В годините ми на вдигане на тежести, мъртвата тяга ми беше противник. Мразеше го, главно защото го смучеше. Имах ужасни лостове и не знаех как да го направя.
Но когато съм достоен, имам много информация за това какво е работило и какво е загуба на време. Така че, ако сте разочаровани от мъртвата тяга, погрижете се за себе си. Това ме преодоля от 600 и 700 паунда и ще помогне и на вас.
Не правете нищо - Мъртво нападение
Харесва ми излитането на релсата за горната част на гърба, но не специално, за да се подобри мъртвата вдигане. Хората казват, че ще „оправи вашата ключалка“ и ще я направи по-малко лепкава, но това вероятно не е точно.
Ако наистина са помогнали, тогава вероятното обяснение е, че са имали лека горна част на гърба и това е ограничило способността им да стабилизират задната верига. Повечето хора са в съвсем различно положение, когато теглят с рамката или блока, отколкото когато се повдигат от земята в този обхват на движение.
И всяка вариация на основно движение, при което могат да се използват повече от около 10% от максималното натоварване, не е толкова прехвърляема. Ето пример:
- Gym Bro има максимален мъртва тяга от 500 паунда.
- Фитнес Брат избира мъртвата тяга и може да използва 600 паунда за повторения.
- Gym Bro не осъзнава, че мъртвата тяга от багажника води до него. Позициите са различни от нормалните мъртва тяга.
- След това Gym Bro се връща към мъртва тяга, за да установи, че мъртвата му тяга не се е подобрила.
- Фитнес Брат е разстроен и тъжен.
Защо не работи, тъй като трябва да засили точката на триене? Newsflash: Тренирането на точката на спиране в самата точка на спиране е безсмислено. И това е много точки.
Проблемната област не е самата точка на залепване. Само на няколко сантиметра преди точката на залепване не можете да генерирате достатъчно сила (скоростта, с която можете да преместите товара), за да достигнете точката на залепване.
Направете това - Вземете доста под точката си на лепкавост
Ако искате да победите точка на връзка, намерете начин да усложните този ход в предишната област. Сега станете в тази зона на зоната на движение. Така че в крайна сметка ще смачкате това плато.
„Но не съм ли използвал дърпания в багажник?“
Не, ако тренирате багажника или блокировката в различно положение, отколкото бихте направили с нормалния си мъртва тяга ... и особено с товар над 10% от максималния си мъртва тяга, или тренирате багажника/блоковия влак във вашата точка на триене с нормален мъртва тяга.
Това са най-често срещаните проблеми. В случай на момчета, използващи брави или рафтове, казвам, че това е нещо, което вероятно не трябва да правите, за да подобрите мъртвата си тяга.
Ако използвате рафта или блока, за да създадете по-силна горна част на гърба, все пак искате да се придържате към правилото да не използвате товари, които надхвърлят зоната, която можете да повдигнете от земята. Вместо това го направете с добра форма, по-бавни (отрицателни) ексцентрици и задайте в диапазона 6-10 повторения. Тук отново предлагам използването на връзки, тъй като това ще накара разширителите на гръдния кош да работят както никога досега.
Не - работа с много ниска гръб
Еректорите на гръбначния стълб имат най-дългото време за възстановяване на мускулна група. Мъртвата тяга и клякането разтягат баса в значителна степен. И ако правите нещо като клякане отпред и мъртва тяга с корави крака или разходки на фермер или ... е, прав сте. Буквално няма причина да се обърнем към директната работа в долната част на гърба, като хиперекстензии и други подобни.
Всъщност провеждането на такава работа може да бъде истинският проблем с платото, което изпитвате. Поради тази причина горещо препоръчвам да вдигате клякам и мъртва тяга през седмицата в същия тренировъчен ден. Тъй като осигурява достатъчно време за възстановяване на кръста през останалата част от седмицата.
НАПРАВЕТЕ - Изградете горната част на гърба, пръчките и шунките си
Покажете ми човек с голям мъртва тяга и аз ще ви покажа, че сте човек, който може да пее и да гребе. Разбира се, ще има някои наистина дебели момчета, които могат да станат големи и безсилни, но обикновеният мъж трябва да изгради сила през цялата си горна част на гърба, ако иска да вдига големи тежести.
Какви асансьори трябва да използвате за тялото си? Lats и обратно? Изберете тези, които ви позволяват високо ниво на прогресивно претоварване и които наистина обичате да правите. От вас зависи да откриете тези неща чрез опит.
Що се отнася до бедрените мускули, аз отидох с твърдото разтягане на краката за голям дефицит и добро утро.
Дефицит на дефицит на Щайфбейн
Здравейте
Обучих ги с напълно различни модалности. Намерих корави екипажи на краката, на които мога да натисна товара, но запазих светлината за добро утро и се съсредоточих върху пистата.
Никой друг асансьор не е изградил задната ми верига като кораб екипаж с крак с дебелина 4 инча. От горната част на гърба до еректорите и бедрените мускули, това беше моята цел за пълно унищожаване на задната верижна верига. В крайна сметка работих върху над 600 паунда за повторения.
В добро утро поддържах товара в диапазона 185-225 паунда, въпреки че мъртвата тяга беше над 700. Това е разликата в начина, по който трябва да подходите към товара, ако решите да включите тези два асансьора като част от вашата програма.
Не правете това - Комплекти с голям обем или голям обзор
Мъртвата тяга е движение, което е „повече от там“. Това е натрапчиво, може би повече от всяко друго сложно движение. Никаква плаваемост не причинява повече „тренировъчен махмурлук“, отколкото тежки, твърди мъртва тяга.
Защо? Повечето треньори казват, че това е прякото закрепване на ръцете към бара и въздействието върху гръбначния стълб и автономната нервна система. Те също така вярват, че това причинява силно стимулиране на симпатиковата нервна система, което потиска парасимпатиковата нервна система, което води до масивно увреждане на системното възстановяване.
Всичко това е теория, но изглежда вярно. Особено след тежък ден мъртва тяга. Но отвъд теорията, науката ни показва, че обемът всъщност не е двигателят за увеличаване на силата. Неврологичната адаптация към движещи се товари при по-високи скорости или най-голямата интензивност на движение в плавателност са основните двигатели за подобряване на издръжливостта.
Буквално няма причини да се извършват широко използвани мъртва тяга. Същото важи и за опитите да направите 12 (повече от 12) повторения. И двете са чудесни начини да вдигнете краката си от земята.
НАПРАВЕТЕ ТОВА - Комплекти от 3 до 5 повторения
Ако искате да увеличите силата в мъртвата тяга, комплекти от три до пет трябва да включват хляб и масло. Току-що ви казах защо трябва да се пазите от големи обеми и честоти на повторение, така че нека приемем. Тук няма какво друго да се види.
Не правете това - ходете твърде често (твърде често)
Не трябва да тренирате редовното си мъртва тяга. Ето един често срещан сценарий:
- Gym Bro е в мъртва тяга.
- Фитнес Брат гледа как неговият мъртва тяга се покачва седмица след седмица.
- Gym Bro набира все повече и повече килограми, тъй като мъртвата тяга се чувства много мъжествена и дива.
- Gym Bro вижда неговия мъртва тяга и всъщност регресия.
- Gym Bro е разстроен поради причината, поради която това се е случило, и се натъжава (отново).
- Фитнес Бро спира за известно време мъртвата тяга и след това се връща към него. Виждате, че числата на мъртвата тяга се покачват отново, не се учите от последния път и виждате как спирате и отстъпвате. Тъжните продължават.
Чувал съм тази история по-често, отколкото мога да преброя. Мъртвата тяга има този потенциал да се увеличи много бързо и поради бавното възстановяване на долната част на гърба, повдигачът не отчита необходимостта от възстановяване, тъй като интензивността се увеличава. Тъй като изискването за локално (строително) възстановяване не е изпълнено, производителността се маскира от умора. Затова резервоарите за мъртва тяга и повдигачът не знаят защо.
НАПРАВЕТЕ ТОВА - Използвайки по-малък дефицит
Това беше може би най-плодотворната промяна, която направих по време на състезанието си в тренировката си по мъртва тяга. Съществува убеждението, че мъртвата тяга подобрява силата на земята с голям дефицит (около 4 инча или по-малко). Няма да бъде. Това е същият въпрос, който повдигнах с мъртвата тяга на горната рейка и позицията, в която се намирате, е твърде различна, за да преминете към традиционния си мъртва тяга.
При много нисък дефицит (моята цел беше нормална 45-килограмова плоча) позиционирането е почти същото, но затруднява старта на лифта малко по-тежко.
Виждате ли как всичко това е последователно?
- Направете стартирането на асансьора малко по-трудно.
- Поддържайте подобни модели на движение.
- Получете високо ниво на трансфер до асансьора.
Чудовището от мъртва тяга Крис Дъфин ме научи преди малко на този принцип. Беше на постелки от месеци. Тук говорим за половин инчов дефицит.
След това му оставиха още един уикенд на друго място, където нямаше килими. Чудеше се отново и отново защо тежестите се чувстват толкова по-леки от обикновено. Тогава той осъзна, че се движи от земята и каква огромна разлика направи (много по-лесно да станете от земята, след като застанете на постелките).
След като разбрах, никога не ме вдигаха от пода на тренировка. Винаги беше малък дефицит. Единственият път, когато преминавам от земя на земя, ще бъде в деня на ралито.
Позволете ми да ви кажа отново, ако думите са трудни. Тренирах целия тренировъчен цикъл с малък дефицит и единственият път, в който скочих, беше в деня на състезанието.
Не го правете - Тренирайте като добър мъртва тяга, разбира се
Това е често срещан проблем при момчетата, които смучат мъртвата тяга. Те гледат момчетата, които са естествено мъртви и се опитват да копират това, което правят.
Ако сте изградени като T-Rex и се опитвате да копирате мъжки стил на обучение, който е направен като шимпанзе, тогава вероятно ще бъдете много ядосан вдигач.
Хората не разбират значението на един или два сантиметра в обхвата на движение на асансьора. Вдигач, който завършва мъртвата тяга с блока точно над коляното, има много влияние върху човека, който завършва блока си в средата на бедрото. А човекът с бедрото има много предимства пред този, който завършва с шкафчето си, заровено в чатала.
Това не означава, че всеки човек, който има добър лост за мъртва тяга, няма страхотни скъпоценни камъни, с които да тренира. Анди Болтън беше благословен от страхотни изкачвания, но идеите му за това как да го тренирам правилно оказаха огромно влияние върху собствения ми вдигане.
Но дългият километър човек, който удря топ сингли за социални медии няколко пъти седмично, не е от типа, който сте. Трябва да тренирам така, както приятелите ви са ви наричали „пълничък“.
НАПРАВЕТЕ - Тренирайте мъртвата тяга експлозивно
Това беше още една промяна, която направих и накрая изтласках мъртвата тяга покрай серията 700. Тъй като бях наистина лош кросоувър, спрях да се опитвам да симулирам трениращи момчета, създадени за мъртвата тяга. Лостовете ми твърдяха, че трябва да тренирам мъртвата тяга, за да „стигна до мен“ по някакъв начин.
Това означаваше, че той тренира предимно експлозивно, с субмаксимално натоварване и избиране на няколко места тук и там, за да стреля от близка максимална дистанция. С други думи, оставянето на егото ми да остане на вратата и да правим всичко възможно, за да подобря силата си, а не само социалните медии всяка седмица.
Прекарах по-голямата част от моята кросоувър работа в диапазона 70-80% за моите 3-5 повторения. Работните набори никога не бяха повече от 2. Моята цел за всяка тренировка беше да уцеля до 90% от целта си и да я превърна в много експлозивна тройка. Ако можех да разбия 90% от целта си за бърза тройка, щях да ударя целевата си позиция по-късно с известна разлика.
- Седмица 1: 65% x 2 комплекта от 5
- Седмица 2: 70% x 2 комплекта от 5
- Седмица 3: 73% x 2 комплекта от 3
- Седмица 4: 75% x 2 комплекта от 3
- Седмица 5: 80% x 2 комплекта от 3
- Седмица 6: 83% x 2 комплекта от 3
- Седмица 7: 85% x 2 комплекта по 2
- Седмица 8: 90% x 1 комплект от 3