Увеличаването на мускулната маса не е толкова лесно, колкото звучи. И не само това. В процеса се допускат и много грешки.

грешки

Опитвате ли се? увеличаване на мускулната маса но не виждате напредъка, който сте очаквали? Избягвайте тези пет често срещани грешки на етапа на силата на звука. Така че със сигурност можете да постигнете целите си веднъж завинаги.

Не тренирате според целта си

Когато целта ви е да увеличите мускулната маса, трябва да фокусирате обучението си върху нея. Тоест, даване на по-малък приоритет на други параметри като загуба на мазнини или увеличаване на аеробната ни издръжливост. Много често срещана грешка е, че по време на хипертрофичен етап ние твърде голямо тегло за аеробни тренировки. Нещо, което ще бъде контрапродуктивно, когато става въпрос за преследване на нашата цел.

По време на етап обем обикновено е препоръчително влак с големи натоварвания, диапазон от повторения между 8 и 12 и около 10 серии общо за мускулна група, въпреки че не трябва да забравяме, че има различни методи за постигане на оптимално увеличение на мускулната маса и поради тази причина вашият треньор ще ви помогне да изберете този, който най-подходящи за вас. Дали във фитнеса или у дома.

Също така важно организирайте добре тренировките си седмично. Не трябва да забравяме нито една мускулна група, за да постигнем оптимални хормонални стимули, които ще ни накарат да натрупаме повече мускулна маса.

Освен това е препоръчително да започнете с упражнения, които включват големи мускули (гърди, гръб, квадрицепс ...) и след това да преминете към по-малки мускули (бицепси, прасци ...). През седмиците също е важно да променяте стимула на тренировката, или чрез промяна на упражненията, обхвата на повторенията или наборите.

Ядеш твърде малко

Дори да мислите, че ядете достатъчно и дори че ядете много, реалността е, че през повечето време това възприятие е погрешно. За да увеличим мускулната маса е логично, че имаме нужда яжте повече калории от тези, които тялото ни консумира.

Около 15-20% по-висока от базалната скорост на метаболизма Ви. Винаги увеличавайте приема постепенно, за да избегнете страшния ефект на отскок. Освен това трябва да избягваме диети за отслабване или твърде ограничаващи.

От друга страна, трябва да се храним качествени хранителни вещества и по балансиран начин, тъй като няма да можем да напреднем адекватно, ако диетата ни някъде отпадне. По отношение на консумацията на протеин (структурният материал на нашите мускули), препоръчително е да се консумират между 1 и 2 грама на килограм тегло.

Въглехидратите, от друга страна, са бензин. Ето защо трябва да ги регулираме според енергията, която ще изразходваме всеки ден. Препоръчват се между 3 и 4 грама въглехидрати на килограм тегло. И дори с лошата репутация, която често им се приписва, мазнините са ключови за всяка цел във фитнеса. Уверете се, че получавате редовно качествени (ненаситени) мазнини във вашата диета.

Освен макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини) е жизненоважно диетата Ви да бъде допълнена с правилен прием на витамини и минерали, което ще ни помогне в процесите на клетъчна регенерация, възстановяване и мускулен растеж.

Не избирате правилните упражнения

Когато решите да започнете етап на хипертрофия, аналитичните упражнения, като бицепс, обикновено се увеличават. Но ако искаме да стимулираме всички мускулни групи с ниски повторения, това не работи. Защо? Защото ако прекараме с аналитични упражнения ще ни е необходим много по-голям обем обучение, за да ги наемем мускулни влакна. Освен това ефектите ще бъдат по-малко и на хормонално ниво.

Фокусирай се сложни упражнения: клек, лежанка, военна преса, мъртва тяга, лицеви опори ... По този начин ще получите по-голяма хормонален отговор и набиране на мускули, което води до повече мускулни печалби. мускулна маса. Не казвам, че трябва да премахвате аналитичните упражнения, но ги използвайте само като добавка, а не като основно упражнение.

Вашият начин на живот не съпътства

Денят има 24 часа и тялото ни реагира на стимулите, които получава по време на всички тях. Ето защо е важно да се фокусираме не само върху увеличаване на мускулната маса във фитнеса. Също така е от решаващо значение начинът ни на живот да помогне за постигането на тези цели.

Сред здравословните навици, които най-често се провалят и без които тялото ни няма да повиши нивата на мускулна маса, откриваме:

  • Хидратация: Както при другите храни, приемът на вода трябва да се увеличи. Мускулите са направени от вода и е жизненоважно никога да не се дехидратират. В противен случай ще забавите всички процеси на клетъчна регенерация. Буквално ще намалявате ефективността при всяка тренировка. Не забавяйте напредъка си, лесно е!
  • Мечта: основен стълб за напредък, толкова важен, колкото самата диета и обучение. Ако не спим достатъчно всяка вечер, това ще има много отрицателно въздействие върху нашите резултати. Идеалното е да спим между 8 и 9 часа, за да възстановим тялото си на 100%.
  • Поддържане на активност през деня: Даването на всичко в тренировъчния час и прекарването на останалите 23 часа в седнало положение не е много ефективно, нали? Ако през деня останем активни, като избягваме продължителни периоди на неподвижност, ще постигнем по-добро и бързо възстановяване.
  • Избягвайте консумацията на тютюн и алкохол.

Вашата рутина не е за вас

Процедурите за увеличаване на мускулната маса, които циркулират в интернет, изпълнявани от известни личности или елитни спортисти, не винаги са препоръчителни. А тази рутина не е така адаптирани към характеристиките на всеки човек.

Нещо повече, опитът да се направи същото като някой друг може да причини нараняване или да не бъде ефективен за нас. Така че само щяхме да губим време. Трябва да мислите, че всички тези хора имат личен треньор, който го е проектирал според индивидуалните им физически възможности и начина им на живот.

Дори без да ходите на фитнес, добрият треньор може да ви помогне да знаете как да увеличите мускулната маса без външни натоварвания.

След като знаете тези 5 грешки, които не трябва да правите, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, преосмислете (ако е необходимо) тренировката си и ще видите как много по-бързо се приближавате до целите си. Тренирайте умно!

Имате ли нужда от помощ за увеличаване на мускулната маса?

Завършва специалност „Физическа активност и спорт“

Магистър по спортно обучение и здраве в университета Ramón Llull (Blanquerna)

Висш курс по хранене и диетично планиране