За да поддържате силни мускули и здрави тъкани, ако спортувате ежедневно, трябва да изпълнявате хранителен план, който включва необходимото количество протеин. Трябва също да направите това, за да предпазите костите си от остеопороза, да загубите телесни мазнини и да спите спокойно. За да постигнете това, първото нещо, което можете да направите, е да отидете при професионалист, който правилно ще посочи храни за увеличаване на мускулната маса. Втората стъпка, и с помощта на споменатия специалист, е да определите общите си енергийни разходи от изчисляването на вашия метаболизъм и разходите за физическа активност. По този начин той ще определи вашия план храна за увеличаване на мускулната маса.
В днешната публикация ви разказваме ползите от някои от тези протеинови храни, които можете да консумирате и повече, ако спортувате постоянно. Или станете професионалист и открийте нашия магистър по спортно хранене.
5 храни за увеличаване на мускулната маса
Протеините са от съществено значение за регенериране на мускулите, разпределяне на хранителни вещества и натрупване на мускулна маса. Когато избирате източници на протеин, опитайте се да изберете здравословна комбинация от растителен и животински протеин. Освен това те трябва да съдържат висока биологична стойност и да имат възможно най-малко мазнини. Ето някои храни, които ще ви помогнат да постигнете целта си.
Леща за качване на мускули
Това бобово растение неутрализира киселините, генерирани от мускулите при тренировка. Освен един от най-добрите храни за увеличаване на мускулната маса, Той осигурява въглехидрати, протеини, фолиева киселина, желязо и калий. Това е източник на растителна енергия, който допълва вашата диета по най-добрия начин. По същия начин други бобови растения като боб и нахут ви помагат да спечелите повече мускули.
Яйце: идеален източник на протеин
Яйцето е признато за една от храните с най-голям брой хранителни вещества, витамини, минерали и протеини. Най-добре е да ги ядете цели или като омлет, за да избегнете хранително отравяне. Не забравяйте да не елиминирате жълтъка, който е много хранителен и не дебелее въпреки високото си съдържание на калории и мазнини. Имайте предвид обаче, че повечето протеини се намират на открито.
Укрепете мускулите си с киноа
Киноа зърна са друга от храни за увеличаване на мускулната маса за състава му във въглехидрати и протеини с висока биологична стойност. Тези, които се открояват най-много, са лизин и метионин, аминокиселини, важни за развитието на невроните и метаболизма на инсулина. Освен това осигурява ненаситени мазнини, витамини В и Е и минерали като калций, желязо, фосфор и магнезий. Киноата има предимството, че не съдържа глутен, така че се усвоява по-добре от пшеницата и е разрешена за целиакия.
Спанак, за да изградите мускулите си
Спанакът има важен източник на глутамин, специална аминокиселина за изграждане на мускулна маса постно. По същия начин постоянната консумация на спанак ще ви помогне да увеличите съпротивлението си и мускулния си тонус. Най-добрият начин да ядете спанак е суровият в салата. Можете да добавите морков, прясно сирене и ядки.
Пиле и пуйка
Ако ядете бяло месо като пилешко, пуешко или заешко, можете да спечелите мускули и да избегнете наситените мазнини в червеното месо като говеждото. За всеки 100 грама пилешки гърди получавате 30 грама протеин. Препоръчваме ви да избягвате да ги ядете панирани. В идеалния случай трябва да печете гърдите на скара и да избягвате превръзките и майонезата, освен ако не са с ниско съдържание на мазнини.
Това са някои от храните за увеличаване на мускулната маса, които постепенно можете да включите в диетата си и да я допълвате със силови упражнения. Така ще получите желаните резултати.