ръката

Смешно е как понякога си мислите, че сте „измислили“ нещо и се оказва, че някой вече е измислил идеята.

От доста време Използвам ръката си (уникална и непрехвърляема, няма две еднакви ръце) за измерване на количеството храна и съвсем наскоро разбрах, че този ‘метод’ вече съществува, те го наричат „Диетата на ръцете“ или „методът на ръцете“.

Всичко започва през 1993 г. в Зимбабве, когато д-р Казим Мауджи създава Zimbabwe Hand Jive, техника, която да помогне на вашите пациенти с диабет да определят размера на порциите. Този метод беше представен на Глобалната медицинска конференция за обучение по диабет през 1993 г. в Индиана и беше успешен. Днес ръчният джайв в Зимбабве се използва по целия свят и дори американската армия има своя програма „Пази вашето здраве“, базирана на този метод. В момента има много адаптации, така че аз съм „конфигурирал“ тази, която аз лично смятам, че е най-подходяща.

  • Дланта ви (обикновено без да броите пръстите) определя вашите протеинови порции.
  • Вашата чаша ръка определя вашите въглехидратни порции.
  • Вашата добре удължена ръка определя вашите зеленчукови порции (ръка с чашка, ако е приготвена).
  • Палецът ви определя порциите мазнини.

Така че сега можете да добиете представа откъде идва, че "трябва да ядете 5 пъти на ден" (5 пръста имат ръката ми ...).

Обичам този много личен начин да знам количеството, от което се нуждаем от всяко хранително вещество, и по този начин да забравя за броенето на калории, грамове и щастливата скала, никога не съм бил фен на скалата.

Всъщност изследванията вече са показали, че оценките на калориите от базите данни са 25% неправилни поради неправилно етикетиране, грешка в лабораторното измерване и качество на храните.

Каня ви първо, без да се превръща в мания, опитайте и експериментирайте, ако наистина забележите, че сте доволни, нито повече, нито по-малко.

Стремете се да подчертаете: Възможно е да има вариации в порциите, които препоръчвам в зависимост от диетата, която спазваме (веганска, палео, дисоциирана и т.н.), броя на храненията, които ядем на ден, дали искаме да отслабнем или да наддадем, физическата и умствената ни активност, на нашата възраст и пол и т.н. Много фактори, които карат всеки да се приспособи към настоящите си нужди.

ПРОТЕИНИ. Ръката, без да броите пръстите и дебелината на ръката си.

2 порции за мъже и 1 порция за жени.

  • Червено месо, бяло месо и синя риба.
    За мъжете (особено ако има интензивна физическа активност) е по-добре да направите 2 порции с размера на дланта на ръката, без да броите пръстите или 1 порция, броейки пръстите, а за жените, 1 обслужващи размера на дланта на ръката без броене на пръсти.
  • Бяла риба.
    Цялата ръка ще брои пръстите, тъй като е с ниско съдържание на мазнини.
  • Яйца.
    Би било с размерите на яйце, което се побира в ръката ни, но без да го затваряме.

ВЪГЛЕХИДРАТИ. И двете сключени ръце.

2-3 ръце като тази, ако сте мъж и 1-2 ръце, ако сте жена.

За варени пълнозърнести храни частта ще бъде 2 ръце с чаша и да знаете количеството на сурови спагети че ще готвим, ще бъде диаметър на това, когато правим знака „добре“ с показалеца и палеца си. Ако храната ни се състоеше само от зърнени храни, това биха били 3 ръце с чаши за мъже и 2 ръце за жени за жени, но ако тя беше придружена от протеини и зеленчуци, бихме могли да вземем съответно 2 и 1 (освен ако сте спортист, можем да добавим малко по).

ЗЕЛЕНЧУЦИ

Цяла ръка за сурови зеленчуци и чаша ръка за варени зеленчуци.

МАСЛА И МАЗНИНИ. Върх на палеца.

Палец за ядки, нито повече, нито по-малко.

• Първо пресоване на екстра върджин зехтин или кокосово масло (също първо пресоване) ще бъде 1 супена лъжица за обличане на ястието.
• Масло, ядков крем (бадемов крем, лешников крем, какаов крем и др.), Семенен крем, като тахан или друг продукт за мазане, ще бъде върха на палеца (или първата става на палеца) или по-малко от 1 десертна чаена лъжичка. За авокадото можем да използваме целия палец. Цели ядки, по-добре да ги приемате като закуски, това също ще бъде целият палец.
За мъже се препоръчват 2 порции и повече, ако са спортисти, и 1 порция за жени.

ПЛОДОВЕ

  • 2 чаши с палми за малки плодовеи 1 издълбана длан за едрите плодове, какво би заела една ябълка например.
  • Сокове или смутита: Ежедневно количество би било 150 мл.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ, ПРИКОМКИ И ДРУГИ ЛИЦА

Показалецът за вашия какаов момент.

  • Захари като меласа, сиропи, тръстикова захар, кокос и др: Първи показалец на фаланга.
  • Шоколадово блокче с максимален процент какао: Вашият показалец.
  • Сирене, шунка или студени разфасовки (знаете, че не препоръчвам): 2 разширени пръста (показалец и среден) заедно или 2 палеца.
  • Порция торта (имайте предвид, че не рекламирам торти, но знаем, че днес можете да намерите по-автентични и здравословни десерти): Би било вътрешността на това, което заема, когато правим знака за победа (V) с показалеца и средния пръст.
  • Сладолед (не препоръчвам и сладолед, но ако намерите домашен сладолед от банан или кокосово кисело мляко без захари, млечни продукти и др ...): Размер на 1 юмрук и по-добре, ако е само отпред, тоест съответно 2 топки или 1 топка.

ВАШИЯТ РАЗМЕР НА ТЯЛОТО

Вярно е, че някои хора имат по-големи или по-малки ръце в сравнение с размера на тялото си. Дори и така, размерът на ръката ни е тясно свързан с общия размер на тялото, включително мускулите и костите.

Не можете да знаете как точно ще реагира тялото ви предварително. Така че бъдете гъвкави и коригирайте порциите си въз основа на факторите, споменати по-горе.

Например: Ако се опитвате да напълнеете и имате проблеми с напълняването, можете да добавите 1 допълнителна порция въглехидрати или протеини или мазнини. По същия начин, ако се опитвате да отслабнете и се чувствате заседнали, можете да изрежете 1 порция въглехидрати или мазнини при определени хранения. Виждаме го по-долу.

ПРИМЕР ЗА ХРАНА

Ечемик с био пиле и зеленчуци. Снимка от Мери Сантос

За мъже

• 1-2 длани, без да броим протеиновите пръсти.

• 1 цяла ръка зеленчуци.

• 2-3 чаши ръце с въглехидрати (пълнозърнести храни).

• 1-2 палеца мазнина.

За жени

• 1 длан на ръката, без да се броят тези на протеиновите пръсти.

• 1-2 цели ръце зеленчуци.

• 1-2 чаши ръце с въглехидрати (пълнозърнести храни).

• 1 палец или само дебел връх на палеца.

Това може да послужи като отправна точка за получаване на идея, но само това, нека не изпадаме да приемаме всичко по номинал и по-добре, ако оставите съвет да го направите нещо по-персонализирано.