Индекс на съдържанието

натрупване

В тази статия анализираме 3 храни за натрупване на мускулна маса.

Както вече знаете, хипертрофията може да се превърне в една от приоритетните цели на много спортисти, поради въздействието си върху представянето. Не винаги обаче е лесно да се увеличи напречното сечение на мускула.

За постигането на тази цел е необходимо да се съчетаят ефективни тренировки и диета. Затова ще разгледаме подробно 3 храни за натрупване на мускулна маса.

Преди да започнете, бъдете ясни, че натрупването на постно тегло ще изисква редовни упражнения за сила.

Важно е да сте в състояние да упражнявате оптимален стимул на мускулно ниво, така че тъканта да почувства необходимостта да суперкомпенсира и да стане по-голяма и по-силна, в опит да се адаптира. Оттам нататък яденето на това, от което се нуждаете, ще бъде ключово.

Храни за натрупване на мускулна маса

Ще ви запознаем 3 храни за натрупване на мускулна маса че трябва да включите в диетата, ако вашето намерение е мускулна хипертрофия.

Гръцко кисело мляко, една от храните за качване на мускулна маса

Ако говорим за храни за натрупване на мускулна маса, трябва да говорим за гръцко кисело мляко.

Една от най-добрите млечни продукти, която можем да намерим, когато целта е да натрупаме постно тегло. Характеризира се с осигуряване на протеини с висока биологична стойност, хранителни вещества, за които е доказано, че са ключови, когато става въпрос за нарастване на мускулите.

Сякаш това не е достатъчно, гръцкото кисело мляко съдържа добро количество мазнини, важни за поддържането на правилен хормонален баланс.

Към всичко коментирано трябва да добавим количеството калории, които тази храна попада в диетата.

Бъдете ясни, че за да постигнете мускулна хипертрофия, трябва да спазвате законите на термодинамиката и за това ще е необходимо диетата да има хиперкалоричен характер. В противен случай нищо, което правите, няма да ви доближи до целта ви.

И накрая, не трябва да забравяме, че гръцкото кисело мляко съдържа пробиотици в състава си. Тези бактерии успяват да окажат положителен ефект върху чревната микробиота, като по този начин генерира по-добър метаболизъм на хранителните вещества (2).

Това условие е важно, за да се увеличи максимално използването на протеини, които се въвеждат чрез диетата, като по този начин подпомага генезиса на чиста тъкан. Следователно гръцкото кисело мляко е една от храните за качване на мускулна маса.

Яйца

Яйцата са друга от храните за натрупване на мускулна маса. Това е една от най-лошите несправедливо третирани храни през последните десетилетия.

Те не само няма да могат да повишат нивата на холестерола в организма, но са и ключов елемент, когато целта е да се генерира мускулна хипертрофия.

Яйцата се характеризират с това, че протеинът е категоризиран като най-висококачествен. Той има всички основни аминокиселини и отлични нива на смилаемост.

Сред неговите характеристики можем да подчертаем, че това е храна с високо съдържание на левцин, като това е аминокиселината, която има най-голямо влияние при натрупване на мускулна маса (3).

От друга страна, той има наситени мазнини и витамини в жълтъка. Доказано е, че този тип липиди не са вредни за здравето, противно на това, което се смяташе доскоро.

Ключът към осигуряването на здравето им е да се избягва излагането им на много високи температури за дълги периоди от време. На свой ред жълтъкът съдържа витамин D, хранително вещество с дефицит в диетата като общо правило.

Важността на това вещество е, че ако се открие в плазмата под препоръчителните стойности, мускулната сила може да бъде засегната (4).

Семена

Семената са друга от храните за качване на мускулна маса. Семената постепенно са въведени в западната диета. Тези храни имат значителни количества липиди, особено от серията омега 3.

Тези хранителни вещества подобряват здравето на чистата тъкан, което е от съществено значение за натрупване на мускулна маса (5). В същото време трябва да се отбележи, че доброто снабдяване с липиди предпазва от катаболизъм.

Освен това семената имат протеини в състава си. Вярно е, че те не са с най-добро качество, тъй като идват от растителното царство и имат недостиг на незаменими аминокиселини, но е ясно, че те допринасят за попълване на ежедневните нужди от протеини.

Това е вид храна, която може да се включи в почти всяка закуска, те също се комбинират добре с кремове и зеленчукови пюрета, така че нейната гъвкавост е висока.

Почти всеки момент е подходящ момент да въведете семена в диетата и по този начин да увеличите енергийния прием и консумацията на протеини и липиди.

Храни, които трябва да изключите от диетата, за да качите мускулна маса

Точно както има храни за натрупване на мускулна маса, тоест храни, които ще ви помогнат за хипертрофия, има и други, които могат да ограничат тази цел.

Такъв е случаят с индустриални ултра-обработени, пълен с прости захари, транс-мазнини и добавки в състава му.

Този клас продукти е способен да окаже отрицателно въздействие върху чревната микробиота, като по този начин променя метаболизма на храната.

В същото време те могат да генерират състояние на системно възпаление, което ограничава мускулната функционалност и увеличава риска от претърпяване на фибриларна сълза, която пречи на спортната практика.

От друга страна, ако искате да избирате храни добре, за да натрупате мускулна маса, трябва да знаете, че алкохолът е и една от най-големите спирачки, когато става въпрос за генериране на хипертрофия.

Това вещество е в състояние да стимулира синтеза на женски хормони, което възпрепятства или отменя възможната адаптация на тъканта към стимулите, генерирани чрез тренировка. Ако искате да качите мускулна маса, трябва максимално да ограничите алкохола.

Погрижете се за храната си, за да качите мускулна маса

Хипертрофията на чистата тъкан е сложен процес. Тя се основава не само на адекватно обучение, но също така диетата и почивката също играят централна роля.

Що се отнася до храната, трябва да внимавате с продуктите, които консумирате ежедневно, тъй като грешките в този момент могат да променят хормоналния баланс и да генерират неефективност в мускулните адаптации.

В допълнение, включването на храните, които споменахме във вашите ежедневни процедури, ще помогне да се гарантира адекватен прием на протеини, липиди и калории, 3 основни стълба, когато целта е да се увеличи напречното сечение на мускула.

Но това не е само обучение и подбор на храни за натрупване на мускулна маса ... Почивката е от съществено значение. Не можем да забравим да спим необходимите 7-8 часа на ден и да тренираме ефективно, генерирайки адекватен стимул в мускула, който да го стимулира да расте.

Правилната добавка също може да играе решаваща роля в това отношение. Ако се съмнявате, консултирайте се с специалист по хранене за повече информация относно храните, за да натрупате мускулна маса.