Съществува убеждението, че мускулите могат да бъдат развити само ако работим последователно в диапазона от 8 до 12 повторения, но има и други стратегии за обучение за постигане на това и няколко фактора също влияят.

Да започнем от предпоставка. Да, диапазон от 8 до 12 повторения може да бъде напълно валидна опция за натрупване на мускулна маса в рамките на силови тренировки, но това не е единственият начин да се насърчи развитието на различните мускулни групи на тялото и може да не е най-подходящ за много хора, особено при работа с относително големи тежести.

колко

И също така трябва да се има предвид, че не само броят на повторенията е важен фактор в уравнението, когато става въпрос за натрупване на мускули. Процесът на увеличаване на мускулната маса далеч надхвърля повторенията и дори теглото, което се вдига. Обучението по хипертрофия не е черно-бяло. Има много аспекти и нюанси, които се намесват в процеса, което от друга страна не е мигновено.

"Изграждането на мускулна маса е много по-бавно и по-скъпо, отколкото загубата на телесни мазнини например. Мускулната маса нараства от грам на грам, много малко по малко. Всички вие, които искате да качите мускулна маса, трябва да знаете, че това е бавен физиологичен процес, за който е необходимо да има много търпение", обяснява Серджо Пейнадо, завършил Наука за физическа активност и спорт и личен треньор.

Някои фактори, участващи в развитието на мускулите

  • Предишен опит
  • Хранене
  • Почивка
  • Общ обем на обучение (сума)
  • Време под напрежение и механично напрежение
  • Интензивност на упражненията

Но ако се върнем към първоначалния въпрос, експертът препоръчва различен подход към обучението. "Друг валиден вариант би бил да се работи с поредица от много повторения, но без толкова голяма тежест. Например, направи 15 до 30 повторения е ефективно и за качване на мускули. Следователно, добра алтернатива, когато нямаме конкретни материали под ръка, е да се извършва с нашите телесно тегло няколко серии от много повторения, в някои случаи достигащи до мускулна недостатъчност. Например: лицеви опори “, казва Пейнадо.

"Тази стратегия не е, че не е нито по-добра, нито по-лоша, това е просто различен начин на работа, който поставя още един инструмент в силовите тренировки на една ръка разстояние. Особено когато нямаме материал под ръка или искаме да изпробваме други формули. Освен това този начин на тренировка има интересни неща, като например, че при нужда от по-малко тегло за стимулиране на мускулатурата има по-малко натоварване на ставите, което ще бъде идеално за много хора поради различни обстоятелства ", заключава той.