Лицевите опори са основно упражнение, което може да се прави навсякъде и по всяко време, просто се нуждаете от телесното си тегло и малко време. Но въпреки тази очевидна простота, зад нея се крие много специфична техника, необходима, за да не си увредим гърба. Обясняваме как да ги направим по правилния начин.

опори

В AXA Health Keeper имате широк набор от обучители, които ще оценят вашето физическо състояние и ще ви посъветват. Упражнявайте се с нас. Регистрирайте се тук .

Традиционните лицеви опори включват предимно горната част на тялото и ви позволяват да работите по различен начин мускулни групи едновременно: трицепс, гръдни мускули и рамене. Когато се прави правилно, също така е възможно да се укрепят мускулите на долната част на гърба и корема.

Как да направите лицева опора стъпка по стъпка

Лицевите опори позволяват много модификации и могат да бъдат включени като част от тренировка с телесно тегло, a обучение верига или една от сила .

Стандартното разположение на лицева опора е, легнало с лице надолу:

  • Поставяме ръцете си под раменете: обятияизпънати и пръсти напред. Краката също са изправени, като краката са леко прибрани и лежат на върховете на пръстите.
  • Ние държим гърба си изправен: Избягвайте да извивате гърба си нагоре или да го оставяте да потъне в положение, което обикновено се заема несъзнателно, когато е трудно да се поддържа правилната поза за известно време. Това може да помогне да поддържате корема си стегнат.
  • Поставяме главата надолу, за да избегнем натоварване с шийките на матката: тялото и главата трябва да образуват права дъска, главата и гръбначният стълб трябва да бъдат подравнени.

Огъването се състои от:

  • Погледни надолу и бавно спускайте тялото, докато лактите достигнат 90 градуса и докато гърдите докоснат земята.
  • Натиснете нагоре с ръце докато те се изпънат напълно и се върнете в първоначалната позиция.
  • Повторете движението надолу. Възможно е да започнете с няколко лицеви опори (две, пет, десет ...), които можете да направите правилно, и да увеличите броя, докато развивате повече сила и техника.

Лицеви опори по зони

Лицевите опори работят предимно основните мускули на гръдния кош, както и трицепсите. Възможно е обаче да участват и други мускули, в зависимост от типа лицеви опори, които правите.

  • Гърди, рамене и мускули на гърба: За да се наблегне повече на гръдните мускули и рамене, лицевите опори могат да се правят с ръце, по-широки от раменете. Когато слезете надолу, лактите ви са по-далеч, отколкото при стандартно лицево лице.
  • Трицепс и гръдни мускули: за да се работи повече в тази област, е достатъчно да се сближат ръцете, така че да се упражнява повече напрежение върху трицепса. Тесната базова гъвкавост също води до по-голямо активиране на гръдния кош. Лактите остават свити към тялото, когато спускаме тялото към земята.
  • Рамене, горна част на гърба и трицепс- Високата лицева опора включва краката ви върху здрав предмет, например кутия, така че да са на едно ниво с гърба ви. Тази позиция предполага използването на повече сила за връщане в позицията на дъската.

Лицеви опори на ниво

Ако сте начинаещ, стандартното разположение на лицеви опори може да бъде трудно за поддържане. Упражнението може да бъде модифицирано със следните пози.

  • Изпълнявайте упражнението, като коленете са легнали на пода.
  • Направете наклони, т.е.поставете ръцете си върху маса или стена и се наведете напред под ъгъл от 45 градуса. С тези пози се работи с ръце и гърди и се използват приблизително 35% до 45% от телесното тегло.

Ако вече имате ниво и усъвършенствани техники, можете да работите допълнително със следните модификации:

  • Огъване с ръце по-близо: по-трудно е да се изпълни, защото, намалявайки разстоянието между ръцете, мускулите на ръцете трябва да работят повече.
  • Повишен флекс: включва използването на повече сила за връщане в изходна позиция.
  • Флексия на дланите: с ръце, малко по-широки от раменете, опитайте се да се спуснете възможно най-близо до земята. По време на изкачването трябва да бутате тялото си със сила, като изпъвате ръцете си и повдигате ръцете си от земята, като ги събирате и пляскате едновременно. След това се върнете на пода с леко огъване с лакти. Този тип огъване е един от най-взискателните, защото изисква много сила.

Най-често срещани грешки

Лесно е да правите грешки с лицеви опори, особено ако нямаме достатъчно основна сила или нямаме достатъчно техника. Най-често срещаните грешки обикновено са:

  • Капка от центъра на тялото: торсът, както беше казано, трябва да остане твърд през цялото упражнение. Това може да причини болки в гърба. За предпочитане е да започнете с по-лесна техника, отколкото да не изпълнявате упражнението погрешно.
  • Подравняване на врата: шията трябва да е на една линия с гръбначния стълб, обърната към земята и върха на главата, сочещ право напред.
  • Ограничено движениеСпускането само малко в повечето лицеви опори не ви позволява да получите всички предимства, които това упражнение може да предложи. За предпочитане е да преминете в по-лесна позиция (флексия на коляното), за да можете да извършите пълното движение.

Както можете да видите, от съществено значение е, независимо от лицевата опора, която правите, да държите тялото си изправено, коремните мускули свити и да правите плавни и контролирани движения. Добрата техника ще ви помогне да постигнете по-добри резултати.

  • Медицинско училище в Харвард
  • Клиника Майо