какво

ВРЕМЕ НА НАПРЕЖЕНИЕ ?

ВРЕМЕ ПОД НАПРЕЖЕНИЕ ?


Малко по малко успяхме да внушим на последователите си, че времето под напрежение (TUT, за неговото съкращение на английски "Time Under Tension") е променлива, която трябва да се вземе предвид за увеличаване на мускулната маса и в това отношение казвам, тъй като 1) е най-търсената цел в повечето редовни фитнес и 2) не е важна във всички предложени цели (например: максимална сила).

Не много отдавна Дейвид направи два видеоклипа в канала си в YouTube, където оказа влияние върху този проблем.

Но, Наистина ли е важно за увеличаване на мускулната маса?

Според Шьонфелд, не е напълно ясно какъв е оптималният TUT за увеличаване на мускулната маса, тъй като интензивността също се намесва в този процес - представляващ механично напрежение - и метаболитен стрес.

Този автор твърди, че макар механичният стрес да е безспорно важен за увеличаване на мускулната маса, няма категорични доказателства, че натрупването на метаболити, предизвикано от времето под стрес, играе активна роля в този процес (11). Логично е обаче да се разбере, че симбиозата между тези два фактора увеличава печалбите и намалява времето за тяхното постигане над тези, при които един фактор явно преобладава над другия.

Също така е добре документирано, че многократните мускулни контракции по време на тренировка компресират кръвоносните съдове на работещия мускул (1, 14), причинявайки запушване на нормалното кръвообращение, създавайки хипоксична среда, увеличавайки натрупването на метаболити (като лактат, неорганичен фосфор и H + йони) и причинява мускулни увреждания, което поражда различни хормонални събития, които насърчават хипертрофия (10), като активиране и диференциация на сателитни клетки.


Изображението е извлечено от Powerexplosive. Ефективно обучение. Explode your Limits (Marchante, 2015).

Има някои изследвания, показващи различните отговори между различните TUT. Hulmi et al (3) установяват, че острите анаболни ефекти на mTOR пътя са по-големи след типична сесия за хипертрофия (5 серии от 10 повторения) в сравнение с сесия с максимална сила (15 серии от 1 повторение).

Въпреки че казаното по-горе показва, че TUT е по-анаболен от интензивността, трябва да се отбележи, че тренировъчният обем на сесията за хипертрофия е значително по-висок, следователно остава под въпрос дали TUT е причината за по-високите печалби в сесията за хипертрофия. Освен това тези резултати не водят непременно до забележими промени в хипертрофията между двата дългосрочни протокола (7).


Лабораторията на Schoenfeld проведе проучване, за да хвърли малко светлина по въпроса. Седемнадесет мъже с опит в обучението бяха избрани и разпределени на случаен принцип в две групи: едната изпълни 3 × 10 сесии, а другата 7 × 3 сесии. TUT на всяка серия в първата група беше около 30-40 секунди, докато във втората беше 9-12 секунди. Провеждаха се 3 обучения на седмица, като продължителността на обучението беше 8 седмици. Резултатът беше, че и двете групи регистрират почти идентично нарастване на мускулната маса. Ключов момент тук, обяснява Шьонфелд, е, че те се равняват на обема на обучението по отношение на цитираното по-горе изследване, така че TUTs и на двете групи са сходни.

Изследване на Mangine et al (5) показва, че TUT не е всичко, когато става въпрос за постигане на хипертрофия. Изследователите разпределиха на случаен принцип обучени мъжки субекти, за да изпълнят 4 серии от 10-12 повторения или 4 серии от 3-5 повторения в две групи. Както виждате, първата група имаше повече от два пъти TUT. След 8 седмици увеличаването на мускулната маса на ръцете и краката е сходно и в двете групи. Противно на проучването на Schoenfeld, беше решено да се въведе голяма разлика в обема на обучението между двете групи.

Каквато и да е причината за тези резултати, ясно е, че е твърде опростено, за да се разбере това TUT е от ключово значение за увеличаване на мускулната маса. С това можем да постигнем мускулна маса както при висок интензитет с ниски повторения, така и при среден интензитет и високи повторения, стига да се натрупа достатъчно обем.

Означава ли това, че TUT е без значение? Не е задължително. Това, което изглежда възможно според Шьонфелд, е това високите нива на TUT могат да насърчат по-голяма хипертрофия във влакна тип I.

По природа влакна тип I, за разлика от влакна тип II, са устойчиви на умора. Следователно, както изглежда логично, ще отнеме повече време под напрежение в тези влакна, за да се получат по-големи хипертрофични печалби.

А) Да, използването на големи натоварвания (влакна тип II) и средни натоварвания с по-висок TUT (влакна тип I) изглежда необходимо за стимулиране на максимума и увеличаване на мускулната маса. Ново изследване в Русия показва по-добри адаптации във влакна тип I с обучение при 50% RM, докато работата с 80% или повече RM показва подобрения във влакна тип II (8, 9, 11).


От практическа гледна точка добавянето на комплекти със средно натоварване и високи TUT (приблизително 60 секунди) може да помогне за увеличаване на мускулната маса.

КАК ДА ГО ПРИЛАГАМЕ?

- Използване на схема на вълнообразна периодизация, ежедневна или седмична.

- Използване на блокова схема, в която е посветена, която поставя специален акцент върху TUT.

- Използване на допълнителни упражнения за постигане на повече TUT (отвори, пресичане на скрипец ...), докато се работи по-тежко с основните упражнения (лежане ...).

Това важи ли и за жените? Момичетата са склонни да имат по-висока степен на устойчивост на умора в сравнение с момчетата, очевидно поради половите разлики в кръвния поток и/или мускулния метаболизъм (2).

Това поражда възможността lЖените може да се нуждаят от повече TUT, за да максимизират хипертрофичните адаптации.

Както във всичко, свързано с този свят, потребителят, който чете този запис в момента, трябва да възприеме тези принципи, които се обсъждат и експериментират. В крайна сметка всичко е за това.

ПРЕПРАТКИ

- Bond, V, Jr, Wang, P, Adams, RG, Johnson, AT, Vaccaro, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD и Bassett, DR, Jr. Тренировка за съпротива на долната част на крака с висока интензивност и периферни хемодинамични адаптации. Куче. J. Appl. Физиол. 21: 209-217, 1996.

- Clark, BC, Collier, SR, Manini, TM и Ploutz-Snyder, LL. Полови различия в мускулната умора и моделите на активиране на човешкия квадрицепс феморис. Eur. J. Appl. Физиол. 94: 196-206, 2005.

- Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ и Hakkinen, K. Молекулярната сигнализация в мускулите се влияе от спецификата на протокола за упражняване на съпротива. Сканд. J. Med. Sci. Sports, 2010.

- Krieger, JW. Единичен срещу множество набори упражнения за съпротива за мускулна хипертрофия: мета-анализ. J. Strength Cond Res. 24: 1150-1159, 2010.

- Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA и Stout, JR. Ефектът от обема и интензивността на тренировката върху подобренията в мускулната сила и размер при тренирани мъже. Физиол. Rep. 3: 10.14814/phy2.12472, 2015.

- Marchante, D. (2015). Ефективно обучение. Експлодирайте вашите граници. Мадрид: Luhu Alcoi S.L.

- Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Cameron-Smith, D и Phillips, SM. Каква е връзката между синтетичния отговор на острия мускулен протеин и промените в мускулната маса? J. Appl. Физиол. (1985), 2014.

- Netreba, AI, Popov, DV, Liubaeva, EV, Bravyi, I, Prostova, AB, Lemesheva, I и Vinogradova, OL. Физиологични ефекти от използването на силова тренировка с ниска интензивност без релаксация при едноставни и многоставни движения. Рос. Физиол. Zh. Аз съм. И. М. Сеченова. 93: 27-38, 2007.

- Netreba, AI, Popov, DV, Bravyi, I, Misina, SS и Vinogradova, OL. Физиологични ефекти от силовите тренировки с ниска интензивност без релаксация. Физиол. Человека 35: 97-102, 2009.

- Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A и Uchida, A. Хипоксията увеличава мускулната хипертрофия, предизвикана от тренировка за съпротива. Int. J. Sports Physiol. Изпълнете. 5: 497-508, 2010.

- Попов, DV, Цвиркун, DV, Netreba, AI, Tarasova, OS, Простова, AB, Ларина, IM, Borovik, AS, и Виноградова, OL. Хормоналната адаптация определя увеличаването на мускулната маса и сила по време на силови тренировки с ниска интензивност без релаксация. Физиол. Человека 32: 121-127, 2006.

- Schoenfeld, BJ. Потенциални механизми за ролята на метаболитния стрес в хипертрофичните адаптации към тренировките за устойчивост. Sports Med. 43: 179-194, 2013.

- Schoenfeld, B. (2015). Новата наука за времето под напрежение http://www.t-nation.com. Преведено, адаптирано и изтеглено на 25 декември 2015 г. от https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension

- Tamaki, T, Uchiyama, S, Tamura, T и Nakano, S. Промени в мускулната оксигенация по време на упражнения за вдигане на тежести. Eur. J. Appl. Физиол. Окупирайте. Физиол. 68: 465-469, 1994.