Ако сте активен човек, който упражнява често и продължавате да го правите през тези карантинни дни, ние ще ви кажем какви храни трябва да продължите да консумирате, за да запазите мускулната маса.
За да качите мускулна маса и тонизирате тялото си, е необходимо практикувайте редовно спорт, но също така се грижете за вашата диета. В тези сиви дни на затвореност и чакане в къщите ни, много хора продължават да спортуват в затворено пространство с помощта на тялото си, йога постелка, тежести или велоергометър.
7 признака, че тялото ви се нуждае от въглехидрати
Ами храната? Неговата връзката с мускулатурата е безценна: От съществено значение е да се яде достатъчно протеин - до 1,6 грама (g) протеин на килограм телесно тегло -, да се избягват нискокалорични диети, да се пренебрегват ултрапреработените и нездравословни храни и да има гориво в тялото под формата на въглехидрати, за предпочитане комплекси или бавно освобождаване.
Днес преглеждаме някои от храните, които ще ви помогнат поддържайте мускулна маса или качвайте мускули.
Храна за поддържане на мускулите по време на карантина
Не забравяйте, че е важно да продължите да имате редовна физическа активност и здравословен начин на живот, в допълнение към адекватна хидратация.
Чист протеин
Консумирането на протеини е от съществено значение за изграждането на мускулите, тъй като аминокиселините в протеина, заедно с вдигане на тежести или упражнения за сила, позволяват на мускулите ви да растат и тъканите да се възстановяват. Препоръчително е да се ядат постни протеини, като риба, морски дарове, пилешко месо, постно месо, боб, бобови растения, яйца и млечни продукти, като се ограничава червеното месо.
В случай на вегетарианци, те могат да комбинират растителни протеинови източници с млечни продукти и яйца, докато веганите ще трябва да комбинират различни ресурси като леща, ядки, нахут, пълнозърнести храни и продукти на основата на соя като тофу, темпе и едамаме.
Здравословни въглехидрати
Много диети с нежелателни ефекти като кето или палео минимизират или практически елиминират въглехидратите, но тялото ви се нуждае от тях, тъй като е един от трите основни макронутриента. Вземете въглехидратите си от плодове, разнообразни зеленчуци, зелени листни зеленчуци, кореноплодни зеленчуци като сладки картофи и сладки картофи и пълнозърнести храни като киноа или кафяв ориз, които са богати на фибри и се усвояват бавно.
Мускулите се нуждаят от точното количество вода, за да останат хидратирани и да продължат да функционират правилно. Получаването на достатъчно вода е особено важно преди, по време и след тренировка, въпреки че количеството варира в зависимост от размера, височината, теглото, физическия тен, възрастта и нивото на активност на всеки човек. Средната стойност обикновено е около осем чаши вода на ден, докато е така Препоръчително е да ядете много пресни цели плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода.
Богати на магнезий храни
Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в организма и е от решаващо значение за функционирането на нашите мускулни и сърдечно-съдови системи: той помага за свиване на мускулите, включително това на сърцето, което от своя страна поддържа нормалния ритъм и кръвното налягане. Някои храни, богати на магнезий, са пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, бадеми, кашу, тиквени семки, тофу, авокадо, боб, сьомга, треска или скумрия.
Сумата, от която се нуждаете, варира в зависимост от вашата възраст и пол, според Националните здравни институти. Например, бебетата на възраст от 7 до 12 месеца се нуждаят от 75 милиграма магнезий на ден, докато препоръчителното количество се увеличава за деца и тийнейджъри. LМъжете се нуждаят от 400 до 420 милиграма магнезий на ден, докато жените се нуждаят от 310 до 320 милиграма, според NIH.