вашето

Независимо дали сте заключени в дома си за следващите две седмици поради карантина COVID-19 или просто се опитвате да оцелеете в училище или закриване на работа, най-вероятно ще ограничите или избегнете пътуванията до хранителния магазин.

И така, може би се чудите: кои са най-добрите храни за закупуване, когато знаете, че ще останете вкъщи? Възможно ли е да се храните питателно?

Е, ето някои добри новини: можете да направите храненето приоритет и това е нещо, което е още по-важно, ако имунната ви система може да бъде нарушена.

„Въпреки че може да изглежда малко по-различно от нормалното, възможно е да се храните здравословно, когато сте закъсали вкъщи“, казва Алиса Пайк, регистриран диетолог и мениджър на комуникациите за храненето в Международния съвет по информация за храните. „Изборът на стабилни храни като консерви, тестени изделия, ориз и бобови растения и използването на вашия фризер, където можете да съхранявате хляб, меса, зеленчуци, плодове и други, са чудесни начини да осигурите добро разнообразие, когато пътуванията до хранителния магазин са ограничен. ".

По-долу е даден списък с храни, които са не само хранителни, но и универсални. Те могат да се ядат сами; комбинирани с други съставки за сглобяване на мини-обяди; или се използва като основа за различни рецепти.

Само не забравяйте, че не е нужно да купувате акциите в местния супермаркет. "Понастоящем няма индикации, че търговците на храни не могат да отговорят на потребителското търсене", каза Пайк и "също така е важно да се съобразяваме с нуждите на другите и да не купуваме прекомерно.".

Затова купувайте само това, от което наистина се нуждаете, и тези артикули ще ви издържат известно време, което е удобно, когато не можете да напуснете обиталището си.

Какво да купите за вашата килера:

Фасул и бобови растения. Приближете се до тях при следващото ви пътуване до магазина, защото те не само са дълготрайни, но и са чудесна отправна точка за хранене с гъсти хранителни вещества. "Фасулът и бобовите растения са отлични стабилни източници на растителен протеин", каза Пайк.

Нахутът или лещата например могат да се смесват със салати и тестени ястия или да се използват в супи и яхнии. Те могат да се използват и за приготвяне на домашен хумус, според кулинарния диетолог Джаки Нюджънт, автор на „The Clean & Simple Diabetes Cookbook“ и консултант за разопакован обяд.

Консерви от риба. Консервирани или вакуумирани протеинови източници като риба тон или сьомга също са силно хранителни и предлагат тласък на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Ядково масло. Това са чудесен източник на протеини и здравословни мазнини и те се съчетават добре с много храни, от бисквитки и хляб до ябълки и банани, според Пайк. Слънчогледовото масло, което се прави от слънчогледови семки, е подходящо за хора с алергия към фъстъци или дървесни ядки.

Пълнозърнести макаронени изделия от пшеница и боб, киноа и кафяв ориз. Това са зърнените храни с гъста хранителна стойност, които могат да се запасят и могат да се използват като гарнитура или смесени с протеини и зеленчуци.

Нарязани царевични люспи. Можете да готвите овесени ядки и да добавяте пикантни съставки като настъргано сирене, сушени домати или дори яйца за бързо хранене, плътно.

И имайте предвид, че докато яйцата се нуждаят от охлаждане, те все пак „имат по-дълъг срок на годност от повечето храни в хладилник и могат да бъдат и много гъвкави“, добави Пайк.

Зърнени храни с високо съдържание на фибри. Сухата зърнена култура с високо съдържание на фибри и високо съдържание на протеини като зърнени култури K Special Protein Cereal на Kellogg или GO зърнени храни на Kashi с нискомаслено мляко също може да бъде полезна като мини бърза храна.

Консервирани плодове и зеленчуци без захар. Също така е разумно да се запасите с консервирани зеленчуци, консервирани плодове и ябълково пюре без добавена захар. Не забравяйте да изплакнете консервирани зеленчуци, за да премахнете излишния натрий.

И не забравяйте консервирани или разбъркани сосове на основата на домати, Нюджент каза: „Не е необходимо да правите свой собствен сос, освен ако не го предпочитате“.

Ядки, пуканки и да, шоколад.Сушените плодове като сини сливи, кайсии, стафиди, боровинки, смокини са сладък източник на желязо, фибри и антиоксиданти. Те могат да се съчетаят с ядки, включително любимите ми богати на омега-3 пекани или бадеми, кашу, шам-фъстъци, фъстъци или орехи. Слънчогледовите или тиквените семки също са вкусна хранителна възможност и могат да се използват за домашни смеси.

Пуканките също са чудесен източник на фибри и можете да поръсите малко пармезан отгоре, за да стане пикантна закуска или да добавите сушени плодове или мини шоколадови чипсове за допълнителна сладост.

Можете дори да се насладите на шоколад, въпреки че най-здравословният вид е тъмният шоколад, който е богат на анти-стареещи флавоноиди.

„Със сигурност е добре да включите някои снизходителни храни, като шоколадови бонбони или други сладкиши“, особено по време на стресови моменти, каза Пайк. „Както всеки повод за хранене, внимавайте и контролирайте глада си преди и след това“.

Вода, стерилизирано мляко и кафе. Не забравяйте, че освен да се запасите с храна, е важно да останете хидратирани.

„Основното правило за спешни случаи е да съхранявате поне един галон вода на човек или домашен любимец на ден и да имате под ръка тридневен запас. Ако обаче пиете обикновено вода от чешмата или имате някакъв филтър, не „Не се притеснявайте да купувате големи количества вода“, каза Пайк.

Млякото също е добър източник на калций и витамин D, който повишава имунната система, но не е задължително да се съхранява в хладилник. „Да имате под ръка стабилна млечна или растителна напитка не е лоша идея, ако не искате или не можете да се впуснете в супермаркета“, обясни Пайк.

И кофеинът също се брои. "Помислете дали имате достатъчно кофеин, за да прекарате няколко седмици", каза Пайк. „Може да се наложи да създадете своя собствена лате или да си направите чаша кафе, ако не искате или не можете да се впуснете в любимото си кафене.“.

КАКВО ДА КУПИТЕ ЗА ВАШИЯ ФРИЗЕР:

Пресен хляб, студени разфасовки и морски дарове

Не забравяйте, че пресните храни могат да бъдат замразени, което ви позволява да им се насладите на по-късна дата. „Извлечете максимума от фризера си, включително храни, които замразяват добре, но обикновено не замразяват, като мляко, нарезки и хляб“, каза Нюджънт.

Но млечните продукти като сирене и кисело мляко са друга история. „Поради промените в структурата, когато киселото мляко или сиренето са замразени, препоръчвам да замразите киселото мляко само ако планирате да го използвате в рецепта, например за смути, и препоръчвам да замразите само настърганото сирене, което планирате да използвате в готвене, като опаковка. настъргана моцарела ", каза Нюджънт. Нюджънт обаче добави, че твърдото сирене, като пармезан, може да държи в хладилника седмици.

Освен това, ако вече имате прясно месо и риба, помислете дали да не ги замразите. „Животинските протеини като черупчести, птици и говеждо месо се държат добре във фризер, обикновено за няколко месеца“, каза Пайк.

Допълнителни плодове и зеленчуци

Ето някои обнадеждаващи новини: Изследванията разкриха, че замразените плодове и зеленчуци могат да съдържат толкова много витамини, а понякога и повече, в сравнение с пресните.

Замразени ягоди, боровинки и праскови могат да се използват за смутита, докато спанак, броколи, моркови, карфиол, аспержи и зелен фасул могат да се използват като гарнитура самостоятелно или да се смесват с паста или ориз.

Опакованите храни помагат да се задоволят хранителните нужди на много от нас, включително вегетарианци, както и тези със специални диетични ограничения.

„За вегани и вегетарианци пакетираните алтернативи са добър вариант“, каза Пайк, който включва продукти като замразени бобови буррито, замразени вегетариански бургери и замразени вегетариански пици.

Лесни и здравословни рецепти за приготвяне у дома

Според Пайк, когато става въпрос за приготвяне на храна, можете да проявите креативност с прости комбинации, използващи въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.

Например, овесена каша, орехи и фъстъчено масло могат да бъдат хранителна комбинация; консервирана сьомга, ориз и маслини могат да бъдат друго; И смути, състоящо се от кисело мляко, мляко и замразени плодове, може да бъде друго мини хранене. "Ключът не е да бъдете твърде конкретни по отношение на храната, а да се уверите, че поводът за хранене като цяло има и трите макронутриента, ако е възможно", каза Пайк.

Но за да поддържате настроението си, особено ако децата ви са вкъщи след училище, можете да направите вечерянето на закрито по-голямо изживяване, като включите тема в времето за хранене, предложи Нюджънт. „Това може да включва планиране на пикник на закрито или създаване на„ барове “, направени от„ направи си сам “, като чили бар, тако или бурито, бар с паста, тортила или бар с пълнени картофи“, добави Нюджънт.