Трябва да го призная; има едно сложно упражнение, което дълго време избягвах, мъртвата тяга.
Всеки път, когато беше време да тренирам назад, търсех оправдание да не го правя. Моето оправдание беше, че кръста ме боли всеки път, когато го правех. И с основателна причина не знаех как да го направя правилно и стойката ми не беше най-добрата.
След известно време и с помощта на един от моите приятели, още експерименти във фитнеса успях да го усъвършенствам и сега това е едно от любимите ми сложни упражнения.
И сега, когато говоря за комбинирани упражнения, използвам възможността да ви кажа, че мъртвата тяга е една от най-популярните и пълни в тази категория. Ако се възползвате от предимствата на това със сигурност ще увеличите силата и мускулната си маса.
Да, този път ще обясня ползите от включването на това упражнение в упражненията ви у дома, както и каква е правилната техника на изпълнение и т.н. Започваме сега?
Deadlift: какво е това и кои мускули се работят с него.
Е, както подсказва името му, това сложно упражнение се състои в повдигане на мъртва тяга от пода, тоест тежест, която не е в движение.
Това е пълната противоположност на други сложни упражнения като клякане и брадичка.
И няма да ви заблуждавам, днес малко треньори говорят за мъртвата тяга, дори е много странно да видите човек, който прави тази дейност в търговски фитнес.
Ако ме питате защо, бих казал, че „съвременните спортисти“ разглеждат тази дейност като много основно упражнение. Но ... който ви каже това, просто не знае предимствата, които пропускат, като не ги включва в ежедневната си тренировъчна програма.
Лично аз предпочитам да правя това упражнение у дома с щанга или гири, но ако не разполагате с това оборудване за фитнес, можете да изберете типичните циментови тежести.
Честен ли съм с теб? Тъкмо защото е „основно“ упражнение, мъртвата тяга е толкова ефективна.
Мускули, свързани с теглото на порта.
Вдигането на тежести от земята дори е било въпрос на оцеляване от незапомнени времена, тъй като хората винаги са трябвало да вдигат нещата от земята, за да оцелеят.
И така, извеждането на тази дейност на друго ниво го прави супер подходящо упражнение от каквато и перспектива да го видите.
И е, че когато правите мъртва тяга, активирате следните мускулни групи:
- Абс (включително коси).
- Квадрицепс.
- Задни части.
- Всички мускули на гърба (лати, лумбална област, трапец ...).
Това обяснява защо е толкова ефективно, всъщност мъртвата тяга е - заедно с клякането - кралското упражнение сред съставните упражнения. Наистина не преувеличавам.
Ползите от мъртвата тяга.
След като важността на включването на мъртва тяга в нашата домашна тренировка е ясна, мисля, че е най-добре да започнем да говорим за нейните ползи за тялото.
Не знам дали знаете, но има малко упражнения, които преодоляват мъртвата тяга за развиване на мускулна маса, въпреки че честно ползите, които те предоставят, надхвърлят натрупването на мускули.
Подобрете стабилността си.
Повечето професионални треньори препоръчват да се правят изолиращи упражнения на машина, за да се активират стабилизиращите мускули (раменете, корема, долната част на гърба ...).
Но познайте това? Всъщност не се нуждаете от машина за работа и укрепване на тези мускули, просто трябва да превърнете мъртвата тяга в рутинна тренировка и това е всичко.
Помага за коригиране на проблеми с гърба.
Правилното мъртва тяга може да ви помогне да коригирате определени проблеми с гърба. Е, с това упражнение се развиват всички мускули на тази област на тялото, осигурявайки по-голяма защита на гръбначния стълб.
Може да сте чели, че това упражнение не е идеално за гърба ви, но това не е напълно вярно. Някой, който е имал проблеми с гърба, ви казва и благодарение на правилната рутинна мъртва тяга проблемите изчезват завинаги.
Позволява ви да изгаряте мазнини.
Няма да ви лъжа, основната цел на този тип съставни упражнения е да натрупате сила и мускули. Това трябваше да кажа, въпреки че мисля, че вече беше повече от ясно.
Факт е, че това упражнение е добра алтернатива за изгаряне на мазнини, благодарение на факта, че спомага за освобождаването на голямо количество хормони и има много положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.
Оптимизирайте силата на сцепление.
Един от основните проблеми на начинаещите е слабата способност на ръцете и предмишниците да задържат тежестта.
Това е нещо, което можете да разрешите малко по малко с мъртвата тяга, благодарение на факта, че подобрявате силата на сцепление. Можете дори да започнете с една щанга (без тежести).
Разбира се, трябва да започнете с малко тегло и да добавяте все повече и повече. Разбира се, не препоръчвам да използвате известните ленти около китките за вдигане на тежести, освен ако не бързате да победите личен рекорд.
Избягвайте наранявания на гърба.
Знаете ли, че голяма част от нараняванията на гърба се генерират, когато се опитваме да вземем тежък предмет от земята или да вдигнем дете? Е, с практиката на мъртва тяга шансовете това да ви се случи ще бъдат почти нулеви.
Казваме това, защото тялото ви ще бъде подготвено да вдига тежки неща от земята, нещо, което почти винаги правим у дома.
Как да правим мъртва тяга правилно?
Има и такива, които не препоръчват мъртвата тяга, защото тя може да причини наранявания на гърба, но истината е, че това може да се случи само ако не изпълните правилно упражнението или ако вдигнете повече тежест, отколкото тялото ви може да поддържа.
Да, наистина трябва да бъдете много внимателни, когато правите тази дейност. Добрата новина е, че в този пост ще ви науча на правилната техника.
- Начална позиция.
За да изпълните правилно първоначалната поза, трябва да сте сигурни, че държите гърба си изправен, докато сгъвате коленете си.
И не само това, раменете трябва да са леко пред бара и захватът трябва да се изпълнява с ръце извън краката, така че ръцете да са възможно най-вертикални.
Въпреки че трябва да следвате и следните указания:
- Торсът винаги трябва да остане твърд, с долната и горната част на прав гръб и стърчащи гърди.
- Горната част на гърба ви трябва да е плоска.
- Барът трябва да минава през средата на стъпалото, а коленете трябва да са пред бара.
- Ходилата са поставени на широчината на бедрата, като пръстите им са сочени леко.
- Трябва да повдигнете малко гърдите си, за да поддържате правилна стойка на гърба.
- Винаги гледайте право напред или леко нагоре. Това ще помогне да поддържате гърба си равен, а гърдите стегнати.
- Обърнете внимание на позицията, в която поставяте бедрата си. Една от най-често срещаните грешки е поставянето им в твърде висока или твърде ниска поза.
Да запомня:
Обърнете внимание, че с доста високи ханши движението се превръща в мъртва тяга със схванати крака от земята.
Сега с много ниски бедра, подколенните сухожилия и глутеусите не допринасят за движението. Така че ще оставите цялата работа на четворките.
- Движение за вдигане на тежестта
Всичко е готово да започне да вдига тежестта, нали? Е, в този момент ще трябва да:
- Повдигнете бедрата и раменете си едновременно, като винаги поддържате един и същ ъгъл на гърдите, позиция, за която ще трябва да държите коленете си изпънати.
- Повдигнете пръта възможно най-близо до тялото си, ако е възможно, като го плъзнете надолу по пищялите.
- Когато прекарвате щангата през колянната секция, трябва да върнете щангата, като я плъзнете нагоре до бедрото, докато коленете продължават да се изправят, докато се стегнат напълно.
- Придвижете се надолу
За да извършите правилно спускането на щангата, ще трябва да направите обратното на движението нагоре.
В такъв случай? Е, трябва да наведете гърдите си напред и леко да сгънете коленете си, плъзгайки щангата под бедрата, докато премине през коленете ви и в този момент да спуснете лентата, като сгънете коленете.
Сега каква техника да приложим при спускането? Ще ви покажа три варианта:
- Почивайте между повторенията, което е популярно като метод на единични, когато изпълнявате движението при всяко повторение.
- Спуснете щангата в начална позиция, за да направите пауза много кратко, преди да продължите изкачването, така че да нарушите инерцията на спускането.
- Докоснете и отидете нагоре, т.е. отскочете тежестта от земята. Техниката ще ви позволи да изпълнявате по-високи повторения, защото се възползвате от рикошета, за да вдигнете отново тежестта.
Внимавайте, що се отнася до този последен метод, трябва да подчертая, че не го препоръчвам много, тъй като той обикновено води до негативни ефекти върху тялото.
- Дръжка
Има три начина да задържите летвата за мъртва тяга. Най-често срещаният и този, който най-много ми харесва, е смесен захват който се състои в поставяне на едната ръка над лентата, а другата отдолу.
Смесен захват
За мен смесеният хват е, че колкото повече сила осигурява при изпълнение на движението, той дори надминава куката по отношение на ефективността, макар че извършването на упражнението неправилно - с този тип хват - може да разкъса бицепса ви.
Можете също да използвате двойно склонен захват където поставяте двете си ръце върху лентата и затваряте палци. Истината е най-слабата форма на подкрепа, но е супер сигурна.
И накрая, имате възможност да използвате кука дръжка или кука дръжка което е много подобно на легнало, но палците се поставят под първите два или три пръста.
Захващане с кука или сцепление с кука
За някои от моите приятели захватът с куката е по-ефективен от смесения, тъй като им дава повече сила при извършване на натоварванията. Според мен не е така, но е въпрос на вкус и как се чувствате най-комфортно.
Моят съвет е да изпробвате трите варианта, по този начин ще определите кой от тях ви подхожда най-добре.
Грешки, които трябва да се избягват при мъртва тяга
Подобно на други упражнения, при които се вдига тежестта, има определени движения, които трябва да избягвате да или да, в противен случай можете сериозно да се нараните. Да видим.
- Винаги дръжте гърба си изправен. Ако не го направите, това създава голям стрес върху междупрешленните дискове, нещо, което може да доведе до напукване на диска или да засегне нерв (защото принуждавате гръбначните течности да се компресират назад).
- Моля, не насилвайте горната част на тялото при повдигане. Ръцете ви трябва да действат само като съединител между щангата и раменете.
- Не изпускайте летвата. Винаги се опитвайте да го спускате бавно, в противен случай бихте могли да нараните пищялите си, тъй като барът може да се търкаля към вас, когато го изпуснете, и това също е нещо, което може да счупи пода на къщата.
- Никога не започвайте да правите това упражнение с прекалено голямо тегло. Е, шансовете да претърпите нараняване на сухожилията или връзките ще бъдат огромни. Вече споменах, че мога да започна с една щанга, без да включвам тежести.
- Ако все още не ви е напълно удобно да вдигате тежестта, не мислете за добавяне на повече натоварване към упражнението.
- Не изключвайте възможността да се консултирате с Вашия лекар, в случай че не сте сигурни, че поддържате мъртвото тегло.
Какво мислиш? Да, мъртва тяга може да бъде включена във вашата тренировъчна програма у дома, но не прекалявайте, ако не сте професионален спортист. Само тогава можете да извлечете максимума от това сложно упражнение.
Ами първо да се представя. Казвам се Алекс, на 28 години съм и съм пристрастен към фитнеса и фитнес живота. Вдигам тежести от около четири години и от самото начало винаги ми е харесвала идеята да тренирам от вкъщи, без винаги да се налага да шофирам до фитнеса ... прочетете за автора.