В тези случаи, в които се стремите да качите мускулна маса, освен обучението, необходимо за постигането й, е важно да включите в диетата и някои храни, които осигуряват протеини и калории.
В този момент може би обичайното е, че кой повече или кой по-малко основно мисли за отслабване след време на ексцесии, но не по-малко вярно е, че много хора си поставят за цел увеличаване на мускулната маса, нещо, което изисква a правилно обучение и последователна диета.
Серджо Пейнадо, личен треньор и завършил наука за физическа активност и спорт, споделя серия от храни, които освен че не са в тежест на икономическо ниво, те отговарят на двете основни изисквания за да постигнете този прираст в мускулната маса: осигурете протеини и калории.
Комбинация между протеини и калории
От една страна, храната трябва да осигури протеин тъй като за това е отговорно макро хранителното вещество изграждат мускулни влакна така че ако не го включим в диетата, няма да можем да натрупаме мускулна маса.
По същия начин е необходимо да се яде храна с a високо калорично съдържание защото ще направи възможно a добро представяне когато тренирате, а по-добро възстановяване и благоприятства предразположението на a хормонална и метаболитна среда за да качите тази мускулна маса.
По този начин ще е необходимо да се включи храни с високо съдържание на протеини, високо съдържание на калории или комбинация от протеини и калории. За да може една храна да стимулира синтеза на протеини в достатъчна степен, тя трябва да осигури между 20 и 40 грама.
5 евтини скоби
Колко протеини са необходими на ден?
Ежедневни калории, необходими
- За хора, които те не упражняват редовно се препоръчва прием на 0,8 и 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло, въпреки че очевидно не е най-здравословният вариант.
- За тези, които го правят изключително кардио или тренировки за съпротива, препоръките варират от 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
- Тези, които включват в своята рутина силова тренировка, науката препоръчва между 1,5 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Но ако диетата е насочена към увеличаване на мускулната маса, може да са необходими до 2,5 грама на килограм телесно тегло.
- Човек, който тежат 70 килограма и правят тежести или рутинни процедури вкъщи, Като се вземе предвид препоръката от 2 грама на килограм телесно тегло, трябва да консумирате 140 грама протеин на ден, тоест еквивалентът на 700 грама пилешки гърди.
В допълнение към споменатите специфични храни, месото, рибата, бобовите растения, ядките или яйцата са някои основни храни в диетата за увеличаване на мускулната маса.