Диетата с ХБН е смес от кетогенна диета редовно, но натоварване с въглехидрати на всеки 5-6 дни при чиста кетогенна диета.

Предимствата, които ни предлагат, са следните:

  • По-добро цялостно представяне.
  • Премахване на загубата на мускулна маса при ниски проценти и може би дори леко увеличение.
  • По-поносимо е.
  • Отнема повече време за стагнация.

качване

Като последици просто губите малко по-малко тегло, но ползите надвишават последиците.

Както се видя, това е a диета за загуба на мазнини, така че следва много от основните характеристики около храненето и тренировките, отколкото всеки друг тип хипокалорична диета. Трябва също така да се каже, че въпреки че кетогенните диети са отличен начин за загуба на мазнини, по-добре е да ограничите продължителността им, за да не повлияете прекалено много на работата или здравето като цяло.

Как да правим диета с ХБН, за да губят мазнини и да качват мускули

Първо ще започнем с основни определения, а кетогенна диета Това е диета, при която въглехидратите са сериозно ограничени, като не надвишават 30 грама на ден и се стремят към 0, доколкото е възможно, основният енергиен макронутриент на диетата, както се досещате, са мазнините, протеините остават високи, защото нямаме в това диета инсулиногенната сила на въглехидратите. Също така част от енергията идва от кетонни тела, но те допринасят само за 8% от общото, това не са нищо повече от отпадъчни вещества от енергийния метаболизъм на мазнините.

Препоръчва се да се консумират най-малко 15 грама въглехидрати след тежка тренировка.

Сега е ред на натоварванията, това не са нищо повече от период от време, в който ще консумираме голямо количество въглехидрати, ограничавайки мазнините и консумирайки точно точните протеини. Обикновено се прави с мускули предварително изчерпани, така че всички тези въглехидрати да се напълнят с мускулен гликоген и да не образуват мазнини.

Диетичен дизайн

Като хипокалорична диета, ние трябва да коригираме калориите като такива, просто използваме следната формула:

  • Kcal за консумация дневно = 22-24 kcal за килограм тегло

Трябва да консумираме поне 2,8 грама, препоръчвам да консумираме фиксирано количество от 3 грама протеин на постно килограм, това ще ни позволи да имаме достатъчно аминокиселини в кръвта, за да избегнем мускулния катаболизъм.

Те трябва да формират останалата част от диетата, те ще бъдат най-вече наситени, тъй като са по-добри за енергия, добра идея е да се консумира малко кокосово масло преди тренировка, тъй като техният профил на мастните киселини се състои главно от триглицериди със средна верига, незабавно източник на енергия за нашето тяло, по-бърз дори от въглехидратите.

Въглехидрати

Ще консумираме само онези, които идват от следи от храна, въпреки че ще добавим малко количество след тренировка с тежести, не трябва да надвишаваме 15 грама, тъй като можем да излезем от състоянието на кетоза.

Натоварвания с въглехидрати

За да извършим натоварване, трябва да консумираме необходимите въглехидрати за период от 24 часа, това е така, защото не ни е необходимо повече време за попълване на запасите от гликоген, с този тип диета ще имаме приблизително 110 mmol/kg гликоген, така че при скорост на ресинтез между 5-12 mmol/kg/час (най-високата се случва по време на 6 часа след тренировка, което е около 12 mmol), дори при минимум с 24 часа имаме повече от достатъчно.

Ще консумираме около 6-8 грама на общ килограм въглехидрати през този 24-часов период, задължително в тренировъчен ден и, ако е възможно, от най-слабата мускулна част.

Може би си мислите, че ще натрупаме мазнини, но не е така, при проучвания с натоварвания с тези характеристики хората продължават да губят мазнини (около 88 грама по-малко след натоварване) по време на това натоварване, така че всички въглехидрати, които консумираме, ще запълнят нашите гликогенен мускул, а не за да угои кръста ни, стига този гликоген да е изчерпан, но е лесно, ако спазваме строга кетогенна диета с кардио тренировки и тежести.

Това таксуване се извършва веднъж седмично, винаги в един и същи ден.

Храна за използване

  • За нормалната диета, в допълнение към яйцата и ядките, използвайте мазни меса, сирена и изцяло млечни продукти като цяло.
  • За натоварване използвайте въглехидрати като бял ориз, тестени изделия, картофи, мляко, хидролизирани зърнени храни и зърнени храни като цяло, за да не забравяме хляба, който придружава нашите ястия.

Завършеност

Следвайте тези общи ръководства, за да проектирате вашата диета с ХБН и ще се окажете изправени пред един от най-ефективните диети за отслабване, Освен това натоварванията са доста забавни и ни помагат да премахнем безпокойството и монотонността от ежедневната диета, а кетогенните диети също ни позволяват да включваме голямо разнообразие от храни, които са доста добри за любителите на месото.