, върху постелка. Ето инструкциите за правилно изпълнение на упражнението за коремна дъска.

Стъпка по стъпка коремна дъска

  1. Подкрепете предмишниците на пода, като държите краката изправени и леко раздалечени.
  2. Повдига тялото, като оставя само предмишниците и метатарзалите да се поддържат, образувайки права линия, хоризонтална и успоредна на земята, от стъпалата до главата.
  3. Ние държим гърба си изправен и забелязваме как се активират мускулите на цялото Ядро, в допълнение към седалището, делтите, мускулите на ръцете и краката.
  4. Избягваме коремното дишане. По-добре е да поемете диафрагмен дъх.

Диафрагмалното дишане предпазва корема от „подуване“ при дишане, така че мускулите остават активни през цялото упражнение.

Каква е правилната стойка на рамото и ръката?

Позата на ръцете и раменете трябва да е правилна, тъй като в противен случай бихме могли да се нараним, когато поддържаме позата от известно време.

  • Лактите трябва да са в права линия с раменете, като ръката е перпендикулярна на земята.
  • Предмишниците са отпуснати на земята. Можем да направим и дъската, поддържаща ръцете, в този случай цялата ръка (включително предмишницата) ще бъде перпендикулярна на земята и само дланите на ръцете ще бъдат поддържани.

Поставяне на таза

Антеверсия, ретроверсия или неутрална? Най-добре е да правите това упражнение с неутрален таз, поддържайки изкривяванията на гърба в естественото им положение.

В случаи на хиперлордоза може да се посочи ретроверсия на таза, за да се избегне претоварване на лумбалната област, но това трябва да се прецени от професионалист и винаги да се извършва под наблюдението на треньор или спортен специалист.

Изпълнение на упражнението

  • Упражнението се състои в това да останете в това положение, докато свивате и работите на мускулите.
  • Мускулно свиване по време на тренировка. Контрактирайте мускулите на багажника доброволно.
  • Задържане в позиция, контролиране на стойката на тялото и свиване на мускулите.

Колко повторения? Колко дълго?

Можете да планирате в серия от 15, 30, 60 ... секунди, в зависимост от вашето ниво. Направете няколко повторения

Често срещани грешки

Това са грешките, които могат да се допуснат, когато се прави планк по отношение на стойката на тялото.

Извийте гърба си

Една от най-често срещаните грешки е извиването на гърба. Тази грешка е една от най-лошите, които можем да направим с това упражнение, тъй като може да навреди на кръста.

Ако гърбът ви не е позициониран правилно, това може да увеличи налягането между прешлените в долната част на гърба. Ако някой ден го направите погрешно, може да навреди. Но проблемът е да се изпълни това упражнение с грешка при извиване на гърба, без да се знае техниката и в крайна сметка да се получи по-сериозно нараняване.

Причината за тази грешка може да бъде липса на техника, липса на сила или умора. Контролирайте времето, ако е твърде много, можете да започнете да извивате гърба си, без да искате.

Повдигнете глутеуситес

Другата често срещана грешка при упражнението за коремна дъска е повдигането на глутеусите. Тази грешка намалява ефективността на упражнението и може да доведе до натоварване на раменете. Подобно на предишната, тази грешка се дължи на липса на сила или непознаване на техниката на упражнение.

Ако проблемът е липса на сила или мускулна умора, почивка или

Грешки при поставяне на ръка

Грешка в ъгъла, под който са разположени ръцете, може да постави претоварване върху раменната става. Винаги имайте предвид, че линията от рамо до лакът е перпендикулярна на земята.

Рамото и лакътът трябва да са в една линия, една над друга, но ръката никога не е диагонална, тъй като по този начин позицията ще бъде болезнена и можем да се нараним.

Липса на сила или умора

Някои от тези често срещани грешки при това упражнение се дължат на умора или липса на мускулна сила. Грешката е да продължите с упражнението, ако то е достигнало този момент. Винаги е за предпочитане да прекарвате по-малко време, но в правилната позиция. Не натискайте тялото си до граници, където можете да се нараните или нараните.

Липса на сила или умора: по-малко време за гладене и след това ще увеличаваме времето малко по малко, ден след ден. Един от начините да се мотивирате и да увеличите времето е чрез предизвикателство с дъска.

Ако трябва да знаете повече за често срещаните грешки в корема, вижте тази публикация.

Видео, за да научите как да правите коремна дъска

Ето видео, в което можете визуално да се научите да правите упражнението от дъска. По този начин можете да включите това упражнение във вашата тренировъчна програма:

Каналът, от който получих това видео, се нарича P4P испански и ако не го знаете, ви каня да ги потърсите. Това е канал, който обичам и обикновено посещавам често, тъй като те имат много интересни видеоклипове, където те обясняват по много ясен и визуален начин как да се правят различни упражнения.

Инфографика, как се прави коремната дъска

Подготвили сме тази малка инфографика като обобщение, за да можете да я запазите, отпечатате или споделите в социалните си мрежи. В допълнение към тази инфографика, ние сме си помислили, че ако вече знаете метода за правилно изработване на коремния план, може да се интересувате от това предизвикателство.

В допълнение към класическата коремна дъска има и други варианти, които можете да видите в тази статия. Можете да видите и други упражнения като:

Подобни публикации:

Упражненията за коремно колело са едни от най-ефективните, които можем да направим, за да ...

Защо ме боли гърбът, когато правите коремни преси? Защо ме боли врата ...

Какво е коремна хрускане? Коремната криза е класическото упражнение за корема, от всички ...

Изометрични кореми са тези, които се изпълняват в статично положение, задържайки стойката ...