Световната здравна организация (СЗО) е агенцията, специализирана в популяризирането и управлението на политиките по отношение на здравето.
Затова днес бих искал да споделя с всички вас препоръките и хранителните навици, които тази асоциация от години се опитва да достигне до всички краища на планетата, за да постигне здравословна и балансирана диета и съответно по-добро здраве.
Каква е текущата ситуация?
Диетата ни обикновено е сериозно обусловена от бързането и цената на здравословните храни. Липсата на време и промените в начина на живот означават, че всеки ден използваме повече преработени храни.
Диетата в развитите страни днес е богата на хиперкалорични храни, наситени и транс-мазнини, захар и сол. В същото време все повече хора са на диета бедни на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Както можете да си представите, това поведение не е от полза за здравето на населението.
Всеки ден има повече индикации, които пряко свързват доброто хранене, съставено от балансирана диета и физически упражнения, с насладата от добро здраве. Лошото хранене може да намали имунитета на организма, да увеличи уязвимостта към болести (особено незаразни заболявания като диабет, сърдечни заболявания, инсулт или рак), да промени физическото и психическото развитие и да намали индивидуалната производителност.
Основни принципи на здравословното хранене според СЗО
Въпреки че диетата трябва да бъде персонализирана и съобразена с характеристиките на всеки индивид (пол, възраст, тегло и ръст, физическо и здравословно състояние, активност ...), има някои основни принципи, на които всяка диета трябва да отговаря, за да се счита за балансирана и здравословно.
Обща калорична стойност
Погълнатите калории трябва да съответстват на изразходваните калории (калорични разходи). Изпълнението на това изискване е от съществено значение, за да може да се говори за „балансирана диета“.
Освен това трябва да съдържа всички групи храни и достатъчно количество хранителни вещества, за да може тялото да изпълнява всичките си функции (регулаторни, пластични и енергийни).
Въглехидрати
Има ли основен източник на енергия за тялото и трябва да представлява между 55 и 60% от общия калориен прием.
От този процент по-голямата част трябва да се състои от сложни въглехидрати и фибри, ограничавайки консумацията на свободни захари под 10% от общия калориен прием. За да получите повече ползи, препоръчително е да опитате консумацията на свободни захари да не е по-голяма от 5%, тъй като освен че увеличава риска от кариес, излишъкът от неговата консумация ще допринесе за увеличаване на теглото.
В допълнение към трапезната захар, тази безплатна захар можем да намерим в продукти като мед, сиропи, сокове и плодови концентрати.
За да намалим приема на прости захари, в допълнение към намаляването на консумацията на храни и напитки, богати на тях, бихме могли да консумираме пресни плодове като алтернатива на сладките закуски.
И накрая, препоръчителното дневно количество от Диетични фибри то е 20-35 g на ден, разделени между разтворими и неразтворими.
Протеин
Протеините трябва да представляват до 15% в диетата. За да бъдем по-точни, препоръките са от 0,7 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден.
От този принос половината трябва да бъде под формата на протеини с висока биологична стойност (BVS), от животински продукти (яйца, млечни продукти, риба, птици, червено месо) или от стратегическа добавка на протеини от растителен произход, например при смесване зърнени храни Y. зеленчуци.
Липиди
Мазнините не трябва да надвишава 30% от общия калориен прием. От тази сума, по-малко от 10% трябва да идва от Наситените мазнини а останалите под формата на ненаситени или здравословни мазнини.
The Транс мазнини не се оценяват в сферата на здравословното хранене и в най-добрия случай трябва да представляват 1%, така че трябва да избягваме консумацията на преработени храни.
Можем да постигнем следните цели:
- Разделяне на мазната част на месото
- Готвене, приготвяне на пара или печене на храна, вместо да я пържите
- Намаляване на консумацията на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като сирене, тлъсти меса или сладолед.
Натрий
Препоръчително е да се консумира по-малко от 5 грама сол на ден (около чаена лъжичка) и изберете йодирания му вариант.
Това ще ни помогне да предотвратим хипертония и да намалим риска от сърдечни заболявания и инсулт при възрастни. По този начин, приблизително 1,7 милиона смъртни случая могат да бъдат предотвратени всяка година.
Някои добри практики за намаляване на потреблението са:
- Не добавяйте сол, соев сос или риба, когато приготвяте храна
- Не слагайте сол на масата
- Намалете солените закуски
- Изберете продукти с по-ниско съдържание на натрий. Важно е да прочетете добре етикетите.
Плодове и зеленчуци
Консумирайте поне 400гр на плодове и зеленчуци на ден, или какво е същото, 5 броя или порции, за предпочитане сезонни и вариращи продуктите, доколкото е възможно.
Много от нас се опитват да консумират тези пет порции от време на време и знаем, че е трудно. Някои трикове за постигане на това могат да бъдат:
- Включете зеленчуци във всички основни ястия
- Яжте сурови плодове и зеленчуци като закуски. Изборът на зеленчуци в началото може да изглежда странен, но след като свикнете с него, няма да можете да живеете без тях.
Ако успеем да приемем навика на 5 порции, ще намалим значително риска от развитие на незаразни болести, в допълнение към това да помогнем да гарантираме препоръчителния дневен прием на диетични фибри.
Забележка: Картофите не се разглеждат в никоя от тези групи, Потърсете по-добри алтернативи!
След като теорията е известна, време е да го приложим на практика.
Смятате ли, че вашата диета отговаря на тези препоръки?