Мононенаситените мазнини са вид диетични мазнини. Това е една от здравословните мазнини, заедно с полиненаситените мазнини. Мононенаситените имат течна форма при стайна температура, но започват да се втвърдяват при охлаждане.
Наситените мазнини и транс-мазнините са твърди при стайна температура. Тези нездравословни мазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и други здравословни състояния.
Мононенаситените мазнини се намират в растителни храни като ядки, авокадо и растителни масла. Яденето на умерени количества мононенаситени (и полиненаситени) мазнини вместо наситени и трансмазнини може да бъде от полза за вашето здраве.
Алтернативни имена
Мононенаситени мастни киселини; Олеинова киселина; Холестерол - мононенаситени мазнини; Атеросклероза - мононенаситени мазнини; Втвърдяване на артериите - мононенаситени мазнини; Хиперлипидемия - мононенаситени мазнини; Хиперхолестеролемия - мононенаситени мазнини; Ишемична болест на сърцето - мононенаситени мазнини; Сърдечни заболявания - мононенаситени мазнини; Периферна артериална болест - мононенаситени мазнини; EAP - мононенаситени мазнини; Ход - мононенаситени мазнини; EAC - мононенаситени мазнини; Здравословна диета за сърцето - мононенаситени мазнини
Как мононенаситените мазнини влияят на вашето здраве
Мононенаситените мазнини са полезни за вашето здраве в много отношения:
- Те могат да помогнат за понижаване на нивото на LDL (лошия) холестерол. Холестеролът е меко, восъчно вещество, което може да причини запушвания или запушвания на артериите (кръвоносните съдове). Поддържането на ниски нива на LDL намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт.
- Мононенаситените мазнини помагат за изграждането и поддържането на вашите клетки.
Колко можете да ядете
Вашето тяло се нуждае от малко мазнини за енергия и други функции. Мононенаситените мазнини са здравословен вариант.
Колко трябва да консумирате на ден? Ето препоръките от Диетичните насоки за американците 2015-2020:
- Опитайте се да получавате не повече от 10% от общите си дневни калории от наситени мазнини (съдържащи се в червено месо, масло, сирена и цели млечни продукти) и транс-мазнини (открити в преработените храни). За диета с 2000 калории това означава между 140 и 200 калории или между 16 и 22 грама наситени мазнини.
- Поддържайте общия си прием на мазнини на не повече от 25% до 35% от дневния прием на калории. Те включват мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Храненето на по-здравословни мазнини е полезно за вашето здраве. Но яденето на твърде много мазнини може да доведе до напълняване. Всички мазнини съдържат 9 калории на грам мазнини. Това е повече от двойно количество, открито във въглехидратите и протеините.
Не е достатъчно да добавяте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини към диета, пълна с нездравословни храни и мазнини. Вместо това заменете наситените или транс-мазнините с по-здравословни ненаситени мазнини.
Прочетете етикетите с информация за храните
Всички пакетирани храни имат етикет „Хранителни факти“, който включва съдържанието на мазнини. Четенето на етикети върху храната може да ви помогне да следите колко мазнини ядете.
- Проверете общата мазнина в една порция. Не забравяйте да съберете броя на порциите, които ще консумирате за едно заседание.
- Наблюдавайте внимателно количеството наситени мазнини и транс мазнини на порция. Останалото са ненаситени мазнини. Някои етикети изброяват съдържание на мононенаситени мазнини, докато други не.
- Уверете се, че по-голямата част от мазнините, които ядете ежедневно, идват от мононенаситени и полиненаситени източници.
- Много ресторанти за бързо хранене предлагат и хранителна информация в менютата си. Ако не можете да го намерите, попитайте кой се грижи за вас. Възможно е да го намерите и на уебсайта на ресторанта.
Изберете здравословни храни
Повечето храни имат комбинация от всички видове мазнини. Някои имат по-големи количества здравословни мазнини от други. Някои храни и масла с по-високо съдържание на мононенаситени мазнини включват:
- Орехи
- Авокадо
- Рапично масло
- Зехтин
- Шафраново масло (високо олеиново)
- Слънчогледово олио
- Масло и фъстъчено масло
- сусамово масло
За да се възползвате от ползите за здравето, трябва да замените нездравословните мазнини със здравословни мазнини. Ето няколко идеи:
- Яжте ядки вместо бисквити като лека закуска. Просто имайте предвид, че порциите трябва да са малки, тъй като ядките са висококалорични.
- Добавете авокадо към салати и сандвичи.
- Заменете маслото и твърдите мазнини със зехтин или масло от рапица.
Препратки
Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Насоки за управление на холестерола в кръвта: доклад на Работната група на Американския колеж по кардиология/Американска сърдечна асоциация относно насоките за клинична практика . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.
Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.
Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.